Qu’est-ce-que la préparation mentale et en quoi cela peut-être utile en badminton ?

Qu’est-ce-que la préparation mentale et en quoi cela peut-être utile en badminton ?

Qu’est-ce-que la préparation mentale et en quoi cela peut-être utile en badminton ?

 

Le mental : une importance souvent ignorée

« Il a du mental lui, il a réussi à gagner alors qu’il était mené 20-13 » ; « Il n’a pas de mental parce qu’il perd toujours quand ça devient serré ! » ; « Il est jeune, il n’a pas de mental ».

Nous avons tous déjà entendu ce genre de propos dans les salles lors de compétitions de badminton sans forcément réfléchir à leur sens ou à leur véracité. Le mental se résumerait-il à la performance et au fait de réussir en fin de match ?

En réalité, le mental est quelque chose de bien plus complexe. En effet, tout comme les domaines physique, technique et tactique, le domaine mental détermine la performance. Ces quatre domaines sont interdépendants. Lorsque l’un d’entre eux est affecté, c’est l’efficacité de tout l’ensemble qui est remise en question.

Exemple : lorsque l’on commence à avoir du mal physiquement, il n’est pas rare de faire plus de fautes. Cela va provoquer des émotions comme la colère, engendrera une perte de lucidité et entraînera de nouvelles fautes. Il nous arrive donc parfois, de rentrer dans un cercle vicieux dont il est très difficile de sortir.

Le mental a une importance capitale dans la performance. Nous devons nous entrainer au même titre que la préparation physique en préparation mentale.

Optimiser la performance

« Entraînement qui a pour but d’approcher avec régularité les conditions de la performance. », Association Olympique Canadienne

Cette définition résume très bien les caractéristiques de la préparation mentale :

  • « Entraînement », car le mental est quelque chose qui se travaille, qu’il faut exercer et à travers lequel il faut apprendre : ce n’est pas de la magie et ça ne vient pas tout seul !
  • « Approcher », car il n’y a pas de garantie : il n’y a pas de recette miracle ! Nous sommes tous différents. Une technique de préparation mentale pourra avoir un effet sur une personne, mais pas sur une autre.
  • « Régularité », dans l’idée où il faut laisser le moins de place à l’incertitude, dans le but de maitriser la situation quelque soit les conditions.
  • « Performance », c’est justement l’objectif recherché par le sportif

Développement personnel et autonomie

Nous avons parlé jusqu’ici que de la partie la plus « évidente » du rôle du préparateur mental, à savoir l’optimisation de la performance. Avant de chercher à améliorer la performance, l’objectif du préparateur mental est le développement personnel de l’individu et sa recherche d’autonomie. En travaillant avec le préparateur mental, le sportif va apprendre à se connaître, à connaître sa personnalité, sa façon d’agir, de réagir par rapport à tel ou tel environnement, ainsi qu’à prendre du recul dans le but de contrôler et maitriser ses réactions quelque soit l’évènement.

De plus, les éléments que l’on peut voir dans le cadre du sport peuvent être transposables dans la vie quotidienne.

Exemple : les techniques qui vont nous permettre de gérer notre stress lors d’une compétition, peuvent-être utilisées avant de passer un examen, un entretien d’embauche ou encore avant un rencart.

La préparation mentale est accessible à tous : elle n’est pas réservée aux sportifs de haut niveau, ni même qu’aux sportifs. Joueurs de poker, musiciens, étudiants et bien d’autres encore font régulièrement appel à un préparateur mental pour diverses échéances.

Et pour le badminton alors ?

La préparation mentale a tout à fait sa place dans le badminton. Certaines techniques comme l’imagerie mentale, la relaxation, le discours interne, la fixation de buts ou encore la programmation neurolinguistique (PNL) peuvent être utilisées. Le sportif va apprendre à gérer ses émotions, gérer son stress en fin de match, développer une routine d’avant-match ou encore une méthode de pensée positive. Il va également apprendre à développer des éléments plus généraux comme son estime de soi et sa confiance en soi.

