Badminton : S’entrainer en été

Badminton : S’entrainer en été

Badminton : S’entrainer en été

 

L’été est le moment propice pour booster sa progression à l’aide d’une préparation physique estivale. Il faut néanmoins faire attention à la pratique du sport durant l’été en raison des fortes chaleurs. Sport et chaleur ne font pas forcément bon ménage spécialement lorsque l’on a pris de mauvaises habitudes en matière de nutrition et d’hydratation….

N’oubliez pas que nutrition et hydratation sont à la base de la performance.

 

Durant ma carrière j’ai connu de nombreux entrainements sous fortes chaleurs, et croyez-moi ce n’était pas une partie de plaisir. J’en ai testé beaucoup, de mon propre chef ou à mon insu. Ce n’était certainement pas les choses les plus intelligentes à faire en pleine chaleur…

Voici quelques idées reçues sur les types d’entrainement que j’ai pu effectuer.

 

  • Courir à jeun sous le soleil :

    Vous avez certainement entendu qu’un long footing faisait fondre les graisses et de le faire à jeun, le faisait plus rapidement ? En pratiquant ce type d’entrainement vous risquez surtout de vous déshydrater et de le faire très rapidement avec la chaleur. Oui vous allez perdre du poids mais surtout de l’eau et du muscle…
    Un effort de type PMA sera plus adapté pour perdre du poids.

  • Interdiction de boire durant les exercices :

    Ce genre de pratique est très répandue dans le milieu pensant à tort que l’organisme se renforce. Oui, peut-être que notre mental se renforce en combattant la déshydration mais à quel prix ? Je vous conseille de toujours garder en mémoire cette phrase :
    Le jeu en vaut-il la chandelle ?

 

  • Interdiction d’ouvrir les fenêtres / portes :

    De nombreux gymnases sont mal isolés et durant l’été il se transforme en four ! Il est donc important d’éviter d’atteindre des températures trop élevées pour éviter la déshydratation et la perte de muscle.
    N’oubliez pas qu’il n’y a aucun bien fait à faire du sport dans un sauna. Le sport ne doit pas être une contrainte mais un plaisir.

 

 

Si vous êtes en pleine préparation physique estivale, voici mes conseils pour optimiser votre pratique en conservant votre intégrité physique.

 

  • Hydratation et réhydratation : Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée, il faut cibler en cas de forte chaleur ½ litre d’eau / 30 min.
    La règle de base est bien évidemment de ne pas attendre d’avoir soif pour boire …
    N’oubliez pas de vous réhydrater après l’effort également.
  • Collation avant l’entrainement et après. Également pendant si l’entrainement dur longtemps.
  • Mettre une casquette (si course en extérieur)
  • Se trouver une salle climatisée pour le renforcement musculaire
  • Optez pour des vêtements légers et aérés.

 

Même si ces conseils tombent sous le sens, ne les oubliez pas

Enfin n’oubliez pas les signes d’un coup de chaud :

  • Rougeur
  • Sensation de chaleur intense
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Trouble de la vue
  • Sensation de déséquilibre

 

Si vous ressentez l’un de ces signes, il est important de stopper l’activité et de se rafraichir rapidement.

Bon entrainement à tous et restez vigilant

 

PS : Si vous êtes intéressé par une préparation physique, inscrivez-vous sur le lien « Notre guide offert pour le badminton ». Vous aurez accès à la Préparation physique pour les membres de Fuzions ainsi qu’un guide pour progresser rapidement.

Badminton : comment gérer sa reprise ?

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Badminton : Le carnet d’entraînement

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Badminton : maîtriser le multi-volants

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Badminton : maîtriser le multi-volants

 

Bien qu’il soit l’un des types d’exercices les plus utilisés sur la planète badminton (spécialement à haut niveau et en Asie), il n’est en revanche que très peu utilisé dans nos clubs français au niveau intermédiaire. La raison est due soit à un manque de volants usagés, soit à un problème de distribution.
Le Multi-volants est un formidable outil pour optimiser votre technique au travers d’exercices de répétition de coups. Il peut également être un outil très pertinent pour un travail physique spécifique de type PMA.
En tant qu’entraîneur, je suis assez fan de ce type d’exercice car il permet d’obtenir une charge d’entraînement quantifiable à la seule condition de maîtriser à fois le nombre de frappes (nombre de volants et de séries) et le temps de récupération entre chaque série.
En tant que joueur, c’est l’occasion de jouer en « survitesse », chose qui n’arrive que lorsque vous rencontrez un joueur d’un niveau très supérieur.

