Dossier Bad n°22

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Dossier bad n22

Posturologie et badminton : une réponse à vos blessures ?

La réathlétisation et la prophylaxie (prévention de futures blessures et des récidives), sont des sujets très en vogue actuellement dans les domaines de l’entraînement, de la préparation physique et de la kinésithérapie du sport. Si ces sujets étaient mieux pris en compte il y aurait sans doute moins de blessures chez les joueurs de badminton français de très haut-niveau. L’analyse des particularités posturales individuelles est un domaine parmi d’autres à investiguer pour être dans une démarche prophylactique. Cela peut permettre à la fois de prévenir des blessures mais aussi d’améliorer la performance grâce à un travail non interrompu par des blessures, ainsi que par l’intermédiaire de la reprogrammation motrice puisque l’être humain (et donc le sportif) n’est pas immuable. En effet plus de 80% des gènes sont modifiables en fonction de notre environnement social, environnemental, culturel, humain etc… Cette connaissance de la malléabilité (sans occulter les caractéristiques individuelles de chacun) nous fait réfléchir sur les méthodes d’analyse un peu trop définitives et pré-compartimentées qui induisent des exercices correctifs pré-définis. Nous analyserons un exemple de problèmes posturaux chez le joueur de badminton puis quelques moyens d’y remédier.

Et si vos blessures venaient de votre épaule ?

Rares sont les joueurs de badminton qui n’ont jamais eu mal dans le bas du dos et/ou à l’épaule à l’issu d’un tournoi bien chargé. Et si ces deux problèmes étaient liés ? En effet, comme nous l’avons déjà évoqué dans le Dossier BAD n°3 « Pompes et badminton : arrêtez le massacre », la frappe main haute en badminton entraîne une rotation interne (rotation médiale) et une bascule avant de l’épaule. Si rien n’est mis en place pour lutter contre cette source de déséquilibre, le sous-scapulaire (pour la rotation médiale), les trois grands pour la rotation médiale et l’adduction (grand rond, grand pectoral et grand dorsal), accessoirement le coraco-brachial pour la rotation médiale, le deltoïde antérieur et le biceps brachial pour l’adduction vont prendre l’ascendant sur leurs antagonistes (muscles opposant des forces contraires) moins nombreux et naturellement plus faibles. Ce déséquilibre peut entraîner une hypercyphose thoracique, elle-même accentuant la lordose lombaire ce qui peut créer des tensions dans les muscles érecteurs du rachis par exemple. Des muscles érecteurs du rachis tendus peuvent prendre le dessus sur les fléchisseurs de la hanche tel que les abdominaux par exemple qui se relâcheront. N’avez-vous pas le ventre totalement relâché, gonflé lorsque vous êtes assis ? Ainsi que le dos complètement vouté ?

Un grand dorsal fort et souple

Si les analyses posturales ont permis de faire les déductions que nous avons décrites ci-dessus et qu’elles ont également révélé une hypo-mobilité de l’omoplate lorsque les bras sont levés, cela peut venir d’une hypo-extensibilité du grand dorsal. En effet, celui-ci s’attache sur l’angle inférieur de l’omoplate limitant ainsi sa mobilité. De plus, le grand dorsal se rattache également à l’intérieur de l’humérus. S’il est hypo-extensible, celui-ci va attirer l’humérus en rotation médiale perturbant ainsi le rythme de l’articulation scapulo-humérale. Un travail axé sur l’augmentation de l’extensibilité du grand dorsal tout en améliorant son rapport raideur-compliance et sa force permettront d’améliorer à la fois l’efficacité des mouvements et de réduire le risque de blessures localement et en périphérie. Considérons tout de même que l’analyse posturale rigoureuse est prépondérante puisque le grand dorsal peut être la cause comme dans le cas que nous avons traité mais aussi l’une des conséquences. En effet, le problème peut aussi venir par exemple, d’une raideur du psoas combinée à une faiblesse du grand fessier (souvent liées à une position assise fréquente et mal gérée : les écoliers/étudiants). En définitive, le travail de prévention des blessures à l’épaule (ou provenant de l’épaule) ne se limite pas aux tirages (parfois néfastes) et aux rotations externes de l’épaule (trop souvent pratiquées en dynamiques et dans des angles traumatisants).