Nous développerons très prochainement des cas pratiques.

Bonne préparation mentale à tous !

Blaise

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4 conseils pour progresser rapidement dans les doubles

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4 conseils pour progresser rapidement dans les doubles

 

Lorsque nous parlons de double, nous pensons directement à la vitesse, à la puissance de smash, à l’explosivité, mais aussi, à la défense, aux réflexes, tant de caractéristiques qui en font les disciplines les plus spectaculaires !
Le double hommes en matière de vitesse, le double dames par la qualité des défenses et la durée des échanges, et le mixte, par le côté tactique des points.

Nous manquons cruellement de culture de double en France. Nos jeunes espoirs en font régulièrement les frais sur la scène internationale (8 nations, 6 nations championnats d’Europe). Enseigner les fondamentaux des doubles dans les clubs nous permettrait de développer cette culture du double.

Pour la petite histoire, j’ai commencé à avoir de réelles notions qu’à partir de l’âge de 20 ans, lors de mon passage dans le groupe senior de l’équipe de France.

Voici mes 4 conseils pour progresser rapidement en double.

1. Le service

Le service n’est pas juste l’engagement, il faut l’aborder comme un coup d’attaque. Un bon serveur sera capable de prendre un réel avantage sur le receveur.

Pour bien servir, il faut incliner le volant vers soi (voir photo). Ce petit détail à toute son importance, cela permet au volant d’avoir une trajectoire rasante. A contrario, un volant incliné vers le sol, donnera une trajectoire en cloche. Incliner le volant est, je l’avoue, perturbant dans un premier temps mais une fois assimilé, votre service sera digne d’un champion !

Astuce : changer régulièrement les zones de service (T, centre, excentré, long…) et soyez attentif à la position du receveur.

 

2. La position du receveur

Nombres de joueurs ont une appréhension à se positionner sur la ligne de service. Ils pensent être incapables de reculer assez vite en cas de service long. C’est assurément une grave erreur même si physiquement ils n’en sont pas capables. Coller la ligne a plusieurs effets positifs, dont ces quelques exemples : mettre la pression sur le serveur, pouvoir faire un retour agressif, récupérer l’attaque aisément, être bien positionné pour le 4e coup.

Astuce : commencer toujours un match avec le pied coller à la ligne,  en anticipant le service long si vous avez peur. Si le serveur sert trop souvent long, reculer votre position petit à petit.

 

3. Le retour

Trop de joueurs utilisent le retour comme un moyen d’écourter l’échange. Cela implique une prise de risque maximum, donc de nombreuses fautes directes ! Savez-vous que la majorité des retours à haut niveau se font sur trois zones ? Voici ces zones : la zone revers, fond de court et zone de divorce (zone entre les deux joueurs), la zone filet, sans chercher à croiser les volants et la zone sur les joueurs, devant ou derrière.

Rappel : un bon retour doit soit avoir une trajectoire tendue, soit une trajectoire descendante.

 

4. La maniabilité de raquette

La maniabilité est l’une des caractéristiques du bon joueur de double. Vous vous demandez pourquoi les indonésiens ont tous une maniabilité hors norme ? La raison est simple ; Depuis leurs débuts, à chaque entrainement, ils ont pour habitude de jouer contre le mur ! Mettez de l’intensité dans vos frappes, prenez une position de défense avec le coude en avant et c’est parti pour 5 minutes intensives !

Faites cet exercice régulièrement et votre maniabilité se développera à vitesse grand V. 

              

N’oubliez surtout pas qu’en double la cohésion d’équipe est primordiale et qu’il faut prendre son temps entre les points ! Une série de fautes est vite arrivée !

N’hésitez pas à me poser vos questions.

Aidez-nous à créer un guide de badminton sur mesure et répondant à ce sondage anonyme.

Bon entrainement.

Laurent

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Comment être sûr de se blesser ?