Il existe un très grand nombres d’exercices en Multi-volants. Néanmoins, il est important de souligner que pour un travail de qualité, le relanceur doit être très appliqué sur plusieurs points :

1. La qualité des trajectoires :

C’est un point crucial pour pouvoir faire une bonne séance de « multi » ; Vos trajectoires doivent être précises, aussi bien au niveau de la bande du filet qu’au niveau des lignes ou de la profondeur. Cela doit-être votre priorité en tant que relanceur…

2. Le tempo :

C’est certainement le point le plus compliqué en tant que relanceur car en effet, il faudra dans un premier temps appréhender la technique de frappe avec une grande pile et l’utilisation des doigts (main raquette) pour saisir les volants l’un après l’autre. Puis, dans un second temps le faire à une vitesse très élevée ! L’objectif n’est pas de relancer systématiquement en survitesse mais de savoir créer des changements de rythme, à l’instar des très grands joueurs de badminton.

3. La logique des trajectoires :

En effet, pour que le Multi-volants soit pertinent, il est primordial de respecter la logique des enchaînements de coups possibles au badminton.
Plus vous vous appliquerez à respecter le « sens du jeu » plus vous automatiserez la logique des trajectoires possibles en match. Tout ça pour un gain de temps dans votre progression.
Il est bien évident qu’il vous faut un minimum de volants usagés en réserve pour pouvoir vous faire une séance de Multi-volants digne de ce nom. L’objectif est de ne pas passer son temps à ramasser les volants pour maîtriser votre temps de repos selon votre travail du jour.

 

 

Une séance de multi-volants doit toujours avoir un objectif derrière, on ne fait pas du « multi » pour faire du multi.
Vous pouvez très bien faire :
– Une séance technique (sans mouvement). L’idée est de se concentrer sur sa technique… si une fatigue surgit, il est plus intéressant de stopper la série pour ne pas prendre de mauvaises habitudes…
– Une séance de PMA ( ex : 30 sec de travail pour 30 sec de repos – 2 à 3 série de 8 min)
– Une séance d’explosivité (ex : 6 sec de travail pour une récupération complète 2 min)
– ….

Bon vendredi et bon entraînement

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Badminton : Revenir plus fort de son été

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Badminton : Revenir plus fort de son été

 

Voilà c’est la fin de l’année scolaire et pour de nombreux clubs, la fin des créneaux annuels. Malheureusement il n’y a que très peu de clubs qui arrivent à conserver des créneaux durant les vacances d’été. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut arrêter le sport 💪 ! Il est donc l’heure de se lancer dans une préparation physique digne de ce nom et arriver en forme olympique pour le début de saison ! 😤

De nombreux joueurs décident de faire un gros break durant les vacances, or je pense que c’est une erreur et qu’au contraire il faut mettre les bouchées double pour se renforcer et développer son physique !
Vous pouvez faire un break de badminton durant quelques semaines mais pas de votre activité physique… avec un break complet, vous risquez d’avoir beaucoup de mal à la reprise avec de très grosses courbatures ! Tout comme moi, je pense que vous connaissez la fameuse courbature aux fessiers le lendemain de la reprise. Donc si vous souhaitez l’éviter, il est temps de vous mettre au travail 👍.

Maintenant que vous vous êtes décidé à en faire une, voici les trois aspects à ne pas oublier lors de votre préparation physique d’été en tant que badiste.

1. Développer son endurance :

Le badminton est un sport extrêmement complet. De nombreux badistes se retrouvent très souvent essouffler durant un match ou en fin de tournoi à cause de leur faible capacité à récupérer entre les points ou entre les matchs. Le physique ne fait évidemment pas tout, la nutrition y joue également un rôle prépondérant…
Si vous souhaitez performer au badminton, vous n’avez pas d’autres choix que de développer votre endurance.
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
– Séance de fractionnée : ex : 30sec de travail 30sec de repos.
– Séance de VMA : 10 X 400 mètres
– Séance HIIT : Mix entre cardio et renforcement musculaire
– Footing pour développer son aérobie
– Corde à sauter

2. Renforcement musculaire :

Si l’on regarde le badminton de haut niveau, on se rend vite compte qu’il nous faudra des jambes très puissantes ! « Sans jambes », vous risquez d’être frustré par la vitesse de votre déplacement et donc d’être dans le retard systématiquement.
Renforcer son haut du corps et son gainage est également primordial, notamment pour optimiser votre transfert de force entre membres inférieurs et membres supérieurs qui sont la base d’un mouvement efficient en badminton.
Vous pouvez opter pour :
– HIIT
– Circuit Training
– TABATA ( 20sec de travail, 10sec de repos)

3. Développer sa force :

Plus vous développerez votre force, plus vous serrez à même d’être performant au badminton sans vous blesser. La blessure est ce que nous redoutons le plus dans le sport et bien que certaines ne soient pas évitables, une grande majorité d’entre elles le sont avec quelques efforts sur notre alimentation et notre musculature. Je vous rassure, développer sa force n’a pas pour but d’avoir des muscles volumineux. Ce qui nous intéresse ici, c’est d’avoir le meilleur ratio « poids corporel / puissance »
Trois exercices de musculation sont à privilégier :

Le squat complet 5×5
Le soulevé de terre 5×5
Le développé couché 5×5

Ces trois exercices sont poly-articulaires, cela implique donc l’utilisation de plusieurs articulations de et groupes musculaires. C’est notamment grâce à cela que nous pouvons soulevé des charges lourdes.
En principe, le squat et le soulevé de terre ne seront pas fait sur une même séance.