Conclusion

Nous avons vu que l’analyse posturale est un moyen parmi d’autres de déduire des faiblesses et des causes de blessures antérieures ou futures. Ce type d’analyse est relativement facile d’accès, peu coûteuse en temps et en énergie pour un entraîneur formé sur ce sujet (formation continue) ou collaborant avec un préparateur physique. Elle permet de cartographier les problèmes individuels et de mettre en place un protocole d’exercices correctifs. Ces corrections pourront s’opérer de manières différentes pour guider les échauffements, les retours au calme, des séances dédiées de manière individualisée et peuvent aussi permettre de donner une trame aux joueurs dans la gestion de leurs « temps perdus ». Néanmoins, si cette méthodologie est pratique, elle n’est pas suffisante pour des structures de très haut-niveau. Celles-ci pourraient la combiner à l’analyse de l’histoire traumatologique, la mise en place de protocole de tests de préparation physique complétés par un protocole de tests de kinésithérapie complémentaires. Ainsi, il ne s’agirait plus que de déduire mais aussi d’en augmenter la fiabilité. Enfin, il convient de replacer tout ceci dans un contexte global et de se rappeler que la première prophylaxie réside dans la planification et la maîtrise de la charge d’entraînement.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
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Philippe Michel
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Dossier Bad n°18

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 L’alimentation du joueur de badminton

Santé et performance 

La dernière semaine, les derniers jours et les dernières heures avant la compétition sont pour certains le sommet d’une grande planification et pour d’autres les derniers ajustements sans grande conséquence sur la performance. Chacun y va de ses connaissances empiriques, théoriques ou scientifiques ou même de ses croyances. Tous se demandent : comment faire pour que mes joueurs ou moi-même nous arrivions en forme pour une compétition ? Mais restons réaliste d’emblée. Si vous cherchez une méthode universelle, soyez sûr que ce Dossier BAD va vous éclairer sur la complexité du problème et donc sur l’inefficacité d’une telle méthode. En effet, pour arriver en forme sur une compétition de badminton, il y a une multitude de leviers. Aucun de ceux-ci n’est totalement maîtrisable et il est même difficile d’appréhender le degré d’emprise que l’on a sur certains d’entre eux. En revanche, il est possible d’identifier ces leviers et d’en comprendre les mécanismes d’action. Ainsi, il devient possible d’ajuster minutieusement la forme et donc d’adapter sa période d’affûtage en temps réel.

La charge d’entraînement

C’est bien souvent le premier levier auquel on pense. La charge d’entraînement, de manière classique, comprend le volume des séances (leur durée), l’intensité des séances et la fréquence des séances (le nombre de séances). La théorie veut que le volume des séances soient diminué au cours de la période d’affûtage (divisé par 1.5-2), que l’intensité soit maintenue voire légèrement augmentée et que la fréquence soit maintenue voire légèrement diminuée. Si cette méthodologie a été testée et que les résultats sont indéniables, il convient bien sûr de comprendre que cela est loin d’être suffisant.En effet, quel est l’effort le plus intense entre une séance de puissance alactique, par exemple 3*6 smashs maximaux avec 4min de récupération, et une séance de PMA en multivolants, par exemple du 3*(10*30s/30s) ? Gageons que l’effet ne sera pas le même… De même, il se pose la question de l’agencement des séances entres elles : par exemple, dois-je placer ma séance de PMA avant ou après la séance de puissance alactique ? Nous voyons donc que si l’on se limite à une vision de la charge d’entraînement « classique », on passe à côté du cœur du problème.

Les systèmes sympathique et parasympathique

Il s’agit de l’accélérateur (le système sympathique) et du frein (système parasympathique) de l’organisme. Pour simplifier, lorsque vous vous sentez très éveillé et sur le qui-vive, c’est que votre système sympathique a pris le dessus. L’adrénaline et la noradrénaline sont sécrétées. Tandis que lorsque vous êtes éteint, cela veut dire que votre système parasympathique est prédominant et que vous sécrétez de l’acétylcholine. Cela nous intéresse pour notre Dossier BAD car on comprend aisément qu’il vaut mieux être éveillé et donc dans une dominance sympathique pour performer lors d’une compétition de badminton.Nous parlons bien de dominance d’un système sur l’autre car il faut garder en tête qu’à chaque battement du cœur, la sécrétion des différentes hormones (adrénaline, noradrénaline et acétylcholine) fluctue. De même, chacun de ces deux systèmes prend alternativement le relais au cours de la journée. Bien qu’il soit préférable d’être dans une dominance du système sympathique lors de la compétition, il faut savoir que cet état d’éveil est coûteux en énergie. Il ne faut donc pas activer ce système trop tôt avant la compétition. L’agencement des séances entre elles sera donc prépondérant dans ce domaine comme dans la gestion de la récupération qui est fortement liée au système parasympathique. La qualité du sommeil, la facilité à récupérer vite entre des matchs et des séances dépendront grandement de la capacité à activer le système parasympathique. Cela nous amène à avoir de nouvelles exigences comme la capacité à gérer les temps forts et les temps faibles à court (le match, la séance), moyen (le tournoi, la semaine) et long terme (la saison). On ne peut demander à un joueur d’être concentré à 100% toute une séance… En revanche, il est possible de lui apprendre à gérer ses propres cycles d’activation. Cela permettra d’approfondir sa connaissance de lui-même et de nourrir la relation joueur-entraîneur. Ce sera donc un travail très riche pour ces raisons et bien d’autres parmi lesquelles la familiarisation au duel contre soi-même que représente aussi un match ou un tournoi de badminton (ce n’est pas qu’un duel contre un ou des adversaires).
Mémorisons ces quelques informations :