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Dossier Bad n°24

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Finger power et badminton : OUI mais autrement…

Le monde de l’entraînement est imprégné de croyances et de pratiques culturelles. Les domaines de la récupération, de l’alimentation, du renforcement musculaire et du travail énergétique pour ne citer qu’eux sont fortement touchés par ce phénomène persistant. L’entraînement en badminton ne s’en démarque pas, loin s’en faut. Souvent, le problème va jusqu’à prendre sa source dans le vocabulaire employé. Comment être pertinent et cohérent si dès l’appellation de la méthode utilisée il y a une confusion ? Prenons ici l’exemple du finger power ou puissance des doigts. Le mot puissance est lié entre autre, à une intensité de travail qui n’est presque jamais celle que l’on retrouve dans les pratiques d’entraînement. De plus, ces pratiques s’intéressent en réalité autant aux doigts qu’à la main bien que la différenciation et la spécificité de fonctionnement de ces deux zones soient délaissées. Nous allons donc tâcher de remettre un peu d’ordre pour d’une part y voir un peu plus clair et d’autre part afin de proposer des perspectives de travail cohérentes.

 

Finger power, finger speed, finger strength, finger endurance ?

Tout d’abord, il nous faut comprendre les besoins du joueur de badminton au niveau de la main et des doigts. Le joueur de badminton utilise sa main et ses doigts de manière explosive et il doit reproduire cette explosivité tout au long du match. Nous savons que cette explosivité répétée induit une fatigue significative aussi bien pour la main que pour les doigts car la force de pression isométrique de ces deux zones diminue après un test spécifique (Phomsoupha, 2016). Nous savons également que le travail exclusif de l’explosivité provoque l’atteinte d’un pallier dans la progression de cette qualité. De plus, le travail d’endurance est un élément intéressant à mettre en œuvre pour améliorer la puissance de la main et des doigts mais il n’est pas selon nous la clé pour engendrer une progression significative et durable. Or dans les pratiques actuelles, la main et les doigts sont travaillés énormément en endurance et en explosivité. On peut parler d’une focalisation du travail sur la qualité d’endurance de vitesse ou endurance d’explosivité. Soit dit en passant, la main et les doigts ne sont pas les seules zones à être travaillées de cette manière dans les pratiques actuelles. Le niveau d’expertise dans la pratique du renforcement musculaire des meilleurs joueurs français relève de l’amateurisme quand ceux-ci devraient avoir été amenés tout au long de leur parcours et surtout en bout de chaîne à remplir un carnet de performances impressionnant et plein…

 

De nouvelles perspectives…

Partons du postulat suivant, la main et les doigts du joueur de badminton doivent être les plus explosifs possibles. Pour améliorer l’explosivité d’une zone qui est sans cesse travaillée en explosivité par la pratique du badminton, il nous faut augmenter sa réserve de force. Deux raisons nous poussent à faire cette préconisation :

  • La réserve de force permettra d’augmenter le potentiel de vitesse en rééquilibrant la balance Force-Vitesse d’une dominance de la valence Vitesse vers un ratio optimal entre Force et Vitesse.
  • Plus la réserve de force, c’est-à-dire la différence entre la force maximale et la force déployée lors d’un match de badminton par la main et les doigts (% très faible de Fmax), est importante, plus la capacité à reproduire l’effort le sera également.
  • LES forces doivent être ciblées et développées : Fmax iso, F(d), F(e), F(a) (voir formation à venir).

Autrement dit, un travail de la main et des doigts axé vers un développement de la Fmax permettra non seulement de développer l’explosivité mais aussi l’endurance de ces zones.

Or pour développer la Fmax de la main et des doigts, il faut utiliser des méthodes, exercices et charges qui ne permettront de faire qu’1 à 5 répétitions pour des experts, 6 à 10 pour des débutants… Par exemple sur un bloc de 5*5 répétitions, il doit être impossible de faire 1 seule répétition de plus. Admettons que ce type de travail, qui plus est au niveau de la main et des doigts, n’est (presque) jamais employé dans la sphère du badminton.

