Mettre fin aux douleurs d’épaules au badminton

 

L’épaule est, avec le genou, l’une des articulations les plus sollicitée au badminton. De nombreux joueurs se plaignent régulièrement de douleurs tendineuses. Comme je l’ai évoqué dans l’article « comment mettre fin à ses tendinites », il ne faut pas les accepter en jouant, ou juste faire une pause car l’origine de la douleur ne sera pas traitée.
Heureusement, la majorité des douleurs d’épaules liées au badminton sont dûes à un manque d’ouverture de celle-ci et à un déséquilibre avec les muscles de votre dos. Elles sont donc facilement traitables avec quelques exercices hebdomadaires à pratiquer chez vous et avant vos entrainements.

 

Avant toutes choses, il est important de comprendre l’exercice à ne pas faire en cas de douleurs aux épaules : les POMPES !

De nombreux entraineurs demandent des pompes à l’échauffement, dans leur corps de séance, en cas de gages ou de punitions… sauf que, faire des pompes accentue ce déséquilibre des forces et renforce la position de vos épaules en avant. Ce fut d’ailleurs l’un de mes problèmes en tant qu’athlète de haut niveau. J’ai, comme beaucoup de joueur fait du développé-couché et des pompes mais pas de tirage ni de tractions ; Enfaite aucun exercice pour renforcer mon dos ! Cela a eu comme simple effet de positionner mes épaules vers l’avant et de créer différentes douleurs.
Vous pouvez également lire cet article écrit par Maxime Michel : « pompes et badminton : arrêtez le massacre ! »

Malheureusement la pratique des pompes / développé-couché est ancrée dans notre culture. Penser que d’en faire pour la pratique du badminton est pertinent, est une erreur ! (Sauf si un renforcement des muscles antagonistes est pratiqué !)

Nous avons tous des idées reçues et des fausses croyances basées sur notre vécu. C’est bien pour cela que nous disons « qu’un bon joueur ne fait pas forcément un bon entraineur ». Les anciens athlètes ont malheureusement tendance à reproduire bêtement ce qu’ils ont fait par le passé sans réellement chercher si cela était pertinent ou non. Autrement dit, à se remettre en question.

Voici quelques exercices simples à faire chez vous et avant votre entrainement pour travailler l’ouverture d’épaule.

 

  1. Test d’ouverture d’épaule :

L’objectif est de tendre les bras au dessus de la tête en restant intégralement en contact avec le mur (dos, épaule, et l’ensemble du bras). Si le test est positif et que vous arrivez à tendre les bras au dessus de la tête tout en restant au contact du mur alors vous n’avez pas de problème d’ouverture d’épaule. Dans le cas contraire, vous pouvez faire des séries de 6 répétitions régulièrement.

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  1. Assouplissement:

Vous devez maintenir chaque étirement entre 20 et 30 sec et les répéter 4 fois. Pour éviter toutes blessures et optimiser l’efficacité de l’étirement, il faut le faire au minimum 2h après votre séance.

Attention : A ne jamais faire avant votre séance !

Assouplissement 1 :
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Assouplissement 2 :
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  1. Dislocate:

L’objectif est de garder les bras tendu tout au long du mouvement et tenter de raccourcir la prise au fur et à mesure. Vous devez faire passer le bâton ou l’élastique d’avant en arrière, en conservant les bras tendus. 3 fois 10 mouvements aller/retour.

C’est également un bon exercice pour vous échauffer les épaules.

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Avec un professionnel en renforcement musculaire.

 

  1. Haltérophilie:

J’en parle régulièrement mais l’haltérophilie est un excellent complément pour avoir un corps équilibré et fort !

 

  1. Traction:

Vous avez juste besoin d’une barre de traction ou d’anneaux de gym et c’est parti ! Veillez à faire le mouvement avec une amplitude maximale !

 

  1. Tirage couché:

Le tirage couché est le mouvement antagoniste du développé-couché. C’est un excellent moyen de se renforcer le dos et surtout de vous rééquilibrer après vos séries de pompes ou de développé-couché.

 

Il existe de nombreux exercices pour se renforcer le dos en dehors des 3 ci-dessus. En revanche, les mouvements d’haltérophilie sont les plus pertinents.
Je me répète, je le sais, mais maitriser votre charge d’entrainement est indispensable pour préserver votre intégrité physique…

 

Bon entrainement

 

A +

 

Laurent

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One Response to Mettre fin aux douleurs d’épaules au badminton

  1. Kento 15/12/2017 at 08:59 #

    Bon article sur les déséquilibres physiques et les fausses croyances.

    Continuez comme ça les articles sont tous intéressants !

    Par ailleurs j’ai une question. J’ai depuis un certain temps mal à la base de l’index (articulation en contact avec la paume) ce qui me handicap dans la vie de tous les jours. Et je suis quasiment sur que c’est à cause de la prise en V du badminton. Trop de crispation ? Raquette trop rigide ? Ou alors ya t’il des exercices spécifiques pour les doigts..?

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