Badminton : Le physique est-il essentiel au badminton ?

Badminton : Le physique est-il essentiel au badminton ?

Badminton : Le physique est-il essentiel au badminton ?

 

Il n’y a plus besoin de prouver que le badminton fait partie des sports les plus physiques, mais ce n’est pas pour autant que la préparation physique prend apparait dans nos entrainements.

Seule une partie des structures fédérales et certains clubs ont une logique de développement physique des joueurs au travers d’exercices « hors bad ».

Pourtant, avoir une bonne préparation physique apporte une réelle plus-value dans notre pratique ! je peux vous le garantir !

Au-delà de l’aspect de maintien de l’intégrité physique, elle vous permettra d’améliorer des qualités physiques que nous recherchons au badminton tel que

  • La puissance
  • L’explosivité
  • La vitesse
  • La souplesse
  • L’endurance

Pendant de longue année la préparation physique m’est apparue plus comme une perte de temps que par un gain de temps… je n’hésitais pas à me « donner » qu’à moitié sur les séances physiques ! Le pire était les séances de musculation dans lesquelles je ne trouvais aucun intérêt ! Bizarrement, c’est aussi durant cette période que j’ai été de très nombreuses fois blessées ! Les tendinites faisaient partie intégrante de ma vie, des douleurs quotidiennes au dos et plusieurs entorses des genoux sont venues me remettre de l’ordre dans mes idées…

La dernière entorse m’a ouvert les yeux sur la nécessité de me renforcer musculairement. Je m’y suis mis à fond et les résultats se sont fait vite ressentir. Les blessures ont disparu, mes performances physiques ont augmenté et mes résultats sportifs ont progressé.

Néanmoins, les seules douleurs encore présentent sont celles des courbatures. Malheureusement, elles ne pourront jamais disparaitre complètement. (Si vous souhaitez diminuer vos courbatures voici un article qui traite du sujet lien article).

Aujourd’hui, bien que ma carrière de haut niveau soit derrière moi, je continue de m’entrainer physiquement. Non plus pour des raisons de performances sportives mais pour des raisons de santé.

Peu importe vos objectifs au badminton, que ce soit pour une pratique compétitive, de loisir ou bien de santé, je vous conseille de vous orienter vers un complément en préparation physique et spécifiquement en musculation pour les raisons suivantes :

 

Elle permet un rééquilibrage du corps :

Le badminton est sport dissymétrique et par définition, nous développons plus fortement une partie de notre corps. Cela va créer un déséquilibre chez nous en entrainant des douleurs et des blessures. Pratiquer la musculation va vous permettre de rééquilibrer votre corps et diminuer ainsi les risques de blessures.

 

Elle permet d’utiliser toutes ses fibres musculaires :

Nos muscles sont constitués d’unités motrices elles-mêmes constituées de fibres musculaires de plusieurs types (I, IIa, IIx) et de motoneurones.
Selon le type de sport que nous pratiquons, nous développons plus ou moins un certain type de fibre. Le badminton est un sport qui demande de la force. La musculation est le meilleur moyen d’en acquérir.
Néanmoins, plus un athlète entraine ses muscles, plus la liaison entre son système nerveux central et ses unités motrices deviennent performantes. Un joueur qui n’entraine pas ses muscles n’utilise qu’environ 25 à 30 % de leur capacité. Le joueur sera donc moins performant qu’un athlète pratiquant la musculation.
Plus vous pratiquerez, et plus vous aller être à même d’utiliser l’ensemble de vos fibres.

 

Elle améliore la santé cardiovasculaire :

Des études ont montré que le badminton était très bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C’est le cas également de la musculation ! Elle permet de diminuer l’hypertension artérielle, le taux de graisses dans le sang mais également aux artères de s’adapter plus facilement aux flux sanguins !

 

Elle augmente le métabolisme de base :

Si vous souhaitez vous affuter, rien de mieux que la musculation. En effet, la pratique va vous permettre de conserver ou d’augmenter vos muscles. Cela aura pour effet des créer des microlésions au niveau des muscles. Pour réparer cela, votre corps va leur envoyer de nouvelles protéines pendant environs 72h. Votre métabolisme sera booster et donc vous consommerez plus d’énergie au quotidien.
Plus vous pratiquerez et plus votre métabolisme augmentera.

 

Elle permet une prévention du mal de dos :

C’est devenu le mal du siècle, néanmoins avec une pratique régulière de la musculation, vos muscles du dos seront plus toniques et maintiendront correctement votre colonne vertébrale.
Les muscles à travailler en priorité sont les abdominaux et les lombaires car ils fixent correctement le bassin, socle de la colonne vertébrale.