Mettons donc tout de suite de côté la raquette lourde qui, si elle a son intérêt, ne développe la force de la main et des doigts que de manière très limitée. En effet, il parait difficile d’imaginer une raquette si lourde que l’on ne pourrait la mobiliser que sur cinq répétitions !!

En revanche, le diamètre de la plupart des barres et haltères de musculation est assez proche de celui du manche d’une raquette de badminton, rendant leur utilisation particulièrement spécifique pour notre sport. Par exemple, le soulevé de terre  en pronation large demandant un effort maximum au niveau de la prise va entraîner inévitablement (souvent à la surprise du débutant) l’ouverture de la main, c’est-à-dire l’échec neuromusculaire. Cet exemple illustre à quel point nous aurions intérêt à nous approprier des exercices issus de l’haltérophilie, de la force athlétique et du bodybuilding.

 

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel

Badminton : comment gérer sa reprise ?

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Dossier Bad n°23

Dossier Bad n°23

PMA et badminton : une question de stratégie
Partie 1

 

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) désigne la production maximale de puissance (d’énergie) par unité de temps lorsque le système atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) et sa fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Le badminton est un sport où, selon nous, il faut être le plus explosif possible et ce tout au long du match pour optimiser sa capacité de performance. Lors des efforts explosifs maximaux, la source d’énergie utilisée est la phosphocréatine (PCr). Or, les réserves intramusculaires de celle-ci sont très faibles. C’est pourquoi nous ne pouvons pas maintenir un effort maximal indéfiniment. Néanmoins, la PCr est resynthétisée via la filière aérobie (sous présence d’oxygène). Nous entrevoyons l’un des intérêts de développer sa PMA pour un joueur de badminton. En effet, cela lui permettra de reproduire des efforts explosifs maximaux durant toute la durée du match. D’autre part, la répétition d’efforts intenses entraîne une exploitation de plus en plus élevée des fonctions cardiopulmonaires. Le développement de la PMA pourra donc aussi permettre au joueur de maintenir une intensité de jeu élevé tout au long du match, écourter les temps de récupération et asphyxier son adversaire. Nous allons donc voir dans ce dossier les techniques de travail de la PMA en badminton qui sont employées actuellement, puis nous les comparerons aux dernières avancées scientifiques sur la question afin de dégager quelques principes pour travailler sa PMA efficacement.

La PMA dans l’air du temps

La PMA ou stamina pour les anglophones est un objectif de développement fort du badminton de haut-niveau français. Au pôle France de l’INSEP, les joueurs font au minimum 4 séances de type PMA (hors ou sur terrain) par semaine* (hormis les semaines de tournoi). Ce choix fort qui a été pris se traduit sur ce pôle ou ailleurs par des méthodes de travail. Celles-ci sont à notre connaissance quasi-essentiellement composées de HIT (High Intensity Interval Training) court (<45sec) ou allant jusqu’à 1min d’effort, avec des récupérations inter-répétitions égales ou inférieures aux temps d’effort (exemple avec effort/récupération : 30s/30s ou 30s/15s etc…). De plus, le nombre de répétitions et de séries est prescrit au préalable et non ajusté pour aller jusqu’à l’épuisement. Sur le terrain, ces séances de PMA se caractérisent aussi par du HIT court (travail en volant continu). Enfin, lors de séance de multi-volants la durée des répétitions est fixée par un nombre de volants et non par un temps d’effort (Cf : Dossier BAD n°8 : Le multi-volants et ses effets indésirables).