Attention, ces exercices doivent être réalisés avec une grande vigilance sur la technique pour éviter de graves blessures… Votre position de dos ainsi que votre gainage doivent être optimal sur chaque répétition !
Au préalable, veillez à vous rapprocher d’un professionnel pour valider vos techniques avant de monter en charge.

Bon vendredi et bonne préparation 💪

La semaine prochaine, une préparation physique sera en ligne pour les plus courageux.

Laurent

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Comment prendre le jeu à son compte ?

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Badminton : Le carnet d’entraînement

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Badminton : revenir plus fort après une blessure

Badminton : revenir plus fort après une blessure

Badminton : revenir plus fort après une blessure

 

2.2La blessure survient toujours au moment où l’on se sent le mieux. La blessure nous pousse en dehors des terrains et nous oblige à traverser une période qui peut, soit être très frustrante soit être une leçon. Seule notre façon de réagir déterminera la suite des événements.

J’ai connu de nombreuses blessures tout au long de ma carrière allant de la simple tendinite à une rupture complète du ligament croisé postérieur gauche en passant par une désinsertion du long adducteur. Et croyez-moi, je suis toujours revenu plus fort après une blessure !

 

Penser que la blessure n’arrive qu’aux autres revient à se mentir car elle fait partie intégrante de la RÉALITÉ de n’importe quel athlète !

 

Maintenant que la blessure est là, vous avez deux choix qui s’offrent à vous.

 

  • Vous morfondre: le premier mot qui sort de votre bouche est « pourquoi ? », « pourquoi moi » « je n’ai pas de chance »… et c’est le début de la phase de déprime en restant chez soi à regarder des séries US et en mangeant cheat-meal sur cheat-meal…
    C’est malheureusement le cas de beaucoup de joueurs et même si l’ont peut penser que c’est compréhensible, il est important de s’éloigner un maximum de ce genre d’attitude car vous allez mettre beaucoup plus de temps à revenir à l’entraînement et à la compétition.

 

  • Comprendre: La blessure est rarement une histoire de mal chance (une seule de mes blessures a été liée à de la mal chance). Il y a toujours une cause et il est important de savoir l’analyser. C’est en comprenant pourquoi elle est survenue que vous allez vous donner le maximum de chance de revenir plus fort.

 

Même si la blessure est toujours frustrante, il faut la prendre comme une chance de pouvoir travailler nos points faibles en continuant l’entraînement. Et oui… même si votre médecin vous dit d’être au repos… Rester au contact du badminton renforcera votre mental et vous aurez d’autant plus faim à votre retour.

 

Voici mes conseils pour revenir plus fort après une blessure :

 1.  J’analyse ma blessure:

C’est la phase la plus importante car à partir d’ici je vais déterminer ce que je peux mettre en place pour que la blessure ne revienne pas. Cela peut être aussi bien d’ordre alimentaire, technique ou physique. Il peut arriver que les trois soient à faire évoluer…

 

2. Je travail sur mes points faibles :

Maintenant que j’ai analysé ma blessure et que je sais comment y remédier, je m’attaque à mes points faibles techniques. Pour cela deux solutions :

  • Un travail sur le terrain : cela va dépendre de votre blessure et de ce que vous êtes apte à faire. Ex : j’ai une douleur à l’épaule en main haute, je travaille ma défense en main basse ou bien je peux travailler mon déplacement.
  • Un travail de visualisation : c’est un outil extrêmement puissant qui peut vous faire gagner un temps précieux sur votre progression ! De nombreuses études ont montré que les athlètes qui ne faisaient que de la visualisation avaient une progression identique aux athlètes qui s’entraînaient sur le terrain….

 

3. Je me renforce musculairement :

Le renforcement musculaire doit être l’une de vos priorités en tant que badiste. Deux zones sont à cibler particulièrement.

  • Les muscles fixateurs des omoplates (scapula). C’est notamment en renforçant ces muscles que vos douleurs d’épaules disparaîtront. Si vous avez l’impression que vos épaules se trouvent en rotation interne (les épaules vers l’avant) alors, vous allez devoir renforcer cette zone même si aucune douleur n’est encore là.
  • Les membres inférieurs qui sont à la base de la vitesse de nos déplacements.

 

Je sais que la blessure n’est jamais la bienvenue mais croyez moi, votre temps est précieux ! Il serait dommage de ralentir votre retour à la compétition ou de se re-blesser directement à votre retour…

 

N’oubliez pas, votre intégrité physique n’a pas de prix et votre alimentation en est l’une des clefs pour la conserver.

 

Bon courage à tous ceux qui sont blessés en ce moment 💪 ! Soyez fort, vous êtes sur la bonne voie !

 

Laurent

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