Continuer sa progression à la maison

Aujourd’hui, le monde du sport est à l’arrêt avec la crise du COVID-19 et naturellement le badminton en fait partie… Le confinement fait qu’il faut trouver des alternatives pour continuer notre entrainement et ne pas tomber dans le piège de notre canapé et de Netflix ! Oui, je sais, il est difficile de s’autodiscipliner pour faire du sport à la maison d’autant plus pour faire des exercices qui ne ressemblent pas vraiment à du badminton ! C’est vrai que c’est quand même plus cool de jouer au badminton que de faire des squats ou des fentes dans son appartement… Néanmoins nous sommes parties pour encore quelques semaines de confinement et est-il mieux d’attendre la réouverture des gymnases ou, est-il mieux de trouver des solutions pour continuer sa progression pour être au top à la réouverture ? Je pense que la deuxième solution est la mieux 😁 !

De mon côté, depuis le début du confinement, il n’y a pas un seul jour où je ne me suis pas entrainé… alors oui j’ai la chance d’avoir beaucoup de matériel (je me suis construit une petite salle de musculation💪) néanmoins, je ne fais pas que ça ! C’est surtout l’occasion pour moi de travailler mes points faibles, la souplesse et la mobilité articulaire, corriger mes problèmes de postures et pour cela rien de mieux qu’une petite séance de Yoga ou de mobilité !
Dans cet article, je vous donne plusieurs exercices pour continuer votre progression au niveau physique, technique ou mental tout au long du confinement !

 

Travailler son physique :

S’il y a bien une chose que nous pouvons faire sans gymnase, c’est de travailler son physique. Le badminton n’est pas que technique ou tactique … Sans physique, votre technique va perdre en efficience et votre lucidité va grandement chuter…
Pour se renforcer physiquement pour le badminton, plusieurs choix s’offrent à vous.

• Travailler sa capacité aérobie : c’est ce qui va vous permettre de récupérer au mieux et d’enchainer vos matchs et les jours de compétition. Pour cela, il suffit juste d’aller faire un footing d’au minimum 30 min à une vitesse où vous n’êtes pas essoufflé.
Mais restez proche de chez vous.

• Travailler sa puissance maximale aérobie (PMA) : c’est ce qui va vous permettre de récupérer entre les points et de pouvoir les enchainer facilement. Pour cela, un travail de type intermittent est nécessaire. 30sec / 30sec ; 20sec /20sec …
Il est important de faire plusieurs blocs de travail avec 2 à 3min de repos entre chaque bloc. La phase de travail doit se faire à une vitesse très soutenue. L’objectif est d’aller chercher la fatigue
Ex : Bloc 1 : 30’’ de travail 30’’ de repos X8 ; Bloc 2 : 20’’ de travail 20’’ de repos X12 ; Bloc 3 : 10’’ de travail 10’’ de repos X16

• Se renforcer musculairement : Si vous développez votre cardio sans développer vos muscles, il y a de fortes chances que vos jambes lâchent avant le reste…
Vous pouvez opter pour de la musculation avec notamment des exercices de squats, de soulevés de terre et de fentes.
Vous pouvez également opter pour du HIIT qui va vous permettre de travailler à la fois votre cardio et vous renforcer musculairement.
ex : : alterner toutes les 20’’ : Squats, fentes, squats sautés, fentes sautées puis 20’’ de repos. À faire 4 à 6 fois selon votre résistance

• Travailler son équilibre : L’une des principales qualités d’un badiste est qu’il doit frapper le volant en étant bien équilibré et gainé pour avoir un transfert de force optimal. Vous pouvez opter pour un travail régulier de proprioception et de gainage.

Travail de proprioception :
Avant la réalisation des exercices, pensez à bien stabiliser la position. Il est important de ne pas chercher à aller trop vite.

Exercices n°1 : 4 fois 30’’ de travail en alternant chaque jambe
Exercices n°2 : 4 fois 5 réceptions sur chaque jambe avec 30’’ de repos entre les séries.

Travail de gainage :
Le travail de gainage est essentiel pour les badistes et malheureusement trop peu de personnes l’exécute correctement Il n’est pas rare de voir des dos creusés, des fesses trop hautes, des bras mal positionnés…
Pour un travail de qualité, vous devez avoir les focus suivants :
– Le bassin en rétroversion (pour cela contractez les fesses et essayez de rapprocher votre bassin de votre sternum).
– Contractez les abdominaux en les rentrants
– Contractez son périnée (on le contracte en se retenant d’uriner)
Exercice n°1 : Planche bras tendu : Tabata = 20’’ de travail 10’’ de repos 8 fois
Exercice n°2 : Hollow statique : Tabata

Travailler sa souplesse et sa mobilité articulaire :

Travailler sa qualité de souplesse et sa mobilité articulaire est primordiale au badminton pour au moins 2 raisons.
• Avoir la possibilité de jouer le volant dans des positions extrêmes
• Éviter un certain nombre de blessures.
Les articulations à cibler en priorité au badminton sont les chevilles, la hanche et les épaules. Bien évidemment si vous avez le temps de travailler l’ensemble de votre corps n’hésitez pas à le faire.
Pour travailler votre mobilité vous avez deux choix, soit avant la séance de manière plus dynamique, soit en tant que séance où vous prendrez plus votre temps et où vous rajouterez des assouplissements.