Conclusion

La période d’affûtage est une partie de la planification. L’anticipation est donc de mise. Plus l’anticipation sera pointue, la planification maîtrisée et la connaissance empirique de soi ou des joueurs approndie, plus les ajustements des différents leviers seront légers et maîtrisables. Bien sûr, bien d’autres leviers auraient pu être abordés dans ce Dossier BAD. Nous ne citerons que : l’alimentation, la gestion des stress physiques, psychologiques et sociaux, le sommeil, les délais de récupération suivant les types de séance… Ce qui est important de retenir de ce Dossier BAD, c’est que l’affûtage est un moment d’ultra individualisation. Lorsqu’un joueur aura besoin d’une séance d’explosivité pour s’activer, « se donner faim » 2 jours avant le tournoi, un autre aura besoin d’une séance basse intensité à 3 jours de l’échéance car il a une prépondérance à l’activation du système sympathique l’empêchant de « faire du jus » et le grillant à l’avance.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
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Dossier Bad n°17

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L’alimentation du joueur de badminton
Des graisses pour s’affûter

Dans notre société actuelle, l’alimentation prend une place de plus en plus importante dans les débats. La montée de l’obésité, du diabète et de nombreuses maladies auto-immunes (sclérose en plaques…), d’encrassage (cancers…) ou d’élimination (allergies, asthme…) ne sont pas étrangères à cela. Sans oublier la notion d’éthique qui joue un rôle plus ou moins important selon les individus dans ce que l’on souhaite trouver dans notre assiette. Pour se rendre compte de l’ampleur du phénomène, il suffit de parcourir les rayons destinés à l’alimentation chez les libraires où l’on trouve de tout… ce qui nous avance souvent à rien. A cela s’additionne les problématiques de stratégies nutritionnelles du sportif et qui plus est du joueur de badminton. Nous nous sommes attachés dans le précédent Dossier BAD (N°16 : L’alimentation du joueur de badminton : santé et performance) à décrire les besoins du joueur de badminton. Nous le résumerons de la manière suivante : le rapport poids-puissance est fondamental et directement soumis à notre alimentation. Nous avions souligné le rôle des protéines dans l’anabolisme et donc la construction structurelle. Nous aborderons ici le rôle des lipides en substitut aux glucides dans la perte de masse grasse avec en toile de fond la lutte contre l’inflammation si répandue chez les joueurs de badminton.

Des graisses pour perdre du gras !

A la question, comment perdre de la masse grasse, d’innombrables régimes tentent de donner une réponse. Rares sont ceux qui n’entraînent pas de carence et rarissimes sont les méthodes compatibles avec une pratique sportive intensive voire de haut-niveau. Néanmoins, si l’on combine plusieurs des méthodes les plus abouties et étayées tout en tenant compte des besoins du joueur de badminton, il est possible au bout du compte d’avoir des données très intéressantes. Tout d’abord, rappelons-nous que le joueur de badminton a besoin d’un maximum de puissance ce qui implique de posséder un corps efficient et efficace. Cette efficacité et cette efficience se trouveront améliorées si la quantité de masse grasse localisée dans le tissu adipeux est diminuée. Pour se faire, il faut réduire sa consommation de glucides afin d’obliger le corps à se fournir dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. Cette diminution de la consommation des glucides associée à l’augmentation de la consommation des lipides va entraîner une utilisation de graisses (cétogènes) ayant un meilleur rendement que les glucides dans le métabolisme énergétique. L’organisme sera alors placé dans un léger état de cétose favorable à la lutte contre l’inflammation dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD. Mais il faut préciser que l’atteinte de cet état de cétose nécessite des ajustements propres à chacun concernant la quantité et la fréquence des apports en glucides. De plus, de cet apport en glucides à ajuster dépend la préservation de la masse musculaire (en plus de l’apport en protéines dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD) d’un sportif confirmé. En revanche, une consommation excessive de glucides, qu’ils soient à indice glycémique élevé ou faible, aura en outre une réaction appelée glycation ou glycosylation durant laquelle les sucres se fixent sur des protéines et des graisses modifiant ainsi les structures des cellules et donc des structures du corps allant de la rigidification à la rupture de ces tissus… On parle alors de dégénérescence. Autrement dit, une alimentation riche en glucides (souvent conseillée dans le monde du sport…) entraîne un vieillissement prématuré. Si comme nous l’avons vu, il est aussi important de réguler sa consommation de glucides, il est tout aussi déterminant de choisir avec pertinence ses lipides. D’ailleurs, nous devrions plutôt dire qu’il faut rééquilibrer la proportion des « bonnes et mauvaises graisses » que nous ingérons. Par exemple, il faut passer à un rapport de 1/1 entre oméga 3 et oméga 6 sachant que l’alimentation actuelle est dans un rapport entre 1/10 voire 1/30… Pour se motiver à rééquilibrer ce ratio, il faut comprendre que les oméga 6 augmentent l’inflammation tandis que les oméga 3 ont l’effet inverse.

