Dossier Bad n°22

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Posturologie et badminton : une réponse à vos blessures ?

La réathlétisation et la prophylaxie (prévention de futures blessures et des récidives), sont des sujets très en vogue actuellement dans les domaines de l’entraînement, de la préparation physique et de la kinésithérapie du sport. Si ces sujets étaient mieux pris en compte il y aurait sans doute moins de blessures chez les joueurs de badminton français de très haut-niveau. L’analyse des particularités posturales individuelles est un domaine parmi d’autres à investiguer pour être dans une démarche prophylactique. Cela peut permettre à la fois de prévenir des blessures mais aussi d’améliorer la performance grâce à un travail non interrompu par des blessures, ainsi que par l’intermédiaire de la reprogrammation motrice puisque l’être humain (et donc le sportif) n’est pas immuable. En effet plus de 80% des gènes sont modifiables en fonction de notre environnement social, environnemental, culturel, humain etc… Cette connaissance de la malléabilité (sans occulter les caractéristiques individuelles de chacun) nous fait réfléchir sur les méthodes d’analyse un peu trop définitives et pré-compartimentées qui induisent des exercices correctifs pré-définis. Nous analyserons un exemple de problèmes posturaux chez le joueur de badminton puis quelques moyens d’y remédier.

Et si vos blessures venaient de votre épaule ?

Rares sont les joueurs de badminton qui n’ont jamais eu mal dans le bas du dos et/ou à l’épaule à l’issu d’un tournoi bien chargé. Et si ces deux problèmes étaient liés ? En effet, comme nous l’avons déjà évoqué dans le Dossier BAD n°3 « Pompes et badminton : arrêtez le massacre », la frappe main haute en badminton entraîne une rotation interne (rotation médiale) et une bascule avant de l’épaule. Si rien n’est mis en place pour lutter contre cette source de déséquilibre, le sous-scapulaire (pour la rotation médiale), les trois grands pour la rotation médiale et l’adduction (grand rond, grand pectoral et grand dorsal), accessoirement le coraco-brachial pour la rotation médiale, le deltoïde antérieur et le biceps brachial pour l’adduction vont prendre l’ascendant sur leurs antagonistes (muscles opposant des forces contraires) moins nombreux et naturellement plus faibles. Ce déséquilibre peut entraîner une hypercyphose thoracique, elle-même accentuant la lordose lombaire ce qui peut créer des tensions dans les muscles érecteurs du rachis par exemple. Des muscles érecteurs du rachis tendus peuvent prendre le dessus sur les fléchisseurs de la hanche tel que les abdominaux par exemple qui se relâcheront. N’avez-vous pas le ventre totalement relâché, gonflé lorsque vous êtes assis ? Ainsi que le dos complètement vouté ?

Un grand dorsal fort et souple

Si les analyses posturales ont permis de faire les déductions que nous avons décrites ci-dessus et qu’elles ont également révélé une hypo-mobilité de l’omoplate lorsque les bras sont levés, cela peut venir d’une hypo-extensibilité du grand dorsal. En effet, celui-ci s’attache sur l’angle inférieur de l’omoplate limitant ainsi sa mobilité. De plus, le grand dorsal se rattache également à l’intérieur de l’humérus. S’il est hypo-extensible, celui-ci va attirer l’humérus en rotation médiale perturbant ainsi le rythme de l’articulation scapulo-humérale. Un travail axé sur l’augmentation de l’extensibilité du grand dorsal tout en améliorant son rapport raideur-compliance et sa force permettront d’améliorer à la fois l’efficacité des mouvements et de réduire le risque de blessures localement et en périphérie. Considérons tout de même que l’analyse posturale rigoureuse est prépondérante puisque le grand dorsal peut être la cause comme dans le cas que nous avons traité mais aussi l’une des conséquences. En effet, le problème peut aussi venir par exemple, d’une raideur du psoas combinée à une faiblesse du grand fessier (souvent liées à une position assise fréquente et mal gérée : les écoliers/étudiants). En définitive, le travail de prévention des blessures à l’épaule (ou provenant de l’épaule) ne se limite pas aux tirages (parfois néfastes) et aux rotations externes de l’épaule (trop souvent pratiquées en dynamiques et dans des angles traumatisants).