Voici quelques exercices de mobilité à effectuer régulièrement :

Travailler sa technique :

Oui vous pouvez travailler votre technique sans être sur un terrain. Je pense qu’il est important de le faire. Cela vous fera gagner un temps précieux !

• Travailler devant un miroir : ce n’est pas pour rien qu’il y des miroirs en salle de danse ou de musculation. Même si la dérive de certaines personnes en musculation est assez drôle, au départ, c’est pour regarder ses postures et respecter sa biomécanique.
Vous pouvez pratiquer vos gestes de badminton devant un miroir également ! cela vous permettra d’avoir un regard objectif et de ne pas vous fier qu’à vos sensations. Qui sont d’ailleurs, bien souvent éloignées de la réalité.

• Travailler en imagerie mentale : Notre cerveau est très puissant et l’avantage c’est qu’il n’arrive pas à dissocier la réalité de l’imaginaire. Pour lui, il considère cela comme une expérience dans les deux cas. Je vous invite donc à vous imaginer dans une séance de badminton en train de travailler votre technique !
L’imagerie mentale peut-être un formidable accélérateur de votre progression. Il a été prouvé lors d’une étude de basket-ball que les joueurs s’étant entrainés réellement et ceux qui n’avaient que fait de l’imagerie mentale avaient progressé tous autant les uns que les autres !
Néanmoins, pour que l’imagerie mentale fonctionne, vous devez essayer d’avoir une image la plus précise possible, vous ne devez pas juste exécuter votre geste, mais également ressentir les sensations, la frappe du volant, le son … plus votre image sera précise sur tous vos sens, plus votre cerveau la considérera comme réelle !

Plus de détails dans cet article sur l’imagerie mentale. https://www.fuzions-sport.com/articles/booster-son-badminton-avec-limagerie-mentale/

 

Travailler son analyse vidéo :

Si vous avez le choix entre une série et un match de badminton lequel choisissez-vous ? J’espère que c’est le match de badminton ! Si ce n’est pas le cas, essayez tout de même d’en regarder quelques un sur YouTube ! Cela ne pourra que vous faire progresser ! Attention néanmoins, vous devez le regarder en vous focalisant sur les points suivants :
– Où la personne sert, et où elle oriente ses appuis
– Où la personne retourne et où elle oriente ses appuis
– Les trajectoires, plutôt droites ou plutôt croisées ?
– La position du joueur en défense (orientation des appuis)

Si vous n’êtes pas encore familié avec le fait de regarder un match pour apprendre et non pas pour le plaisir, cela risque de vous demander beaucoup d’effort… Je vous conseille de prendre un petit cahier et de noter les différents éléments !
Bien évidement vous regardez qu’un seul joueur ou qu’une seule paire !
Plus de détails sur l’analyse vidéo sur ce lien : https://www.fuzions-sport.com/articles/3-bonnes-raisons-dutiliser-lanalyse-video/
 

Travailler ses croyances :

Il existe plusieurs types de croyances, les positives (celles qui nous font avancer), les négatives (celles qui nous ralentissent voir nous font reculer…)
Nos choix de vie sont dictés en fonction de nos croyances.
Le problème des croyances c’est que notre cerveau ne va pas pouvoir s’empêcher de nous prouver que nous avons raison de croire cela. Il va donc chercher des exemples autour de nous pour justifier nos échecs ou nos réussites.
Dans un monde idéal, il ne faudrait avoir que des croyances positives mais malheureusement, notre société nous à forger avec des croyances négatives… Cependant, heureusement pour nous, il est possible de les modifier !
Nos croyances négatives sont plus ou moins ancrées en nous et il est important de travailler dessus afin qu’elles soient remises en cause et remplacer par des croyances positives qui nous font avancer !
Si vous souhaitez modifier l’une de vos croyances vous devez associer de la douleur à celle-ci mais aussi la remplacer par un substitut, généralement son antithèse.
Ex : Mon adversaire mène 20 – 15 au troisième set. « C’est terminé j’ai perdu, je ne peux pas remonter ». Avec une croyance comme celle-ci, il y a de forte chance qu’effectivement vous allez perdre. Son antithèse serait « j’ai les qualités et compétences pour remonter cet écart de points, je vais y arriver et gagner ! »
Je suis persuadé que beaucoup d’entre nous pensent avoir perdu à 20 – 15 or, de nombreux exemples dans les gymnases nous prouvent l’inverse…
N’oubliez pas que par définition une croyance ne peut pas être vraie ou fausse.
Pour en savoir un peu plus sur nos croyances limitantes, vous pouvez consulter ce lien : https://www.fuzions-sport.com/articles-badminton/nos-pensees-limitantes-comment-stopper-sa-progression/

J’ai créé un programme spéciale confinement il y a quelques jours, et aujourd’hui tu peux y accéder gratuitement en remplissant le formulaire suivant :
J’ai également décidé de baisser le prix de mon guide du badminton le temps du confinement pour qu’il aide un maximum de badistes à progresser !

A vous de jouer maintenant !

A bientôt

Laurent

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