Développer son finger power à la maison !

Bien que le confinement soit une épreuve pour chacun d’entre nous, il est malgré tout un excellent moyen de se focaliser sur le renforcement de notre corps ! Aujourd’hui je vous propose de vous focaliser sur le développement du fameux finger power !

Le finger power est l’un des aspects les plus importants au badminton… En effet sans puissance dans vos doigts et dans votre poigne, vous allez être très rapidement limité dans la qualité de vos frappes.

Le badminton demande un geste court et puissant afin de propulser le volant à une vitesse élevée tout en fixant son adversaire. C’est bien souvent ce qui fait la différence entre un joueur moyen et un bon joueur de badminton…

Voici quelques exercices qui vont vous permettre de renforcer votre finger power en attendant le retour sur les terrains qui arrivera prochainement je l’espère !

 

Exercice sans matériel

 

 

Soulevé de paume

Cet exercice est très simple et très efficace pour travailler votre endurance musculaire ! Pour cela vous avez seulement besoin d’un mur et de vos doigts !
Pour l’effectuer, vous devez vous placer en appui face au mur, bras tendus à hauteur de poitrine.
L’objectif est de repousser le mur à la force de vos doigts en ne décollant que vos paumes de main.
A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail, 10sec de repos X8)

 

Exercice avec la raquette

 

 

Rotation de l’avant-bras

Cet exercice est très simple à mettre en place à condition d’avoir un partenaire pour nous aider et une raquette !

Pour l’effectuer vous devez vous mettre en appui sur votre avant-bras en laissant votre poignet en dehors de la table. Votre partenaire aura trois possibilités suivant le travail que vous choisirez.

  • Concentrique: Le travail en concentrique consiste à faire avancer la raquette contre une résistance pour aller du point A (départ) au point B (arrivée).

A réaliser sous forme de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour 30 à 60sec de repos. Attention votre partenaire doit exercer une faible pression afin que la progression de la raquette reste possible.

  • Excentrique: Le travail excentrique est très intéressant musculairement et regroupe un maximum de fibres musculaires. Néanmoins, c’est la forme de travail la plus fatigante…
    Pour cet exercice, vous devez freiner la progression de la raquette. L’objectif de votre partenaire doit être de faire avancer la raquette sur une amplitude maximale sur une durée de 6 à 10sec.

A réaliser sous forme de série 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions de 6 à 10sec pour 30 à 60sec de repos

  • Isométrique : Le travail isométrique est très intéressant pour travailler la force maximale sur un certain angle. Nous allons donc choisir de travailler sous 3 angles différents.

Angle n°1 : 0°

Angle n°2 : 45°

Angle n°3 : 135°

Votre partenaire doit faire en sorte d’empêcher tout mouvement de la raquette. Votre objectif à vous est d’engager un maximum de force pour essayer de faire avancer la raquette.

A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail 10sec de repos X8) par angle. Vous devez prendre 1min30 à 2min30 de repos entre le travail des différents angles.

TABATA 1 = angle 1 ; 1min à 2min30 de repos ; TABATA 2 = angle 2 ….

 

 

Exercice avec raquette lourde

Ces exercices ne peuvent se réaliser qu’avec une raquette lourde. Pour cela soit vous en avez une, soit vous pouvez prendre une raquette de squash ou sinon prendre une vielle raquette et l’alourdir en l’enroulant de scotch ou de vieux grips. (Cherchez à obtenir une raquette d’environ 160g)

  • Drive: l’objectif est de réaliser des mouvements de drive en alternant régulièrement les prises avec un geste court et puissant.

A réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries

  • Défense : l’objectif est de réaliser des mouvements de défense en alternant coup droit et revers avec un geste court et puissant.

Réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

  • Main-haute: l’objectif est de réaliser des mouvements de stick et/ou de smash.

Réaliser sous forme de 4 séries de 20 à 30 frappes avec 30 sec de repos entre les séries.

 

Vous pouvez également réaliser l’exercice classique du mur pour les mouvements de drive et défense à condition de ne pas trop déranger vos voisins 😜

 

Exercice avec poids

 

Ces types d’exercice sont plus difficiles à réaliser car cela vous demande d’avoir un minimum de matériel de type haltères, poids (plate).

Si vous n’avez pas de matériel vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou bien des livres mais le plus efficace restera d’avoir du petit matériel de musculation.

 

Renforcement en huit :

Cet exercice vous demande d’avoir un poid assez léger entre 1kg et 2,5kg et d’effectuer des huit avec votre poignet. Il est important d’essayer de n’utiliser que votre poignet pour la réalisation de cet exercice !

A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30 sec de repos entre les séries.

 

Pincée de plate :

Pour cet exercice vous devez vous munir d’un disque de fonte assez lisse pour éviter une prise trop facile.

Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit et gainer lorsque vous saisissez les disques…

Vous avez deux possibilités de travail.

  • Dynamique: vous devez alterner pincement avec vos doigts puis relâchement de la plate
    A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.
  • Statique: vous devez tout simplement pincer la plate le plus fort possible et tenir le plus longtemps possible !
    A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

 

 

 

 

Attention, l’ensemble de ces exercices ne sont pas à réaliser sur une même séance ! Je vous conseils de choisir 2 à 3 exos à réaliser sur une même séance. Vos avant-bras seront déjà mis à l’épreuve !

Enfin, n’oubliez pas que ces exercices sont à faire régulièrement tout au long de l’année, confinement ou non !

C’est la régularité qui fait que nous progressons ou non…

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter ou à utiliser le petit chat en bas en droite sur le site Fuzions.

 

Bon courage pour ce confinement !
Prenez soin de vous et de vos proches !

 

#stayathome #staystrong

 

A bientôt

Laurent

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