Conclusion

Nous avons vu que l’analyse posturale est un moyen parmi d’autres de déduire des faiblesses et des causes de blessures antérieures ou futures. Ce type d’analyse est relativement facile d’accès, peu coûteuse en temps et en énergie pour un entraîneur formé sur ce sujet (formation continue) ou collaborant avec un préparateur physique. Elle permet de cartographier les problèmes individuels et de mettre en place un protocole d’exercices correctifs. Ces corrections pourront s’opérer de manières différentes pour guider les échauffements, les retours au calme, des séances dédiées de manière individualisée et peuvent aussi permettre de donner une trame aux joueurs dans la gestion de leurs « temps perdus ». Néanmoins, si cette méthodologie est pratique, elle n’est pas suffisante pour des structures de très haut-niveau. Celles-ci pourraient la combiner à l’analyse de l’histoire traumatologique, la mise en place de protocole de tests de préparation physique complétés par un protocole de tests de kinésithérapie complémentaires. Ainsi, il ne s’agirait plus que de déduire mais aussi d’en augmenter la fiabilité. Enfin, il convient de replacer tout ceci dans un contexte global et de se rappeler que la première prophylaxie réside dans la planification et la maîtrise de la charge d’entraînement.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

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Comment gérer sa reprise ?

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Comment gérer sa reprise ?

Voilà, il est l’heure de la reprise du badminton, du vrai badminton en salle ! Fini les volants qui changent de direction en plein vol, fini les glissades sur l’herbe ou les trous dans les chaussures à cause du béton !

Après près de 3 mois de non pratique, nous allons pouvoir retoucher les raquettes ! Lors de l’annonce de notre Premier ministre j’ai cru retomber en enfance le 25 décembre les yeux pleins d’émerveillement lors de la découverte des cadeaux au pied du sapin ! Enfin bref, revenons à notre préoccupation !

Comment gérer la reprise et optimiser au mieux son entrainement pour les prochaines semaines ?

Je sais que vous êtes excités à l’idée de reprendre le chemin de terrain mais vous devez rester absolument prudent car même si votre tête n’a rien oublié du badminton, ce n’est pas le cas de votre corps ! Notre corps perd l’habitude de l’effort entre 7 à 15 jours selon les personnes. Autant vous dire qu’au bout de 3 mois, il n’a pas seulement perdu l’habitude mais a complètement oublié ! Vous avez d’ailleurs très certainement perdu en masse musculaire, en explosivité et certaines qualités physiques essentielles au bad ! Vous allez me dire, oui mais j’ai suivi un programme d’entrainement peut-être même mon programme donc pas de souci je suis prêt pour reprendre à 100% !

Oui mais, car il y a toujours un mais ; Vous avez certes optimisés votre temps du mieux possible et vous avez clairement, soit, limitée la casse soit, gagné en compétences physiques ! Mais la dure réalité, c’est que la pratique du badminton est tellement contraignante pour notre corps que rien ni personne ne pourra vous éviter les prochaines courbatures d’après reprise !

 

Maintenant que vous savez que votre corps à tout oublié, il serait intéressant de comprendre deux principes fondamentaux de l’entrainement pour une réathlétisation en bonne et due forme et ainsi d’éviter la blessure et la frustration d’un nouveau « confinement » du badminton !

 

1.La Réversibilité

Ce principe est tout simplement le principe de continuité de l’entrainement pour permettre au joueur de continuer de progresser grâce à « l’effet cumulé ». Ce principe est très important notamment en matière de blessure. Un joueur qui a l’habitude de s’entrainer régulièrement réduit considérablement ses possibilités de blessures lors de sa pratique. À contrario, un joueur s’entrainant 1 fois par mois, infligera des dégâts plus importants à son corps qui pourront causer des blessures !

 

2.La Progressivité

Ce principe que beaucoup d’entraineurs oublie en revenant des vacances en proposant du physique type PMA dès la reprise… La progressivité dans l’entrainement est le principe qu’il faut respecter avant tout si vous êtes soucieux de votre intégrité physique !

La progressivité, n’est pas seulement liée au respect de son intégrité physique, cela nous permet de créer de nouvelles contraintes pour que notre corps créé des adaptations et donc progresse !

Pour respecter ce principe, il faut jouer sur l’intensité de l’effort et son volume.

 

Si vous avez bien compris ces deux principes, vous savez maintenant comment reprendre le après une longue pause de sport !

Néanmoins, je préfère vous orienter sur quelques focus à avoir pour les prochaines semaines.

 

  • Favoriser un échauffement long et complet : l’échauffement est essentiel si vous souhaitez pouvoir reprendre le badminton en toute sécurité ! n’oubliez aucun élément ! Article échauffement

 

  • Reprendre avec un peu de shadow : je sais que la plupart des badistes ne portent pas dans leur cœur le « shadow » ! Néanmoins, vous devez commencer par retrouver vos repères dans l’espace ! Il est plus prudent de commencer par du shadow que par un match direct !

