Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

 

Qui d’entre nous n’a jamais eu de courbature ? Vous savez, cette fameuse douleur au lendemain de la compétition (ou de l’entrainement intense) qui vous empêche limite de sortir de votre lit ! Au badminton, elles sont souvent localisées au niveau du fessier (j’en ai d’ailleurs au moment où j’écris ces lignes) et de l’épaule. Beaucoup pensent que le simple fait de s’étirer va leur éviter d’avoir mal le lendemain et ne comprennent pas pourquoi cela n’a pas fonctionné ! Ou encore, d’autres pensent que la fameuse bière de récupération fera la différence ! Malheureusement ce n’est pas avec ces deux méthodes que vous allez les éviter… vous allez plutôt les renforcer.

Le problème avec les courbatures, c’est qu’au-delà de la douleur que nous devons supporter, elles diminuent significativement notre force musculaire, réduisent notre mobilité articulaire et augmentent nos chances de blessures !

La courbature est un phénomène que nous pouvons minimiser avec quelques bonnes pratiques et habitudes.

Voici celles que je vous recommande.

 

Le massage / automassage avec rouleau

Depuis quelques années, cette pratique c’est très fortement répondue dans nos gymnases de badminton. C’est d’ailleurs, selon une méta-analyse de 2018, la pratique la plus efficace pour réduire les courbatures. En effet, cette méthode va vous permettre

  • D’augmenter votre circulation sanguine,
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire
  • De réduire sa douleur.

Nous voyons de plus en plus d’athlètes les utiliser avant et après leur match. Chose que je vous encourage à faire.

Il faut noter deux types d’utilisations différentes :

Avant son match : massage peu profond et rapide
Après son match : massage profond et lent

Néanmoins l’automassage n’est pas une partie de plaisir au début. Il est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Je vous rappelle que le but derrière cela, est de se relâcher et se décontracter.

 

Le chaud et le froid

Il y a toujours eu deux courants pour favoriser la récupération. De nombreuses études montrent que les deux méthodes sont pertinentes mais j’ai personnellement une préférence pour le froid.

Voici les gains que vous pouvez avoir en utilisant le chaud ou le froid juste après vos séances ou matchs.

  • Conservation de la quasi-totalité de votre force musculaire (baisse de 4%) pour application de chaud ou de froid directement après l’effort.
  • Récupération de la force musculaire plus rapide en appliquant du froid 24h après l’effort
  • Diminution de la douleur en appliquant du froid après l’effort et jusqu’à 24h après.

Aujourd’hui, il est assez facile de se procurer une poche de gel à mettre au congélateur ou au micro-ondes. Je vous conseille d’en avoir une chez vous ! Cela vous vous permettra à coup sûr de réduire vos courbatures voire de les éviter.

 

Son alimentation / hydratation

La nutrition restera toujours la priorité absolue pour favoriser votre récupération et éviter la blessure ! La mal bouffe prend une place trop importante dans notre société et dans nos buvettes… Il est, je le sais, compliqué de manger comme il le faudrait en compétition ! Néanmoins je vous invite à vous prémunir d’un BENTO et de préparer vos repas en amont.

Voici ce que je vous conseille en matière d’alimentation.

  • Alimentation riche en antioxydants
  • Alimentation avec des glucides à index glycémique Bas
  • Alimentation riche en oméga 3
  • Un apport en protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels (ciblez pour une journée 1,6g de protéines / kg du poids corporel. Ex : 60kg = 96g de protéines).
  • Une hydratation tout au long de la journée (priorité aux eaux minérales)
  • Une hydratation avec une eau chargée en minéraux et sodium après l’effort (type Saint-Yorre)

 

Si vous n’arrivez pas à avoir une alimentation riche en oméga 3 et suffisamment de protéines, il serait intéressant de prendre une supplémentation via des gélules (oméga 3) et en poudre pour les protéines (isolate de whey).

 

Si vous appliquez ces quelques règles, vos courbatures seront fortement diminuées et vous pourrez enchainer les entrainements/matchs plus facilement !

 

Enfin, je vous déconseille de passer par la voie des médicaments anti-inflammatoires qui ont des effets néfastes sur notre digestion et nos intestins.

 

A bientôt

 

Laurent

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