Du cholestérol pour votre santé et vos performances

Il est temps de s’attaquer à une idée reçue trop répandue. Le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé. Au contraire, il est un composant majeur des membranes cellulaires, un précurseur de la vitamine D et un antioxydant puissant. Il permet également de synthétiser la testostérone et l’œstrogène entres autres hormones, essentielles au développement des qualités sportives. Les maladies attribuées à une alimentation riche en cholestérol sont en fait le résultat d’une alimentation riche en glucides. En effet, les transporteurs du cholestérol, des lipoprotéines de faible densité appelées LDL, sont alors oxydées (une molécule de glucose se fixent sur elles). Elles ont alors du mal à effectuer leur rôle, ce qui contribue à une accumulation du cholestérol. Ce dernier devant être synthétisé puisque le corps est incapable de le détruire. Il faut également avoir à l’esprit que même si l’on n’amène pas de cholestérol par son alimentation, celui-ci sera de toute façon produit par le foie. Tandis que si l’on décide d’en consommer, le corps diminuera sa production. Ce qui prouve que le seul levier pertinent est la limitation de la consommation des glucides.

Manger moins pour être meilleur

Nous avons vu que placer son organisme dans un léger état de cétose lui est bénéfique notamment en ce qui concerne la rentabilité de la dépense énergétique. Il nous faut également aborder la question de la quantité des apports totaux. Bien qu’il soit souvent plus pertinent d’aborder la nutrition par le prisme de la qualité, il n’est pas toujours inintéressant de traiter la question de la quantité. En effet, il est prouvé qu’une réduction de l’apport calorique entraînerait une production de radicaux libres amoindrie et bloquerait les facteurs inflammatoires. De plus, les usines de production d’énergie via la filière aérobie que sont les mitochondries fonctionneraient de manière plus efficace. Cette donnée est excessivement intéressante lorsque l’on connait l’importance de la filière aérobie dans la resynthèse de la créatine phosphate qui est, rappelons-le, indispensable à la production d’efforts maximaux comme un smash suivi d’un rush. Enfin, ne pas manger à satiété aurait des répercussions bénéfiques sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation, stimulerait les défenses de l’organisme au travers d’une action antioxydante et favoriserait une apoptose positive. L’apoptose est un processus de mort cellulaire indispensable mais un équilibre doit être trouvé entre la mort et le renouvellement des cellules, un apport calorique amoindri y contribue.

Pour résumer :

Voici un récapitulatif concret de quelques aliments à proscrire, à privilégier ou à consommer avec modération :

 

 

 

 

Conclusion

L’alimentation est, selon nous, l’un des leviers les plus importants dans la recherche de performance en général et en badminton en particulier. Quelques Dossiers BAD ne peuvent aborder l’ensemble des mécanismes en lien avec les stratégies d’alimentation et la performance en badminton. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les supplémentations survendues et toxiques, les produits laitiers délétères mais recommandés, les suppléments décriés et pourtant très intéressants telle la créatine… Retenons qu’il faut sans cesse remettre en question les idées reçues en matière d’alimentation, comme dans d’autres domaines. Bien souvent, des stratégies commerciales se cachent derrière ces croyances, ou bien une multinationale oriente les publications dans le sens qui lui convient. L’exemple des produits laitiers est criant. Nos meilleurs joueurs français se gavent de ces produits dans La Mecque du sport français pensant améliorer leur performance à court terme… mais à quel prix lorsqu’on connait les effets délétères de la composition des laits provenant d’autres espèces… Il est triste que les produits de performance ne soient pas forcément étudiés et préconisés que pour leurs vertus sans occulter le versant de la santé. Le sportif ne serait-il plus qu’un corps laboratoire, une machine produire de la performance ? Gageons que les joueurs de badminton français ont une autre vision d’eux-mêmes et qu’ils méritent mieux que des conseils nutritionnels véhiculés par certains géants de l’agroalimentaire.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

