4 exercices pour travailler sa fente en badminton

La fente au badminton est importante, personne ne peut le nier, mais ce n’est pas pour autant que nous la travaillons en dehors du terrain. La fente est présente sur toute la partie du filet, sur nos défenses et sur nos coups dans le retard fond de court coté coup droit et revers. Cela paraît donc logique de la travailler de manière spécifique en dehors du terrain, or trop peu de joueurs et d’entraineurs le font.

Pourtant, travailler sa fente a de nombreux avantages tels que :

• Réduire les risques de tendinites
• Réduire les risques d’entorses de la cheville
• Avoir plus de stabilité au moment de la frappe
• Eviter les courbatures aux fesses au lendemain de tournoi ?
• …

Maxime Michel nous a fait remarquer dans le dossier bad N°19 « comprendre la fente du joueur de badminton » que chaque joueur à tendance à développer sa propre fente de manière instinctive. L’instinct peut parfois bien faire les choses, mais dans la plupart du temps, question fente, il ne le fait pas !

Il faut donc la travailler et la perfectionner !

Voici 4 exercices pour perfectionner vos fentes :

Fente poids de corps :

• Fente classique

Nous l’avons certainement tous déjà faite à l’échauffement ou dans le but de faire du travail de pieds. L’objectif ici est de la faire pour un travail musculaire, de posture, de gainage et de pose du pied. N’oubliez pas d’utiliser vos bras pour vous équilibrer.

Veillez à attaquer le sol avec le talon et à ne pas terminer sur la pointe des pieds.

Fermer les yeux pendant l’exercice est un bon moyen de travailler votre équilibre et votre proprioception.

• Fente en arrière

La fente en arrière demande une maitrise technique plus importante en matière de gainage et d’équilibre. Il est intéressant d’utiliser son bras (opposé à la jambe) afin de travailler un gainage inversé. Elle ne demande pas exactement le même travail musculaire et sera plus orientée vers les muscles postérieurs, notamment les ischios jambiers.

C’est une variante intéressante à travailler avec les yeux ouverts ou fermés.

Fente avec une charge

La partie avec charge est beaucoup plus technique et demande d’être formé sur les mouvements. Demander des conseils à votre entraineur ou à un préparateur physique.

La règle d’or en matière de musculation est de maintenir son dos droit ! Je vous conseille de forcer votre cambrure au niveau des lombaires ainsi que de vous forcer à rapprocher vos omoplates. 

• Fente « Back»

Cet exercice est un classique, il est la continuité logique de la « fente poids de corps ». L’objectif ici est de vous renforcer musculairement en ajoutant une charge à votre poids de corps. 

• Fente « overhead »

Cet exercice est très intéressant car il est complet. Il vous fera travailler votre ouverture d’épaule (qui est un gros problème chez les badistes), votre gainage, votre fente…
Il faudra être très concentré et appliqué sur votre technique avant de charger la barre.
Plus votre écartement de bras sera large, plus vos épaules seront stables mais plus il y aura de contrainte sur vos poignets. A vous de trouver le bon écartement selon votre morphologie et votre « ouverture d’épaule ».

Ces deux exercices avec charge(s) peuvent très bien s’effectuer avec une fente vers l’avant ou vers l’arrière.  

Je vous conseille de travailler votre fente une à deux fois par semaine, hors badminton. Varier les exercices en maitrisant vos temps de travail, de récupération et les charges sur vos barres.

Travailler la fente vous permettra d’avoir une plus grande stabilité et donc plus de précision dans vos frappes.

N’oubliez surtout pas de vous gainer ! Votre posture joue un rôle déterminant dans la maitrise du badminton.

Bon entraînement et à vendredi prochain

Laurent

NB : que vous soyez gaucher ou droitier, vous devez faire le même nombre de répétitions des deux côtés ! Aussi bien pour l’esthétisme que pour la recherche de « performance ».