Renforcer son épaule à la maison

Renforcer son épaule à la maison 

L’épaule est, avec le genou, l’une des articulations les plus sollicitées au badminton. De nombreux joueurs se plaignent régulièrement de douleurs tendineuses. Comme je l’ai évoqué dans l’article « comment mettre fin à ses tendinites », il ne faut pas les accepter en jouant, ou juste faire une pause car l’origine de la douleur ne sera pas traitée.
Heureusement, la majorité des douleurs de l’épaule liée au badminton est due à un manque d’ouverture de celle-ci et à un déséquilibre des forces. Elles sont donc facilement traitables avec quelques exercices hebdomadaires à pratiquer chez vous et avant vos entrainements.

 

Avant toutes choses, il est important de comprendre les exercices à ne pas faire en cas de douleurs aux épaules : les POMPES et les BURPEES complets !

De nombreux entraineurs demandent des pompes ou des burpees à l’échauffement, dans leur corps de séance ou encore pour de gages ou punitions… sauf que, faire des pompes ou des burpees accentue ce déséquilibre des forces et renforce la position de vos épaules vers avant.

Malheureusement ce genre de pratique est ancrée dans notre culture. Pensez que de faire ces exercices pour la pratique du badminton est pertinent, est une erreur ! (Sauf si un renforcement des muscles antagonistes est pratiqué !)

Ce fut d’ailleurs l’un de mes problèmes en tant qu’athlète de haut niveau. J’ai, comme beaucoup de joueurs fait du développé-couché, des pompes et des burpees mais pas de tirage ni de tractions ; Enfaite aucun exercice pour renforcer mon dos et ma zone scapulaire (omoplate) ! Cela a eu comme simple effet de positionner mes épaules vers l’avant et de créer différentes douleurs.
(Vous pouvez également lire cet article écrit par Maxime Michel : « pompes et badminton : arrêtez le massacre ! »)

Aujourd’hui, j’ai à nouveau quelques douleurs à l’une de mes épaules dû à une instabilité (j’ai eu plusieurs sub-luxation par le passé). Pour les traiter, je suis un programme hebdomadaire qui a été réalisé par Fred Causse, ancien athlète de haut niveau en judo et aujourd’hui kinésithérapeute. Au-delà de mes connaissances et compétences sur le sujet, il est toujours important de s’entourer de spécialistes et professionnels (Si vous souhaitez en savoir plus sur Fred, le lien de son site et insta se trouve en bas de l’article, il publie régulièrement du contenu).

 

Avec le confinement, et la pratique du sport chez soi, de nombreux badistes vont accentuer ce problème de rotation interne des épaules car les exercices qui sont les plus accessibles et les plus populaires sont, entre-autres, les pompes et les burpees (mais également squats et fentes). Il est assez rare de faire des exercices de tirage chez soi…

 

Avec notre pratique du badminton et cette nouvelle pratique dû au confinement, nos épaules vont se placer en rotation interne. Elles vont donc se retrouver en avant, ce qui risque de créer les problèmes suivants :

  • Inflammation
  • Instabilité
  • Manque de mobilité
  • Lésion des tendons

 Certains d’entre-nous n’auront peut-être aucun problème lors de leur carrière de badiste. Néanmoins, arrivé à un certain âge, des douleurs apparaitront car nous aurons usé prématurément notre articulation.

Voici quelques exercices à faire chez vous avec ou sans matériel pour entretenir et renforcer votre articulation d’épaule.

Exercice pour sa mobilité d’épaule :


Scapula push-ups et pull-ups (avoir une barre de traction pour ce dernier)

Ces exercices vous permettront de travailler votre mobilité d’épaule tout en renforçant votre zone scapulaire.
Il est important de réaliser les mouvements le plus lentement possible en essayant d’aller chercher un maximum d’amplitude.

Réalisez 10 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

 

“Dislocate” et “Around the world”

Ces deux exercices vont principalement travailler votre mobilité articulaire.
L’objectif est d’essayer de raccourcir votre écartement de bras au fur et à mesure tout en conservant les bras tendus.
Il est important de ne pas raccourcir trop rapidement votre prise pour ne pas causer de douleur. Vous devez laisser vos tissus s’habituer petit à petit.
Réalisez 20 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice pour renforcer son épaule :

Sur ces exercices, Il est important de bien contracter votre zone scapulaire (mettre les épaules en arrière), mais également de maitriser la phase de descente (3-4 sec la descente)
Utilisez des charges comprise entre 500g et 4 kilo (haltère si vous avez ou bouteille d’eau ou objets)
Réalisez 8 à 12 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice « Fly » debout ou allongé

Exercice cuban rotation

Exercice élévation latérale

Jouer au badminton avec une épaule douloureuse n’est pas très agréable et très handicapant.

Il est important de garder à l’esprit qu’il ne faut pas attendre d’avoir des douleurs pour pratiquer ce type d’exercice de mobilité et de renforcement.

Plus votre articulation sera forte, moins vous serez assujetti aux blessures et plus vous serez armé pour frapper fort !

 

A bientôt

 

Bon courage à tous

 

Laurent

Découvre notre application mobile ici !

Disponible sur Google Play

STAGE JEUNES ET ADULTES

Stage jeunes et adultes

STAGE BAD & VAC MARTINIQUE

Stage badminton martinique

STAGE INDONESIE INTENSIF

stage indo
Préparer sa séance individuelle !

Préparer sa séance individuelle !

Optimise ta séance individuelle en badmintonSi aujourd’hui tu veux progresser plus rapidement et que tu te lances dans des séances individuelles alors tu dois prendre conscience que c’est à toi de la préparer… La préparation de chaque séance individuelle est une...

Comment analyser son adversaire ?

Comment analyser son adversaire ?

Comment analyser son adversaire ?L'aspect le plus crucial dans un sport d'opposition, à mon avis, est notre capacité à analyser notre adversaire. Ce qui est regrettable, c'est qu'à aucun moment, lors de nos entraînements, notre coach ne nous apprend cette compétence...

La vérité sur le relâché serré

La vérité sur le relâché serré

La vérité sur le relâché serréEn badminton, on demande aux joueurs d'être systématiquement relâchés, plus ou moins au moment de la frappe. L'idée derrière cela est d'optimiser ton "relâché serré" et d'avoir un meilleur finger power, donc de générer plus de force au...

La technique est surestimée

La technique est surestimée

La technique surcôtéeQuand tu te tiens sur le court, raquette en main et prêt à affronter ton adversaire, il est facile de croire que la clé de la victoire réside dans une technique irréprochable. On t'a peut-être enseigné que chaque mouvement doit être parfait,...