 

Maxime Michel
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Dossier bad n°16

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 L’alimentation du joueur de badminton

Santé et performance 

La recherche de performance est une démarche toujours plus précise et pointue. La performance en badminton ne fait pas exception. On voit les trajectoires des volants évoluer ainsi que les choix des méthodes de déplacement et d’orientation des appuis être de plus en plus marqués. La puissance que dégagent les joueurs sur le terrain, leur gainage et leur équilibre sans oublier leur capacité à changer violemment de rythme sont de plus en plus poussés à l’extrême. A ces qualités qui déterminent le niveau de jeu, se rajoutent les besoins en lien avec la récupération entre les points, les sets, les matchs, les entraînements et les tournois ; sans oublier la nécessité évidente de préserver, malgré ces contraintes contradictoires, l’intégrité physique. Comme dans tous les sports, lorsque les évolutions techniques, technologiques et physiologiques se font sur des échelles sans cesse plus infimes, d’autres domaines sont investigués pour améliorer les performances actuelles. C’est pourquoi aujourd’hui les techniques de récupération sont très étudiées par la communauté scientifique. Dans ce contexte, il est évalué à 90% la part de la nutrition, de l’hydratation et du sommeil sur la récupération. Ce pourcentage fait réfléchir à l’importance et la portée des controverses sur les différentes techniques de récupération… La fonction conseil dans le domaine de la nutrition mérite par contre des investigations bien plus poussées afin de modifier significativement les pratiques actuelles le plus souvent « amatrices » sur cette question, y compris pour le haut niveau du badminton français. S’il arrive de parler et de voir des pratiques de nutrition et d’hydratation en compétition, il est rare d’aborder les stratégies d’alimentation du joueur de badminton à distance de la compétition et de l’entraînement, ce que nous ferons ici.

Les enjeux de la nutrition du joueur de badminton hors effort :

La nutrition de tous les jours du joueur de badminton est soumise à plusieurs dilemmes. Tout d’abord, le joueur de badminton doit être le plus explosif possible. Le badminton tend à repousser les limites de l’explosivité et tout porte à croire que cette recherche de changement de vitesse acyclique va être poursuivie dans les années futures. Une alimentation adaptée peut grandement contribuer à améliorer les performances d’explosivité. Mais ce n’est pas tout, le joueur de badminton a aussi besoin d’encaisser la charge sur l’ensemble de la saison. L’alimentation du joueur de badminton doit donc supporter une importante endurance et résistance générale de l’ensemble du système. Ces deux objectifs que sont la recherche d’explosivité et « d’endurance » sont liées au niveau structurel. Or, notre composition corporelle dépend en grande partie des apports qui sont fait par l’alimentation. On pourrait dire de façon imagée que nous sommes ce que nous mangeons. Un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’explosivité va améliorer entre autres l’économie de mouvement, la rentabilité de nos efforts ce qui aura un impact évident sur notre endurance. En d’autres termes, nous dépenserons moins d’énergie pour un effort donné. D’autre part, un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’endurance générale du système nous permettra de diminuer la masse grasse, c’est-à-dire les réserves lipidiques localisées dans le tissu adipeux. Le joueur de badminton sera donc plus léger et bénéficiera d’une utilisation des graisses performantes. Ces deux leviers doivent être pris en considération par le joueur de badminton ce qui nécessite d’avoir une alimentation continuellement adaptée.

Comment le joueur de badminton doit-il manger hors effort ?

