Le finger power est l’un des aspects les plus importants au badminton… En effet sans puissance dans vos doigts et dans votre poigne, vous allez être très rapidement limité dans la qualité de vos frappes.
Toutefois, il est important de comprendre que le terme employé n’est pas vraiment le bon car les exercices que nous utilisons quotidiennement pour le renforcer, son des exercices accès sur le développement de la Force, voir de l’endurance.

Le badminton demande un geste court et puissant afin de propulser le volant à une vitesse élevée tout en fixant son adversaire. C’est bien souvent ce qui fait la différence entre un joueur moyen et un bon joueur de badminton…

Voici quelques exercices qui vont vous permettre de renforcer votre finger power à la maison avec ou sans matériel 👍 !

Exercice sans matériel

Soulevé de paume

Cet exercice est très simple et très efficace pour travailler votre endurance musculaire ! Pour cela vous avez seulement besoin d’un mur et de vos doigts !
Pour l’effectuer, vous devez vous placer en appui face au mur, bras tendus à hauteur de poitrine.
L’objectif est de repousser le mur à la force de vos doigts en ne décollant que vos paumes de main.
A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail, 10sec de repos X8)

Exercice avec la raquette

Rotation de l’avant-bras

Cet exercice est très simple à mettre en place à condition d’avoir un partenaire pour nous aider et une raquette !

Pour l’effectuer vous devez vous mettre en appui sur votre avant-bras en laissant votre poignet en dehors de la table. Votre partenaire aura trois possibilités suivant le travail que vous choisirez.

• Concentrique: Le travail en concentrique consiste à faire avancer la raquette contre une résistance pour aller du point A (départ) au point B (arrivée).

A réaliser sous forme de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour 30 à 60sec de repos. Attention votre partenaire doit exercer une faible pression afin que la progression de la raquette reste possible.

• Excentrique: Le travail excentrique est très intéressant musculairement et regroupe un maximum de fibres musculaires. Néanmoins, c’est la forme de travail la plus fatigante…
  Pour cet exercice, vous devez freiner la progression de la raquette. L’objectif de votre partenaire doit être de faire avancer la raquette sur une amplitude maximale sur une durée de 6 à 10sec.

A réaliser sous forme de série 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions de 6 à 10sec pour 30 à 60sec de repos

• Isométrique : Le travail isométrique est très intéressant pour travailler la force maximale sur un certain angle. Nous allons donc choisir de travailler sous 3 angles différents.

Angle n°1 : 0°

Angle n°2 : 45°

Angle n°3 : 135°

Votre partenaire doit faire en sorte d’empêcher tout mouvement de la raquette. Votre objectif à vous est d’engager un maximum de force pour essayer de faire avancer la raquette.

A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail 10sec de repos X8) par angle. Vous devez prendre 1min30 à 2min30 de repos entre le travail des différents angles.

TABATA 1 = angle 1 ; 1min à 2min30 de repos ; TABATA 2 = angle 2 ….

Exercice avec raquette lourde

Ces exercices ne peuvent se réaliser qu’avec une raquette lourde. Pour cela soit vous en avez une, soit vous pouvez prendre une raquette de squash ou sinon prendre une vielle raquette et l’alourdir en l’enroulant de scotch ou de vieux grips. (Cherchez à obtenir une raquette d’environ 160g)

• Drive: l’objectif est de réaliser des mouvements de drive en alternant régulièrement les prises avec un geste court et puissant.

A réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries

• Défense : l’objectif est de réaliser des mouvements de défense en alternant coup droit et revers avec un geste court et puissant.

Réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

• Main-haute: l’objectif est de réaliser des mouvements de stick et/ou de smash.

Réaliser sous forme de 4 séries de 20 à 30 frappes avec 30 sec de repos entre les séries.

Vous pouvez également réaliser l’exercice classique du mur pour les mouvements de drive et défense à condition de ne pas trop déranger vos voisins ?

Exercice avec poids

Ces types d’exercice sont plus difficiles à réaliser car cela vous demande d’avoir un minimum de matériel de type haltères, poids (plate).

Si vous n’avez pas de matériel vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou bien des livres mais le plus efficace restera d’avoir du petit matériel de musculation.