Quelques principes de fonctionnement

Les Dossiers BAD défendent tous les notions de stratégie d’entraînement élaborées en fonction d’objectifs clairement définis garant de la cohérence et de l’efficacité du système d’entraînement. Le travail de la PMA ne fait pas exception. Afin d’être le plus clair possible, nous allons dégager trois grands principes de fonctionnement pour élaborer une séance de HIT cohérente. Tout d’abord, afin de maximiser les adaptations induites par la séance, celle-ci devrait se poursuivre jusqu’à l’épuisement du joueur. En effet de récentes études montrent qu’il serait pertinent de ne pas fixer au préalable un nombre de séries et de répétitions. Bien sûr, aller jusqu’à l’épuisement lors d’une séance est un gage de qualité mais réclame aussi un délai de récupération inter-séances adapté. Ensuite, le deuxième marqueur de qualité et d’efficacité de la séance selon de récentes études serait le temps passé au-dessus de 90% de VO2max (zone rouge). Cela induit des adaptations pratiques évidentes dans la conduite de séances dédiées au développement de la PMA. Nous reviendrons sur ces techniques dans les formations FUZIONS. Enfin, de la combinaison des deux principes évoqués précédemment (l’épuisement et le temps dans la zone rouge) découle le calibrage des séances qui, hors terrain peut être facilité par des tests et sur terrain également pour du travail sans volant. Pour ce qui est du travail sur terrain en situation de jeu ou de multi-volants, le calibrage pourra se faire chemin faisant grâce à une quantification d’auto-correction et l’utilisation du ressenti du joueur via une échelle de BORG.

Conclusion

Le travail de la PMA est sans nul doute un axe fort de l’entraînement des joueurs de badminton de haut-niveau. A juste titre, et comme nous l’avons vu, il permet d’être explosif de manière répétée et de maintenir une intensité élevée durant tout le match. De plus, il est la méthode la plus efficace pour réduire sa masse grasse. Néanmoins, le HIT court, qui n’est qu’un moyen parmi d’autres de travailler la PMA, est très sollicitant au niveau musculo-squelettique et induit des tensions et une fatigue musculo-tendineuse importante. Des études récentes ont bien montré qu’une planification en bloc de ces séances (5-1-1-1) serait plus pertinente qu’une méthodologie « classique » (2-2-2-2). Gardons tout de même à l’esprit que ces études portaient sur un public expert en endurance et que le reste de leur séance était dédié à du travail long et de très faible intensité. Pourtant nous sommes encore loin, dans le badminton français de haut niveau, du modèle de l’entraînement polarisé des disciplines d’endurance dont on pourrait s’inspirer. Cependant, la tendance au plus haut-niveau du badminton français semble être la recherche d’une charge la plus intense et longue possible plutôt qu’à une véritable activité de planification de la charge de travail** ; la seule garante à la fois de l’intégrité physique des joueurs et de la performance optimisée.

Bon entraînement intelligent à tous !

Maxime Michel

 

Badminton : comment gérer sa reprise ?

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Dossier Bad n°22

Dossier Bad n°22

Posturologie et badminton : une réponse à vos blessures ?

La réathlétisation et la prophylaxie (prévention de futures blessures et des récidives), sont des sujets très en vogue actuellement dans les domaines de l’entraînement, de la préparation physique et de la kinésithérapie du sport. Si ces sujets étaient mieux pris en compte il y aurait sans doute moins de blessures chez les joueurs de badminton français de très haut-niveau. L’analyse des particularités posturales individuelles est un domaine parmi d’autres à investiguer pour être dans une démarche prophylactique. Cela peut permettre à la fois de prévenir des blessures mais aussi d’améliorer la performance grâce à un travail non interrompu par des blessures, ainsi que par l’intermédiaire de la reprogrammation motrice puisque l’être humain (et donc le sportif) n’est pas immuable. En effet plus de 80% des gènes sont modifiables en fonction de notre environnement social, environnemental, culturel, humain etc… Cette connaissance de la malléabilité (sans occulter les caractéristiques individuelles de chacun) nous fait réfléchir sur les méthodes d’analyse un peu trop définitives et pré-compartimentées qui induisent des exercices correctifs pré-définis. Nous analyserons un exemple de problèmes posturaux chez le joueur de badminton puis quelques moyens d’y remédier.

Et si vos blessures venaient de votre épaule ?