L’importance de l’anabolisme

L’organisme du joueur de badminton doit être le plus rentable possible dans son fonctionnement global. Pour se faire, il doit viser selon les cas, une augmentation plus ou moins importante de sa masse musculaire, dans des proportions adéquates à l’optimisation du rapport poids-puissance. Pourquoi la stratégie d’augmentation de la masse musculaire est-elle un enjeu important ? La sarcopénie, ou destruction musculaire, est un phénomène courant en badminton. On voit régulièrement des joueurs fluctuer entre gains, pertes de muscles ou stagnation en fonction des aléas. Or, être régulièrement en proie au catabolisme, c’est-à-dire en destruction plutôt qu’en construction (anabolisme) va mettre le joueur de badminton dans un état inflammatoire. L’inflammation produit entre autres des protéines appelées cytokines. En plus de détruire les muscles, ces cytokines engendrent de la fatigue, des troubles du sommeil, des troubles cognitifs voir des dépressions et font prendre de la graisse abdominale qui elle-même produit davantage de cytokines. La perte de muscle va également entraîner une sous consommation de glucose par les muscles. Le glucose est une source d’énergie très importante pour le muscle lors d’un match de badminton. Il est stocké sous forme de glycogène musculaire et hépatique (dans le foie). Ce glucose non consommé se retrouve en excédant dans le sang. L’organisme via le pancréas sécrète et augmente le taux d’insuline dans le sang pour abaisser la glycémie. Cependant, l’insuline est moins efficace en présence de cytokines et ce d’autant plus si cet état inflammatoire est récurrent et persistant. Notre joueur de badminton fait alors de l’insulinorésistance. Cette résistance à l’insuline accroit le taux de glucose qui n’a d’autre solution que d’être davantage stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Nous sommes bel et bien dans un cercle vicieux de l’inflammation. Ce phénomène n’est pas rare. Pour exemple, combien de joueurs ont du mal à se défaire d’une tendinite ? Combien s’entraînent assez régulièrement et conservent une masse grasse conséquente ? Ceci est d’autant plus grave que l’insuline ou plutôt l’insulinorésistance serait un facteur de cancer car elle favoriserait la croissance des cellules cancéreuses. Le joueur de badminton doit donc se placer dans un état d’anabolisme, c’est-à-dire de construction musculaire hors de ses entraînements et de ses tournois. Pour se faire, il a besoin d’apporter régulièrement des protéines au cours de sa journée. Un apport régulier pourrait correspondre à 0.4-0.6g par kg de poids de corps par repas (3 repas + une collation soit 1 repas toutes les 3-5h) soit environ 35g de protéines par repas pour un joueur adulte de 70kg. Il faut savoir qu’un apport en protéines nécessite une bonne hydratation afin de maximiser leur assimilation. Un apport en glucides sera également pertinent en vue d’augmenter la masse musculaire et de reconstituer les stocks de glycogène musculaire après un effort intense. Mais, les glucides doivent se mériter. En effet, lors d’apports en glucide conséquents sans besoin en construction musculaire ni en reconstitution des stocks de glycogène musculaire, ceux-ci vont augmenter la glycémie et le taux d’insuline dans le sang par la même occasion. Si ce phénomène est récurrent, le corps va s’y adapter et donc s’y habituer. La conséquence sera donc encore une fois une résistance à l’insuline et un stockage des glucides sous forme de graisse. Nous sommes également dans le cycle de l’inflammation. Sans oublier que le gluten a les mêmes effets et la même conséquence : un état inflammatoire de l’ensemble de l’organisme, le cerveau y compris avec tous les désastres que cela implique à long terme pour la santé (cancer, Parkinson, Alzheimer, syndrôme Gilles de la Tourette, Schizophrénie, bipolarité…)1. Autrement dit un joueur de badminton qui se gave de pâtes, de pain, de tartes (quiches, pizzas, pâtisseries…) ou de céréales est potentiellement dans un état inflammatoire global. Le pire étant qu’il est possible de ne pas s’en rendre compte. Mais certains signes peuvent alerter :

  • Digestion difficile.
  • Troubles du sommeil.
  • Irritabilité, saute d’humeur, manque de vitalité et d’entrain.
  • Inflammations, blessures récurrentes/multiples, pertes de mobilité.
  • Prise de masse grasse rapide dans les périodes d’inactivité, perte de masse grasse difficile, non pérenne voire impossible.

Le joueur de badminton ne doit donc consommer des aliments riches en glucides qu’ils soient à index glycémique haut ou bas que proche de ses grosses séances d’entraînement.

Pour résumer :

 

 

 

 

Conclusion

Vous l’aurez compris, l’enjeu de ce Dossier BAD est autant la performance que la santé à court, moyen et long terme du joueur de badminton. S’il y a bien 3 notions importantes à retenir, ce sont bien celles-ci : bannissez le gluten de l’alimentation, méritez vos glucides et donnez à votre corps suffisamment de protéines. Ce Dossier BAD à lui seul ne pouvait traiter de toute la question de l’alimentation du joueur de badminton. Le prochain vous permettra donc de répondre à la question : que dois-je manger si je veux limiter ma consommation de glucides ? Des lipides bien sûr ! Mais pas n’importe lesquels. Nous aborderons aussi certains super-aliments et les compléments alimentaires indispensables du joueur de badminton.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

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Badminton : Comment récupérer plus vite ?

Badminton : Comment récupérer plus vite ?

Badminton : Comment récupérer plus vite ?