Renforcement en huit :

Cet exercice vous demande d’avoir un poid assez léger entre 1kg et 2,5kg et d’effectuer des huit avec votre poignet. Il est important d’essayer de n’utiliser que votre poignet pour la réalisation de cet exercice !

A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30 sec de repos entre les séries.

Pincée de plate :

Pour cet exercice vous devez vous munir d’un disque de fonte assez lisse pour éviter une prise trop facile.

Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit et gainer lorsque vous saisissez les disques…

Vous avez deux possibilités de travail.

• Dynamique: vous devez alterner pincement avec vos doigts puis relâchement de la plate
  A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

• Statique: vous devez tout simplement pincer la plate le plus fort possible et tenir le plus longtemps possible !
  A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

Attention, l’ensemble de ces exercices ne sont pas à réaliser sur une même séance ! Je vous conseils de choisir 2 à 3 exos à réaliser sur une même séance. Vos avant-bras seront déjà mis à l’épreuve !

Enfin, n’oubliez pas que ces exercices sont à faire régulièrement tout au long de l’année, confinement ou non !

C’est la régularité qui fait que nous progressons ou non…

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter ou à utiliser le petit chat en bas en droite sur le site Fuzions.

Bon courage pour ce confinement !
Prenez soin de vous et de vos proches !

#stayathome #staystrong

A bientôt

Laurent

Badminton Renforcer son Finger Power

Le Finger power n’est à mon sens pas suffisamment mis en avant lors de notre apprentissage du badminton alors qu’il est la clé pour une frappe sèche et puissante. Nous parlons très souvent du fait d’être relâché mais effectivement si vous n’avez pas de Finger power, même avec du relâchement, le volant risque de ne pas sortir de votre raquette très rapidement.

On entend souvent que certains joueurs ont un bon poignet mais il faut dissocier la qualité de raquette et la force qu’y si trouve !

Avoir une poigne apparaît comme une priorité au badminton tant elle est importante pour la finition de vos frappes, pour faire des feintes « trick shots » et pour obtenir un geste court. Je vous rappelle qu’avoir un geste court est l’un des prérequis pour fixer son adversaire.

Nous allons nous concentrer ici sur des exercices de renforcement des muscles de la main et des doigts.

1. Le soulevé de paume :

Cet exercice est très simple et ne demande aucun matériel spécifique, il vous faut simplement un mur sur lequel vous appuyer.
Pour l’effectuer, vous devez vous placer face au mur sur la pointe des pieds avec vos mains en appui (sur le mur) à hauteur de poitrine et les bras tendus.
L’objectif est de repousser le mur en déroulant les mains pour ne soulever que vos paumes de main.

Bien évidemment vous devez rester gainé tout au long de l’exercice.
3 à 4 séries de 30sec de travail / 30sec de repos en début ou en fin de séance.

2. Rotation de l’avant-bras Kettlebell :

Comme son nom l’indique, vous devez vous munir d’une kettlebell. Ne chercher pas à faire cet exercice avec une grosse charge, 4 à 8kg sont suffisants.

Pour l’exécuter, vous devez vous placer en position allongée sur le ventre en appui sur le coude et l’avant-bras (du bras qui travaille). Vous devez saisir l’anse et faire basculer le poids d’un côté puis de l’autre. C’est bien évidemment la masse qui doit passer au-dessus de votre poignet.

3 à 5 séries de 10 répétitions (1 répétitions égale un allez/retour). N’oubliez pas de faire les deux bras !

3. Pincée de disque :

Pour cet exercice, vous devez vous munir de disque en fonte (lourd) assez lisse pour éviter une prise trop facile.

 Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit lorsque vous saisissez les disques…

 L’objectif ici est de tenir le plus longtemps possible sur 4 séries.

Faites attention à vos orteils en cas de chute des poids.

Enfin, vous pouvez vous munir d’un Hands Gripper qui est facile d’usage et surtout n’importe où ! En voyages dans le train, l’avion ou bien dans les bouchons.

Attention néanmoins à ne pas en abuser pour éviter les contractures, ou à l’approche de compétitions pour conserver toute votre force …

Et n’oubliez pas le fameux exercice du mur qui est très efficace pour votre finger power et votre qualité de raquette et vos réflexes ?

Bon vendredi !

Laurent