Renforcer son épaule à la maison

L’épaule est, avec le genou, l’une des articulations les plus sollicitées au badminton. De nombreux joueurs se plaignent régulièrement de douleurs tendineuses. Comme je l’ai évoqué dans l’article « comment mettre fin à ses tendinites », il ne faut pas les accepter en jouant, ou juste faire une pause car l’origine de la douleur ne sera pas traitée. Heureusement, la majorité des douleurs de l’épaule liée au badminton est due à un manque d’ouverture de celle-ci et à un déséquilibre des forces. Elles sont donc facilement traitables avec quelques exercices hebdomadaires à pratiquer chez vous et avant vos entrainements.

Avant toutes choses, il est important de comprendre les exercices à ne pas faire en cas de douleurs aux épaules : les POMPES et les BURPEES complets !

De nombreux entraineurs demandent des pompes ou des burpees à l’échauffement, dans leur corps de séance ou encore pour de gages ou punitions… sauf que, faire des pompes ou des burpees accentue ce déséquilibre des forces et renforce la position de vos épaules vers avant.

Malheureusement ce genre de pratique est ancrée dans notre culture. Pensez que de faire ces exercices pour la pratique du badminton est pertinent, est une erreur ! (Sauf si un renforcement des muscles antagonistes est pratiqué !)

Ce fut d’ailleurs l’un de mes problèmes en tant qu’athlète de haut niveau. J’ai, comme beaucoup de joueurs fait du développé-couché, des pompes et des burpees mais pas de tirage ni de tractions ; Enfaite aucun exercice pour renforcer mon dos et ma zone scapulaire (omoplate) ! Cela a eu comme simple effet de positionner mes épaules vers l’avant et de créer différentes douleurs. (Vous pouvez également lire cet article écrit par Maxime Michel : « pompes et badminton : arrêtez le massacre ! »)

Avec le confinement, et la pratique du sport chez soi, de nombreux badistes vont accentuer ce problème de rotation interne des épaules car les exercices qui sont les plus accessibles et les plus populaires sont, entre-autres, les pompes et les burpees (mais également squats et fentes). Il est assez rare de faire des exercices de tirage chez soi…

Avec notre pratique du badminton et cette nouvelle pratique dû au confinement, nos épaules vont se placer en rotation interne. Elles vont donc se retrouver en avant, ce qui risque de créer les problèmes suivants :

• Inflammation

• Instabilité

• Manque de mobilité

• Lésion des tendons

Certains d’entre-nous n’auront peut-être aucun problème lors de leur carrière de badiste. Néanmoins, arrivé à un certain âge, des douleurs apparaitront car nous aurons usé prématurément notre articulation.

Voici quelques exercices à faire chez vous avec ou sans matériel pour entretenir et renforcer votre articulation d’épaule.

Exercice pour sa mobilité d’épaule

Scapula push-ups et pull-ups (avoir une barre de traction pour ce dernier)

Ces exercices vous permettront de travailler votre mobilité d’épaule tout en renforçant votre zone scapulaire. Il est important de réaliser les mouvements le plus lentement possible en essayant d’aller chercher un maximum d’amplitude.

Réalisez 10 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

“Dislocate” et “Around the world”

Ces deux exercices vont principalement travailler votre mobilité articulaire. L’objectif est d’essayer de raccourcir votre écartement de bras au fur et à mesure tout en conservant les bras tendus. Il est important de ne pas raccourcir trop rapidement votre prise pour ne pas causer de douleur. Vous devez laisser vos tissus s’habituer petit à petit. Réalisez 20 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice pour renforcer son épaule

Sur ces exercices, Il est important de bien contracter votre zone scapulaire (mettre les épaules en arrière), mais également de maitriser la phase de descente (3-4 sec la descente) Utilisez des charges comprise entre 500g et 4 kilo (haltère si vous avez ou bouteille d'eau ou objets) Réalisez 8 à 12 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice « Fly » debout ou allongé

Exercice cuban rotation

Exercice élévation latérale

Jouer au badminton avec une épaule douloureuse n’est pas très agréable et très handicapant.

Il est important de garder à l’esprit qu’il ne faut pas attendre d’avoir des douleurs pour pratiquer ce type d’exercice de mobilité et de renforcement.

Plus votre articulation sera forte, moins vous serez assujetti aux blessures et plus vous serez armé pour frapper fort !