 

Le badminton est un sport qui met notre organisme à rude épreuve tant au niveau cardio vasculaire qu’au niveau articulaire et musculaire (spécialement nos fessiers?). C’est d’autant plus le cas dans les compétitions françaises où l’on doit enchainer un grand nombre de matchs tout au long du week-end. Néanmoins, plus notre organisme est mis à rude épreuve et plus il se fatigue.

Lors d’un effort physique intensif comme le badminton peut l’être, nous perdons nos réserves de glycogène musculaire, nous accumulons des déchets acides et nous produisons des radicaux libres. Notre corps se retrouve avec un déficit de minéraux qui impacte la contraction musculaire, pouvant créer des crampes et des lésions musculaires plus ou moins graves.

Nous l’oublions très souvent mais la récupération est l’une des clefs de l’entrainement et donc de la progression.

Une bonne récupération s’envisage au travers de plusieurs aspects.

Voici quelques éléments de réponses pour vous aider à améliorer votre récupération.

 

1. La nutrition / l’hydratation

C’est l’un des deux piliers de la récupération. Si vous souhaitez récupérer correctement vous n’avez pas d’autres choix que de vous alimenter avec de bons aliments.
Une alimentation adaptée après l’effort aura 4 effets :

  • Reconstituer les stocks d’énergies
  • Réduire l’acidité
  • Rééquilibrer la balance électrolytique.
  • Construire du muscle

Il est donc important d’apporter des protéines, glucides et lipides en quantité suffisante mais aussi se réhydrater correctement.

L’idéal est de boire de l’eau de type Saint-Yorre ou vichy célestin pour leurs minéraux.

 

2. Le sommeil

Une bonne nuit de sommeil est aujourd’hui un luxe tant il est compliqué de respecter les prérequis nécessaires au 21e siècle. Néanmoins, je vous encourage fortement à vous y intéresser car comme vous le savez, le manque de sommeil à un impact direct sur votre humeur et votre santé !

N’oubliez pas que c’est le seul moment où votre corps récupère et que votre cerveau se vide de ses « déchets ».

Voici quelques règles à respecter :

  • Stopper les écrans avant votre coucher pour éviter de bouleverser votre horloge biologique.
  • Conserver une chambre sombre. Moins il y de lumière mieux c’est !
  • Conserver une chambre à une température entre 16° et 18°, cela favorisera votre sommeil.
  • Essayer de manger assez éloigné de votre heure du coucher afin d’éviter d’être réveillé par votre digestion.

 

3. Les auto-massages et massages

C’est une pratique qui se démocratise de plus en plus dans les gymnases et je vous encourage à la pratiquer pour la santé de vos muscles.

Cette pratique vous permettra :

  • De réduire vos courbatures
  • D’augmenter votre circulation sanguine
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire

Attention ! L’automassage est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Si cela était le cas, vous risquez d’avoir l’effet recherché inverse.

 

  • La cryothérapie

C’est l’utilisation du froid extrême dans le but de combattre l’inflammation et la douleur.

La « cryo » est bien connue des sportifs de haut niveau qui l’utilisent régulièrement pour favoriser leur récupération.

Voici quelques effets notables de cette pratique :

  • Vasoconstriction (resserre les vaisseaux sanguins pour limiter l’inflammation)
  • Limitation des œdèmes
  • Analgésique (contre la douleur)
  • Reconstruction plus rapide des cellules musculaires lésées.

Bien que ce soit une pratique onéreuse, je vous encourage à la tester !

 

Toutes ces techniques vous seront utiles si vous souhaitez récupérer plus efficacement.

Néanmoins si vous voulez booster votre capacité à récupérer entre les points ou entre vos matchs, vous devez travailler les deux points suivants :

 

  • Travailler son physique

Nous entendons souvent au bord des terrains des joueurs prétextant avoir perdu à cause de leur physique… En badminton, le physique est primordial et il existe plusieurs manières de le travailler mais vous devez garder en mémoire les éléments ci-dessous :

  • Capacité aérobie : elle correspond à un effort continu d’au minimum 35min. Pour travailler cette composante, il faut maintenir un rythme avec lequel vous êtes à l’aise sans être essoufflé. Le footing est l’exemple parfait pour la capacité aérobie.

Au badminton cela va vous permettre d’améliorer votre capacité à enchainer les entraînements ou bien les matchs en compétitions.

  • Puissance aérobie : elle correspond à un effort de type intermittent. Vous devez connaitre les exercices type 30sec de travail pour 30sec de repos. L’idée ici est de faire 5 à 7 répétitions de l’exercice sur 2 à 3 blocs avec 3 min de récupération entre les blocs. Il existe de nombreuses façons de faire mais si vous souhaitez rester sur le terrain, vous pouvez opter pour du shadow ou du multi-volant.

