L’échauffement du badiste

 

S’il y a bien un aspect qui laisse à désirer pour beaucoup d’entre nous c’est l’échauffement ! Même s’il est répété mainte et mainte fois qu’il faut correctement s’échauffer pour éviter les blessures, il est toujours autant négligé…

Bien souvent nous nous échauffons tranquillement en discutant avec notre partenaire sans trop réfléchir à ce que l’on fait… Aucune attention particulière sur ses appuis ou bien sur sa posture.

Au fur et à mesure des années en tant que joueur puis entraîneur, j’ai compris son importance qui n’est pas simplement le fait d’éviter les blessures ou bien de se préparer à l’effort intense. Je l’ai longuement négligé et croyez-moi, j’en ai payé le prix avec quelques blessures assez graves.

 

L’échauffement a des objectifs multiples. L’objectif premier est de préparer le corps à l’effort et d’ éviter un certain nombres de blessures musculaires, articulaires, tendineuses et dans certains cas, cardiovasculaires.

En tant que badiste, nous devons avoir une attention toute particulière pour nos articulations.

En s’échauffant, nos cartilages gonflent en moyenne de 10% grâce à l’absorption du liquide synovial, qui lui, devient plus liquide grâce à l’augmentation de notre chaleur corporelle. Grâce à cela, le cartilage devient plus élastique et absorbe mieux les chocs à répétitions ! C’est notamment le liquide synovial qui permet de lubrifier nos articulations et éviter ainsi les frottements. Or, si la phase d’échauffement n’est pas correctement effectuée, ce fameux liquide est visqueux et ne joue pas son rôle de lubrifiant.

Ne serait-ce que pour ces deux aspects, vous devriez vous y atteler car comme vous le savez, le  badminton est un sport très contraignant pour les articulations et nous sommes nombreux à en souffrir !

 

Voici à quoi ressemble mon « échauffement type » aujourd’hui :

 

1. Mobilité articulaire :

J’en profite pour mobiliser mes articulations notamment celle des chevilles, genoux, hanche, poignets, épaules et TÊTE.
Après les avoirs mobilisées, je travaille la mobilité de hanche et de ma cheville droite. En effet, à cause des années passées sans travailler ma mobilité articulaire, j’ai développé des raideurs au niveau de l’ouverture de hanche et de ma cheville droite. Idem au niveau des épaules, comme beaucoup de badistes d’ailleurs, qui les ont en rotation vers l’avant. (J’ai réussi avec ce travail de mobilité régulier à les replacer dans leur axe.)

L’aspect mobilité articulaire est la partie la plus négligée voir absente chez les badistes.

 

2. Travail de posture :

Le travail de posture consiste à corriger ma position de bassin sur des squats et mon gainage sur des fentes notamment avec une meilleure utilisation des bras.

 

3. Répétition des gammes :

Ici courses, pas chassés, pas croisés, montées de genoux, talons-fesses. Néanmoins, je me concentre très sérieusement sur la pose des pieds, sur les poussées ainsi que sur la qualité des mouvements.

 

4. Shadow :

J’effectue quelques déplacements afin de prendre mes marques sur le terrain. L’objectif n’est pas d’aller vite mais simplement de se focaliser sur un ou deux détails. (Reprise d’appuis, pose du pied dans l’axe en fente, orientation d’appuis…)

 

 

En tournoi, je ne répète pas cet échauffement avant chaque match. Je le fais en début de journée, 1 heure avant le premier match puis, je m’oriente vers un échauffement beaucoup plus intensif et explosif avant chaque match avec notamment beaucoup de travail de pieds. Attention le but n’est pas de se « cramer » mais d’arriver à 100% de ses moyens dès le début du set.

J’aime également m’isoler afin de me préparer mentalement au match.
(Cela sera de plus en plus vrai si le nouveau scoring des 11 points entre en rigueur).

 

L’échauffement fait partie intégrante de la performance du jour et que ce soit pour l’entraînement ou avant un match, il est primordial d’y prêter une attention toute particulière !

 

N’oubliez pas que l’échauffement n’est pas que physique ! Il est également mental ! Vous devez vous y préparer en effectuant quelques exercices d’imagerie mentale.

 

Enfin, l’avantage d’un bon échauffement se traduira par une meilleure récupération.

Un bon échauffement = moins de lésions = une meilleure récupération

 

 

À la semaine prochaine !

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