 

  • Favoriser un travail en volant continu sans incertitude : Il est intéressant de reprendre par un travail sans incertitude pour retrouver vos sensations de frappe et de déplacement !

 

  • Favoriser un travail sur terrain réduit : lorsque vous avez repris vos sensations, vous pouvez commencer par reprendre le jeu avec incertitude mais en terrain réduit ! votre corps n’est pas encore prêt à gérer les grands déplacements avec incertitude !

 

  • Favoriser les sticks et demi-smash : Il faut oublier les smashs à 100% pour le moment ! même si vous avez renforcé votre épaule comme un dingue pendant cette pause, votre épaule n’est pas prête à encaisser la vitesse de rotation qu’on lui inflige en badminton…

 

 

Si vous respectez ces quelques conseils, vous allez pouvoir reprendre le badminton en toute sécurité et ainsi en profiter comme il se doit…

 

Pour finir, n’oubliez pas de rester alerte et gérer l’intensité de votre effort car dans l’excitation de la reprise on a tendance à vouloir trop en faire !

 

Bonne reprise à tous !

 

A +

 

Laurent

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La compréhension au service de l’intuition

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Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

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Penser déplacement avant raquetteLe badminton est un sport complexe en matière de coordination haut/bas.Il nous demande dans un laps de temps très court, une prise d’information de la trajectoire du volant, une prise de décision du déplacement le plus efficient...

21 VS 11 points ?

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21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...

Comment être sûr de se blesser ?

Comment être sûr de se blesser ?

comment être sûr de se blesser

Comment être sûr de se blesser ?

Pourquoi cette blessure nous arrive-t-il ?

Combien d’entre nous sommes touché régulièrement par des blessures ? Je ne pense pas connaître un badiste qui est passé au travers d’une blessure plus ou moins grave…

Je connais particulièrement bien les blessures pour les avoir côtoyés tout au long de ma carrière de joueur. Contracture, élongation, déchirure, entorse du genou, cheville, subluxation de la rotule, tendinite, fissuration du tendon rotulien et une rupture du ligament croisé postérieur LCP dû à un tapis qui trainait à côté du terrain… Comme vous pouvez le voir, je suis un spécialiste dans ce domaine ?!

Aujourd’hui j’ai la chance de pratiquer le badminton avec quasi aucune douleur. La raison à cela est simple, j’ai commencé à faire attention à l’ensemble des composantes de la performance en badminton que ce soit technique, physique ou bien nutritionnel !

Il est vrai, qu’il existe toujours une part de malchance dans la blessure, un aspect que nous ne pouvons pas maitriser, pour moi, c’était le tapis qui était au bord du terrain… Néanmoins si vous souhaitez être sûre de vous blesser, je vous invite à respecter scrupuleusement les points suivants !

 

Ne pas travailler sa technique !

À quoi bon travailler notre technique lorsque nous arrivons à mettre le volant de l’autre côté ? Vous pouvez bien évidemment continuer de frapper vos volants en étant crispé. Trop de fluidité dans le geste ne met pas assez notre épaule et coude à l’épreuve… Donc, si vous souhaitez être sûre d’obtenir une tendinite au coude ou à l’épaule, n’hésitez pas à tenir votre grip comme un marteau piqueur ! À frapper le volant sans utiliser votre épaule et idéalement en terminant votre geste du même côté que votre épaule (en fond de court) ! (Si vous souhaitez en savoir plus sur les fondamentaux, vous pouvez télécharger mon guide gratuit sur mon site)

Ne pas travailler son déplacement !

Nos coachs nous fatiguent avec le shadow à chaque entrainement ! À croire que cela va changer radicalement notre badminton ! N’oubliez pas de bien penser à poser votre pied en opposition à votre fente afin de tester la solidité de votre cheville et genou…

Enfin, vous pouvez essayer de sauter sur chacune de vos frappes afin de tester le mode kangourou et voir si vos tendons sont suffisamment solides ? !

 

Surtout pas d’échauffement !

Il est toujours plus sympa de commencer le bad directement non ? Je vous comprends, faire 10 min de mobilité articulaire, du renforcement musculaire, courir, faire des gammes, cela prend du temps et entre vous et moi, nous avons envie de jouer au bad m…e !

Lorsque nous arrivons sur la compétition, il y a un terrain de libre donc vite je saute sur l’occasion pour taper dans le volant !

