Maintenir son entraînement

 

Maintenir son entrainement malgré la Covid …

Depuis maintenant quelques mois, nous vivons à nouveau un cauchemar en matière de pratique sportive associative ! La COVID est toujours là, nous empêchant de pratiquer notre sport favori.

Nous savons que nous serons éloignés des terrains pendant encore quelque temps ; Si tout se passe bien jusqu’à mi-janvier (d’après les dernières annonces) …

Néanmoins, comme dans chaque crise, il y a des opportunités !  

Aujourd’hui, l’opportunité qui s’offre à vous est de gagner du temps sur le développement de vos compétences physiques et mentales ! C’est le parfait moment pour préparer votre retour sur les terrains, réhabituer votre corps à l’effort, vos articulations à encaisser les chocs… Cela aura pour but de revenir en forme mais surtout d’éviter les blessures dès la reprise ! Maintenir son entrainement est primordiale. 

Je sais que certains n’entrevoient pas les compétences physiques comme une réelle plus-value pour leur pratique du badminton… Malheureusement, je ne peux que contredire ce genre de propos ! Le badminton est l’un des sports les plus complets que ce soit techniquement, tactiquement, physiquement ou bien mentalement. Oublier l’une de ces composantes c’est vous tirer une balle dans le pied !

En tant qu’ancien sportif de haut niveau, je suis très attaché à l’aspect performance mais, ce qui m’obstine le plus aujourd’hui, c’est la pratique du badminton sans douleur. Pour ceux qui ne connaissent pas mon parcours de joueur, sachez qu’il n’y a pas beaucoup de blessures que je n’ai pas eu l’occasion de tester. L’expérience m’a appris qu’il faut respecter notre corps pour s’épanouir dans notre pratique.

Dans cet objectif, il y a des principes de base à respecter, en dehors de l’hygiène de vie, qui représentent le socle de la pyramide.

Voici quelques compétences indispensables pour avoir un corps sans douleur au service de son badminton.

 

  • Développer votre Force !

Développer sa Force ne va pas vous servir qu’à smasher fort ! Cela va vous servir avant tout à avoir un tronc solide qui vous permettra d’avoir un meilleur transfert de force entre membres inférieurs et membres supérieurs. Aujourd’hui, nous savons que de nombreuses blessures sont dues au manque de force de notre tronc. Il est donc essentiel pour nous, badistes, au regard des contraintes qui lui sont demandées d’en avoir un fort !

Deux exercices sont rois pour développer votre tronc : Le squat et le soulevé de terre. Pour cela, il vous faut avoir accès à du matériel de musculation. Si ce n’est le cas, vous devez trouver des variantes vous permettant de faire peu de répétitions (moins de 10). « pistol squat, squat bulgare…

Vous pouvez également réaliser des exercices de types planches statiques ou dynamiques, il en existe une multitude mais quoi qu’il arrive, garder en mémoire qu’une planche correctement réalisée avec l’intensité attendue dure 20-30’’…

Petite astuce pour un tronc fort, mettez votre focus sur la contraction volontaire de vos abdos !

Travail de gainage :
Le travail de gainage est essentiel pour les badistes et malheureusement trop peu de personnes l’exécute correctement Il n’est pas rare de voir des dos creusés, des fesses trop hautes, des bras mal positionnés…
Pour un travail de qualité, vous devez avoir les focus suivants :
– Le bassin en rétroversion (pour cela contractez les fesses et essayez de rapprocher votre bassin de votre sternum).
– Contractez les abdominaux en les rentrants
– Contractez son périnée (on le contracte en se retenant d’uriner)
Exercice n°1 : Planche bras tendu : Tabata = 20’’ de travail 10’’ de repos 8 fois
Exercice n°2 : Hollow statique : Tabata

 

  • Développer sa mobilité ou stabilité articulaire !

La mobilité et la stabilité articulaire sont des points clés si vous souhaitez avoir un corps capable de se mouvoir sans douleur.

La majorité des personnes ont une mobilité articulaire peu développée en raison de leurs différentes expériences de vie. Vous devez garder en tête que nos articulations sont faites pour être utilisées dans leur amplitude maximale, or, sans exercice spécifique la majorité des sports vont les raidirent (et particulièrement le badminton) !

Entretenez vos articulations à hauteur de 2 séances par semaines en spécifique vous seront d’une aide précieuse pour la santé de celles-ci.

La stabilité articulaire quant à elle intervient chez les personnes qui ont, soit subi une blessure, soit ont un côté « hyperlaxe ». Avoir une instabilité dans l’une de ces articulations est synonyme de douleur.

Pour éviter cela, un programme spécifique doit être effectué et accompagné d’un professionnel en réathlétisation sportive.

 Gardez en mémoire que notre mobilité et stabilité articulaire sont propres à chaque articulation. Vous devez donc adopter autant de stratégies différentes que vous avez d’articulations.

Voici quelques exercices de mobilité à effectuer régulièrement :

  • Développer son endurance !

Le badminton est un sport qui demande une dépense physique importante ; De ce fait, vous devez développer votre endurance de base.

Lorsque l’on parle endurance, nous pensons footing. Le footing va développer chez vous, votre capacité aérobie. Cela vous permettra de récupérer plus rapidement entre les jours de compétitions ou les entrainements.

Néanmoins, le badminton n’est pas un sport en continu, il est intermittent. Vous devez donc essayer de vous rapprocher de l’effort du badminton pour développer votre endurance !

Une stratégie d’entrainement de type PMA est plus que pertinente pour le badminton ! (Travail intermittent sur environ 8 min X 3 blocs)  

 

Aujourd’hui, je vois beaucoup de clubs, de comités ou bien de ligues proposer des programmes de renforcement musculaire, ce qui est très bien ! Néanmoins, et j’aimerai attirer votre attention sur ce point de détail, il faut faire attention aux principes d’exécution des différents mouvements … (squat, pompe, gainage abdominal ou dorsal…). Réaliser correctement ces mouvements, c’est respecter vos articulations et ainsi éloigner les blessures…

 Pour cela, je vous invite à télécharger ce petit guide gratuit dans lequel vous trouverez toutes les informations nécessaires pour réaliser les mouvements les plus importants. Vous y trouverez également plusieurs séances de mobilité articulaire, de renforcement musculaire ou d’endurance.

 

J’espère qu’on se retrouvera très prochainement dans les gymnases en attendant maintenir son entrainement doit être votre priorité!

Courage à tous et prenez soin de vous

 

Laurent

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