 

Pour avoir l’ensemble des effets, il faut avoir une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) et surtout être entouré d’un professionnel. Sans cela, vous risquez de ne pas respecter les bonnes postures, et par conséquent, causer plus de dégâts que de bienfaits

 

Enfin je terminerais par une idée reçue sur la musculation chez les femmes. La pratique ne vous fera pas avoir des muscles volumineux. Développer le volume chez la femme est extrêmement difficile et cela résulte d’un programme et d’une alimentation spécifique !

Le seul risque que vous aurez est d’affiner votre silhouette et d’augmenter vos performances !

Que vous soyez âgé ou jeune, femme ou homme, compétiteur ou loisir, la musculation a toute sa place dans votre vie.

 

A bientôt

 

Laurent

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Qui d’entre nous n’a jamais eu de courbature ? Vous savez, cette fameuse douleur au lendemain de la compétition (ou de l’entrainement intense) qui vous empêche limite de sortir de votre lit ! Au badminton, elles sont souvent localisées au niveau du fessier (j’en ai d’ailleurs au moment où j’écris ces lignes) et de l’épaule. Beaucoup pensent que le simple fait de s’étirer va leur éviter d’avoir mal le lendemain et ne comprennent pas pourquoi cela n’a pas fonctionné ! Ou encore, d’autres pensent que la fameuse bière de récupération fera la différence ! Malheureusement ce n’est pas avec ces deux méthodes que vous allez les éviter… vous allez plutôt les renforcer.

Le problème avec les courbatures, c’est qu’au-delà de la douleur que nous devons supporter, elles diminuent significativement notre force musculaire, réduisent notre mobilité articulaire et augmentent nos chances de blessures !

La courbature est un phénomène que nous pouvons minimiser avec quelques bonnes pratiques et habitudes.

Voici celles que je vous recommande.

 

Le massage / automassage avec rouleau

Depuis quelques années, cette pratique c’est très fortement répondue dans nos gymnases de badminton. C’est d’ailleurs, selon une méta-analyse de 2018, la pratique la plus efficace pour réduire les courbatures. En effet, cette méthode va vous permettre

  • D’augmenter votre circulation sanguine,
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire
  • De réduire sa douleur.

Nous voyons de plus en plus d’athlètes les utiliser avant et après leur match. Chose que je vous encourage à faire.

Il faut noter deux types d’utilisations différentes :

Avant son match : massage peu profond et rapide
Après son match : massage profond et lent

Néanmoins l’automassage n’est pas une partie de plaisir au début. Il est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Je vous rappelle que le but derrière cela, est de se relâcher et se décontracter.

 

Le chaud et le froid

Il y a toujours eu deux courants pour favoriser la récupération. De nombreuses études montrent que les deux méthodes sont pertinentes mais j’ai personnellement une préférence pour le froid.

Voici les gains que vous pouvez avoir en utilisant le chaud ou le froid juste après vos séances ou matchs.

  • Conservation de la quasi-totalité de votre force musculaire (baisse de 4%) pour application de chaud ou de froid directement après l’effort.
  • Récupération de la force musculaire plus rapide en appliquant du froid 24h après l’effort
  • Diminution de la douleur en appliquant du froid après l’effort et jusqu’à 24h après.

Aujourd’hui, il est assez facile de se procurer une poche de gel à mettre au congélateur ou au micro-ondes. Je vous conseille d’en avoir une chez vous ! Cela vous vous permettra à coup sûr de réduire vos courbatures voire de les éviter.

 

Son alimentation / hydratation

La nutrition restera toujours la priorité absolue pour favoriser votre récupération et éviter la blessure ! La mal bouffe prend une place trop importante dans notre société et dans nos buvettes… Il est, je le sais, compliqué de manger comme il le faudrait en compétition ! Néanmoins je vous invite à vous prémunir d’un BENTO et de préparer vos repas en amont.

Voici ce que je vous conseille en matière d’alimentation.

  • Alimentation riche en antioxydants
  • Alimentation avec des glucides à index glycémique Bas
  • Alimentation riche en oméga 3
  • Un apport en protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels (ciblez pour une journée 1,6g de protéines / kg du poids corporel. Ex : 60kg = 96g de protéines).
  • Une hydratation tout au long de la journée (priorité aux eaux minérales)
  • Une hydratation avec une eau chargée en minéraux et sodium après l’effort (type Saint-Yorre)

 

Si vous n’arrivez pas à avoir une alimentation riche en oméga 3 et suffisamment de protéines, il serait intéressant de prendre une supplémentation via des gélules (oméga 3) et en poudre pour les protéines (isolate de whey).

 

Si vous appliquez ces quelques règles, vos courbatures seront fortement diminuées et vous pourrez enchainer les entrainements/matchs plus facilement !

 

Enfin, je vous déconseille de passer par la voie des médicaments anti-inflammatoires qui ont des effets néfastes sur notre digestion et nos intestins.

 

A bientôt

 

Laurent

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