Rares sont les joueurs de badminton qui n’ont jamais eu mal dans le bas du dos et/ou à l’épaule à l’issu d’un tournoi bien chargé. Et si ces deux problèmes étaient liés ? En effet, comme nous l’avons déjà évoqué dans le Dossier BAD n°3 « Pompes et badminton : arrêtez le massacre », la frappe main haute en badminton entraîne une rotation interne (rotation médiale) et une bascule avant de l’épaule. Si rien n’est mis en place pour lutter contre cette source de déséquilibre, le sous-scapulaire (pour la rotation médiale), les trois grands pour la rotation médiale et l’adduction (grand rond, grand pectoral et grand dorsal), accessoirement le coraco-brachial pour la rotation médiale, le deltoïde antérieur et le biceps brachial pour l’adduction vont prendre l’ascendant sur leurs antagonistes (muscles opposant des forces contraires) moins nombreux et naturellement plus faibles. Ce déséquilibre peut entraîner une hypercyphose thoracique, elle-même accentuant la lordose lombaire ce qui peut créer des tensions dans les muscles érecteurs du rachis par exemple. Des muscles érecteurs du rachis tendus peuvent prendre le dessus sur les fléchisseurs de la hanche tel que les abdominaux par exemple qui se relâcheront. N’avez-vous pas le ventre totalement relâché, gonflé lorsque vous êtes assis ? Ainsi que le dos complètement vouté ?

Un grand dorsal fort et souple

Si les analyses posturales ont permis de faire les déductions que nous avons décrites ci-dessus et qu’elles ont également révélé une hypo-mobilité de l’omoplate lorsque les bras sont levés, cela peut venir d’une hypo-extensibilité du grand dorsal. En effet, celui-ci s’attache sur l’angle inférieur de l’omoplate limitant ainsi sa mobilité. De plus, le grand dorsal se rattache également à l’intérieur de l’humérus. S’il est hypo-extensible, celui-ci va attirer l’humérus en rotation médiale perturbant ainsi le rythme de l’articulation scapulo-humérale. Un travail axé sur l’augmentation de l’extensibilité du grand dorsal tout en améliorant son rapport raideur-compliance et sa force permettront d’améliorer à la fois l’efficacité des mouvements et de réduire le risque de blessures localement et en périphérie. Considérons tout de même que l’analyse posturale rigoureuse est prépondérante puisque le grand dorsal peut être la cause comme dans le cas que nous avons traité mais aussi l’une des conséquences. En effet, le problème peut aussi venir par exemple, d’une raideur du psoas combinée à une faiblesse du grand fessier (souvent liées à une position assise fréquente et mal gérée : les écoliers/étudiants). En définitive, le travail de prévention des blessures à l’épaule (ou provenant de l’épaule) ne se limite pas aux tirages (parfois néfastes) et aux rotations externes de l’épaule (trop souvent pratiquées en dynamiques et dans des angles traumatisants).

Conclusion

Nous avons vu que l’analyse posturale est un moyen parmi d’autres de déduire des faiblesses et des causes de blessures antérieures ou futures. Ce type d’analyse est relativement facile d’accès, peu coûteuse en temps et en énergie pour un entraîneur formé sur ce sujet (formation continue) ou collaborant avec un préparateur physique. Elle permet de cartographier les problèmes individuels et de mettre en place un protocole d’exercices correctifs. Ces corrections pourront s’opérer de manières différentes pour guider les échauffements, les retours au calme, des séances dédiées de manière individualisée et peuvent aussi permettre de donner une trame aux joueurs dans la gestion de leurs « temps perdus ». Néanmoins, si cette méthodologie est pratique, elle n’est pas suffisante pour des structures de très haut-niveau. Celles-ci pourraient la combiner à l’analyse de l’histoire traumatologique, la mise en place de protocole de tests de préparation physique complétés par un protocole de tests de kinésithérapie complémentaires. Ainsi, il ne s’agirait plus que de déduire mais aussi d’en augmenter la fiabilité. Enfin, il convient de replacer tout ceci dans un contexte global et de se rappeler que la première prophylaxie réside dans la planification et la maîtrise de la charge d’entraînement.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel

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