Pour le badminton, l’amélioration de la puissance aérobie va vous permettre de pouvoir enchainer les points plus facilement. Ce qui est primordial si vous souhaitez gagner vos matchs.

 

 

N’oubliez pas que toutes ces techniques sont avant tout dans le but de respecter votre intégrité physique.

 

A bientôt

 

Laurent

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21 VS 11 points ?

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21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...

Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

 

Qui d’entre nous n’a jamais eu de courbature ? Vous savez, cette fameuse douleur au lendemain de la compétition (ou de l’entrainement intense) qui vous empêche limite de sortir de votre lit ! Au badminton, elles sont souvent localisées au niveau du fessier (j’en ai d’ailleurs au moment où j’écris ces lignes) et de l’épaule. Beaucoup pensent que le simple fait de s’étirer va leur éviter d’avoir mal le lendemain et ne comprennent pas pourquoi cela n’a pas fonctionné ! Ou encore, d’autres pensent que la fameuse bière de récupération fera la différence ! Malheureusement ce n’est pas avec ces deux méthodes que vous allez les éviter… vous allez plutôt les renforcer.

Le problème avec les courbatures, c’est qu’au-delà de la douleur que nous devons supporter, elles diminuent significativement notre force musculaire, réduisent notre mobilité articulaire et augmentent nos chances de blessures !

La courbature est un phénomène que nous pouvons minimiser avec quelques bonnes pratiques et habitudes.

Voici celles que je vous recommande.

 

Le massage / automassage avec rouleau

Depuis quelques années, cette pratique c’est très fortement répondue dans nos gymnases de badminton. C’est d’ailleurs, selon une méta-analyse de 2018, la pratique la plus efficace pour réduire les courbatures. En effet, cette méthode va vous permettre

  • D’augmenter votre circulation sanguine,
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire
  • De réduire sa douleur.

Nous voyons de plus en plus d’athlètes les utiliser avant et après leur match. Chose que je vous encourage à faire.

Il faut noter deux types d’utilisations différentes :

Avant son match : massage peu profond et rapide
Après son match : massage profond et lent

Néanmoins l’automassage n’est pas une partie de plaisir au début. Il est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Je vous rappelle que le but derrière cela, est de se relâcher et se décontracter.

 

Le chaud et le froid

Il y a toujours eu deux courants pour favoriser la récupération. De nombreuses études montrent que les deux méthodes sont pertinentes mais j’ai personnellement une préférence pour le froid.

Voici les gains que vous pouvez avoir en utilisant le chaud ou le froid juste après vos séances ou matchs.

  • Conservation de la quasi-totalité de votre force musculaire (baisse de 4%) pour application de chaud ou de froid directement après l’effort.
  • Récupération de la force musculaire plus rapide en appliquant du froid 24h après l’effort
  • Diminution de la douleur en appliquant du froid après l’effort et jusqu’à 24h après.

Aujourd’hui, il est assez facile de se procurer une poche de gel à mettre au congélateur ou au micro-ondes. Je vous conseille d’en avoir une chez vous ! Cela vous vous permettra à coup sûr de réduire vos courbatures voire de les éviter.

 

Son alimentation / hydratation

La nutrition restera toujours la priorité absolue pour favoriser votre récupération et éviter la blessure ! La mal bouffe prend une place trop importante dans notre société et dans nos buvettes… Il est, je le sais, compliqué de manger comme il le faudrait en compétition ! Néanmoins je vous invite à vous prémunir d’un BENTO et de préparer vos repas en amont.

Voici ce que je vous conseille en matière d’alimentation.

  • Alimentation riche en antioxydants
  • Alimentation avec des glucides à index glycémique Bas
  • Alimentation riche en oméga 3
  • Un apport en protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels (ciblez pour une journée 1,6g de protéines / kg du poids corporel. Ex : 60kg = 96g de protéines).
  • Une hydratation tout au long de la journée (priorité aux eaux minérales)
  • Une hydratation avec une eau chargée en minéraux et sodium après l’effort (type Saint-Yorre)

 

Si vous n’arrivez pas à avoir une alimentation riche en oméga 3 et suffisamment de protéines, il serait intéressant de prendre une supplémentation via des gélules (oméga 3) et en poudre pour les protéines (isolate de whey).

 

Si vous appliquez ces quelques règles, vos courbatures seront fortement diminuées et vous pourrez enchainer les entrainements/matchs plus facilement !

 

Enfin, je vous déconseille de passer par la voie des médicaments anti-inflammatoires qui ont des effets néfastes sur notre digestion et nos intestins.

 

A bientôt

 

Laurent

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