Le badminton est un sport qui demande d’avoir une sangle abdominale FORTE ! Nos abdos ont un impact significatif sur notre qualité de changement de direction, sur nos frappes, sur notre capacité à frapper le volant avec contrôle et précision en fente extrême, sur nos postures…

Il est important d’avoir en tête qu’une sangle abdominale faible va fortement réduire votre performance mais également augmenter le risque de blessures potentielles !

Attention, ce n’est pas parce que vous avez des abdos apparents qu’ils sont forts ! Et ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas visibles qu’ils ne le sont pas !

Quels muscles, pour quelles fonctions ?

Avant d’aller plus loin, vous devez comprendre de quels muscles est composé notre sangle abdominale et leurs fonctions.

Tout le monde connait le « grand droit », c’est celui qui donne l’effet « tablette », il intervient dans la flexion et rétroversion de notre bassin.

Les « obliques » interviennent dans la rotation du bassin et du tronc ainsi que dans l’inclinaison de ce dernier.

Enfin, le grand oublié depuis toujours, le « transverse », c’est un muscle profond et très important ! Il permet le maintien de nos organes, d’avoir un ventre plat et de rentrer le ventre. C’est un muscle dit « postural » qui est essentiel pour avoir une sangle abdominale forte et efficiente !

Il ne faut pas oublier le périnée qui participe au verrouillage de notre sangle. C’est un muscle trop peu souvent travaillé mais qui est pourtant primordial aussi bien chez la femme et que chez l’homme !

Les focus à garder en tête :

• Chercher à contracter les fessiers (sans accentuer la rétroversion du bassin)
• Chercher à rentrer le ventre (contraction du transverse)
• Contracter le périnée (se retenir d’uriner)
• Contracter volontairement les abdominaux (le plus fort possible !)

Si vous vous efforcer de mettre en pratique ces 4 focus, vous allez remarquer qu’une simple planche de gainage est bien plus complexe qu’elle n’y parait…

Comment les travailler ?

Il y a de nombreux moyens de travailler sa sangle abdominale. Vous pouvez pratiquer du gainage statique, dynamique, des mouvements polyarticulaires (type burpees), la musculation, la pratique de la Kettlebell, l’utilisation de bandes élastiques…

Certains exercices n’ont pas un focus spécifique sur la sangle abdominale mais du fait de la posture, du transfert de force entre les membres inf et sup ou bien de la complexité du mouvement, les abdos sont mis à rude épreuve même si vous n’y pensez pas. Toutefois, pour avoir un travail de qualité, réussir à recruter le maximum de fibres et éviter la blessure vous devez vous efforcer de conserver ses focus !

Si vous avez accès à une salle de musculation, je vous conseille vivement de vous y mettre, tant pour votre sangle abdominale que pour votre développement musculaire global. Avoir des muscles forts dans leur amplitude maximale vous permet de conserver vos articulations en bonne santé ! Et nous savons à quel point le badminton est contraignant pour celles-ci !

Pas de salle de musculation ou des idées reçues sur cette pratique ? Bien que je pourrais essayer de vous convaincre que la musculation est vitale pour notre santé, ce n’est pas l’objectif ici… Donc voyons comment vous pouvez optimiser votre entrainement !

• Si vous avez la capacité de vous procurer des kettlebells, c’est top ! Le travail avec cet objet est juste formidable pour la sangle abdominale mais pas seulement ! votre force, votre endurance, votre explosivité ou votre cardio vont se développer significativement !
• Pas de matériel ou juste du petits matériels ? Ne vous inquiétez pas, nous pouvons effectuer un travail sérieux et efficace également mais qui sera beaucoup plus ciblé sur les abdos !

Pour ce dernier, vous devez avoir à l’esprit que, les abdominaux sont constitués d’une majorité de fibres lentes ! Ce type de fibre se travaille en les saturants. Donc moins vous avez de repos, mieux c’est !

Vous pouvez user des différents types de contractions possibles (concentrique (créer le mouvement), excentrique (freiner le mouvement), isométrique (maintenir la position).

L’excentrique étant la contraction la plus contraignante, il est important d’y aller progressivement… Concentrique dans un premier temps, isométrique ensuite et enfin excentrique !

Utiliser les tempos ! imposez-vous un mouvement plus lent pour augmenter le temps de contraction du muscle !

Je pense que maintenant vous êtes à même de vous faire une bonne séance d’abdos / gainage dans les règles de l’art !

Une dernière chose importante ! La préparation physique ou la musculation ne se teste pas à l’improviste, entourez-vous d’un professionnel compétent dans ce domaine car si cela est bien fait, vous allez augmenter vos performances ! A contrario, vous risquez de vous blesser plus ou moins gravement !

J’ai créé deux programmes pour construire des fondations solides niveau gainage ! Si vous êtes intéressé par celui-ci, il est accessible sur le lien suivant au tarif de 17€ au lieu de 37€ pour les 20 premiers inscrits : LIEN PROGRAMME

Dans le programme vous allez avoir accès à une plateforme vidéo avec l’ensemble des mouvements, la planification des séances sur 1 mois ainsi que mes conseils et focus !

Enfin, il faut vraiment prendre conscience que le badminton ne se suffit pas à lui-même ; c’est un sport asymétrique qui, dans la durée, va causer un déséquilibre. Il est donc primordial de renforcer et d’équilibrer (rééquilibrer pour certains) son corps !

A bientôt

Laurent

Train harder, Train smarter

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