L’heure de la pause café

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L'heure de la pause café

L’heure de la pause café

 

Au réveil, au coup de barre de 10h, au déjeuner, au quatre heure, au repas du soir… Le café fait partie courante de notre alimentation d’hier et d’aujourd’hui.

Nous l’avons tous déjà gouté une fois dans notre vie ou si ce n’est pas encore fait, cela viendra à terme. Cette boisson est très présente dans l’ensemble de nos buvettes sportives et les coachs en abusent très souvent pour garder leur attention active.

Le café est certainement l’une des boissons chaudes et froides les plus consommer dans le monde avec le thé mais savez-vous réellement les effets du café sur votre organisme ?

 

  • Pourquoi prenons-nous du café ?

En principe nous prenons le café afin de nous réveiller et/ou de nous maintenir éveiller avec ce fameux coup de peps qu’on lui connaît. Le problème est que le café est beaucoup plus puissant que ce que l’on croît ! Différentes études dont celle réalisée par le Pr Christopher Drake « boire une grande tasse de café en rentrant de sa journée peut entraîner des effets négatifs sur le sommeil, tout comme si vous consommiez de la caféine peu avant d’aller au lit » ont montré qu’une consommation de café trop tardive (6h avant le coucher) avait un impact négatif sur la qualité de notre sommeil (et le pire c’est que nous nous n’en rendons pas forcément compte). Le problème est principalement là ! En effet, notre sommeil (nous le verrons dans un prochain article) est le moment le plus important pour la régénération de notre corps. Pas seulement pour les muscles mais également au niveau de notre cerveau et bien plus encore ! Un bon sommeil est gage de santé ! Et de développement musculaire bien sur !

 

  • Comment fonctionne le café ?

Le café est un puissant stimulant pour notre système nerveux mais il n’est pas une source d’énergie comme certains le pensent. Le café à la propriété de se fixer sur nos récepteurs à la place de « l‘adénosine ». Cette dernière est la substance relâchée par nos neurones qui se fixe sur nos récepteurs. Une fois nos récepteurs pleins d’adénosine, nous passons en mode « off », la fatigue se fait alors ressentir. Or, en prenant la place de l’adénosine, la caféine fait disparaître la sensation de « fatigue » ce qui peut être un aspect positif ou négatif selon l’utilisation que l’on en a.

Le café a une autre particularité dont il faut se méfier, à savoir, sa durée de vie dans notre organisme. Il peut mettre plusieurs jours à disparaître complètement. En moyenne le café diminue de moitié toute les huit heures et donc, selon l’heure de votre dernier café de la journée vous risquez de mettre plus ou moins de temps à vous endormir.

 

Effets secondaires :

Comme très souvent il faut noter quelques effets secondaires qui peuvent être positifs avec un minimum de stratégie.

La caféine active deux autres hormones dans notre corps, la cortisol (substance à la base du médicament « cortisone »), puissant stimulant ainsi que l’adrénaline que nous connaissons tous. Ce sont l’une des raisons pour lesquelles nous devenons addicts au café à notre insu.

 

De nombreuses personnes sont des amateurs café, tout comme moi, mais nous devons veiller à ne pas en abuser pour ne pas chambouler notre organisme et notre horloge interne.
La meilleure stratégie à adopter si vous souhaitez ressentir réellement les effets du café serait de faire des pauses régulières de plusieurs jours. Ex : 5 jours sans et 2 jours avec pendant la compétition.

 

N’oubliez pas, le sommeil est primordial donc pour ne pas le bousculer, dernière tasse de café à 14h ?

 

A bientôt

 

Laurent

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Mieux dormir pour mieux récupérer

 

Nous bâclons tous plus ou moins notre phase de sommeil alors que sur le fond, c’est l’une des clefs de la performance aussi bien physique que mentale.

En effet, de nombreuses études montrent que la part du sommeil dans la phase de récupération de l’athlète est la plus importante. Pour être en pleine forme le lendemain à l’entrainement il faut donc maitriser ce paramètre afin d’avoir une récupération optimale.

La phase de sommeil contribue également à augmenter les performances physiques car, c’est notamment le moment où l’on sécrète l’hormone de croissance. Cette hormone est un formidable stimulant pour la réparation musculaire et la combustion des graisses.

Une personne en manque de sommeil a donc une mauvaise récupération et ralentit son métabolisme

Pour favoriser un sommeil « réparateur » il faut que certains critères soient respectés, dont ces deux là :

La quantité et la qualité.

 

1. la quantité

Nous nous sommes tous déjà réveillés avec les « yeux qui collent » ou avec « la tête dans le … » que ce soit par manque de sommeil ou par surplus.

Il est vrai que les experts du sommeil conseillent selon l’âge (adolescents ou adultes) un nombre d’heures compris entre 9h et 10h pour les premiers et 7h et 9h pour les seconds. Néanmoins, chaque personne a des besoins différents en matière de sommeil selon son métabolisme. Vous devez donc trouver les vôtres.

L’idéal serait de réussir à s’endormir en moins de 30 min (plus cette phase est courte mieux c’est) et de se réveiller naturellement (sans réveil) afin d’avoir une idée plus précise d’une nombre d’heures que nous avons réellement besoin.

A titre d’exemple, Roger Fédérer avoue dormir 11h par nuit.

 

2. La qualité :

Arrêtez vos « activités » du soir !

Combien d’heures avons nous passé à réfléchir ? à penser à notre journée ? Il faut réussir à mettre son cerveau en mode « off » pour dormir correctement ; Or, nous sommes nombreux à regarder un film sur notre ordinateur ou une énième fois Facebook et autres réseaux sociaux avant de nous endormir. Ces simples habitudes que nous avons sont nocives pour la qualité de notre sommeil et notamment à cause de la lumière de nos écrans qui bouleverse notre horloge biologique en stimulant notre éveil.

Pour info : La mélatonine (hormone du sommeil) est sécrétée en grande majorité entre 22h et 2h. C’est pendant ces 4 heures que notre corps se régénère le mieux.

Le plus sombre possible !

Avoir un sommeil profond est notamment déterminé par la lumière qui pénètre notre chambre. Il faut avoir la chambre la plus sombre possible ! La lumière (réveil, téléphone, lumière de veille…) stimule l’hormone du stress « cortisol » qui nous pousse à nous réveiller.
Cela ne vous empêchera certainement pas de « dormir » mais à coup sûr, vous empêchera d’avoir un sommeil réparateur.

 

L’athlète de haut niveau ou le joueur débutant n’ont évidemment pas les mêmes besoins en récupération. Mais aussi bien pour l’un que pour l’autre, maitriser son sommeil apportera une fraicheur physique et mentale pour toutes les activités quotidiennes !

Rappel : Si nous rajoutons au sommeil, l’alimentation et l’hydratation nous atteignons plus de 90% de la phase de récupération !

N’oubliez pas que pour atteindre vos objectifs il vous faut être performant en journée !

 

Il est temps « d’investir » dans votre sommeil !

 

Bonne nuit ?

 

Laurent

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