Sincèrement lorsque nous commençons nos matchs, nous préférons nous mettre du challenge et laisser un set d’avance à notre adversaire car sinon ce serait trop facile ?.

Au cas où, si l’échauffement vous intéresses, vous pouvez lire cet article échauffement du badiste

 

Manger Mcdo et se coucher à 2h du mat !

Si vous souhaitez absolument vous blesser ou tomber malade il est important de conserver une hygiène de vie au top ! Vous pouvez commencer par manger une alimentation industrielle, des sucreries, prendre un petit fastfood après l’entrainement et les compétitions et ne surtout pas oublier votre litre de soda / jour plutôt que de l’eau ! N’oubliez pas également de favoriser les aliments à Index Glycémique haut pour avoir des coups de mou régulier dans votre journée et être sûre de se rapprocher d’un diabète de Type II dans quelques années. Enfin, continuez de manger 500 à 1000 calories de plus que ce que votre corps vous demande et de geeker ou regarder Netflix jusqu’à 2-3h du matin afin d’augmenter votre poids petit à petit d’année en année… Il est vrai que nos articulations ne sont pas assez mises à l’épreuve au badminton donc autant y rajouter une couche.

Vous l’aurez compris, mon objectif ici n’est évidemment pas de vous aider à vous blesser ! Bien au contraire, je souhaite vous faire prendre conscience que nos petites habitudes du quotidien favorisent nos blessures et nos maladies !

Si tout comme moi je l’étais vous êtes régulièrement touché par les blessures, commencez par analyser et modifier votre hygiène de vie… Croyez-moi, beaucoup d’entre elles disparaîtront !

Technique + physique + hygiène de vie = Au revoir 80% de blessures

A bientôt

Laurent

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Revenir plus fort après une blessure

Revenir plus fort après une blessure

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Badminton : revenir plus fort après une blessure

 

2.2La blessure survient toujours au moment où l’on se sent le mieux. La blessure nous pousse en dehors des terrains et nous oblige à traverser une période qui peut, soit être très frustrante soit être une leçon. Seule notre façon de réagir déterminera la suite des événements.

J’ai connu de nombreuses blessures tout au long de ma carrière allant de la simple tendinite à une rupture complète du ligament croisé postérieur gauche en passant par une désinsertion du long adducteur. Et croyez-moi, je suis toujours revenu plus fort après une blessure !

 

Penser que la blessure n’arrive qu’aux autres revient à se mentir car elle fait partie intégrante de la RÉALITÉ de n’importe quel athlète !

 

Maintenant que la blessure est là, vous avez deux choix qui s’offrent à vous.

 

  • Vous morfondre: le premier mot qui sort de votre bouche est « pourquoi ? », « pourquoi moi » « je n’ai pas de chance »… et c’est le début de la phase de déprime en restant chez soi à regarder des séries US et en mangeant cheat-meal sur cheat-meal…
    C’est malheureusement le cas de beaucoup de joueurs et même si l’ont peut penser que c’est compréhensible, il est important de s’éloigner un maximum de ce genre d’attitude car vous allez mettre beaucoup plus de temps à revenir à l’entraînement et à la compétition.

 

  • Comprendre: La blessure est rarement une histoire de mal chance (une seule de mes blessures a été liée à de la mal chance). Il y a toujours une cause et il est important de savoir l’analyser. C’est en comprenant pourquoi elle est survenue que vous allez vous donner le maximum de chance de revenir plus fort.

 

Même si la blessure est toujours frustrante, il faut la prendre comme une chance de pouvoir travailler nos points faibles en continuant l’entraînement. Et oui… même si votre médecin vous dit d’être au repos… Rester au contact du badminton renforcera votre mental et vous aurez d’autant plus faim à votre retour.

 

Voici mes conseils pour revenir plus fort après une blessure :

 1.  J’analyse ma blessure:

C’est la phase la plus importante car à partir d’ici je vais déterminer ce que je peux mettre en place pour que la blessure ne revienne pas. Cela peut être aussi bien d’ordre alimentaire, technique ou physique. Il peut arriver que les trois soient à faire évoluer…

 

2. Je travail sur mes points faibles :

Maintenant que j’ai analysé ma blessure et que je sais comment y remédier, je m’attaque à mes points faibles techniques. Pour cela deux solutions :

  • Un travail sur le terrain : cela va dépendre de votre blessure et de ce que vous êtes apte à faire. Ex : j’ai une douleur à l’épaule en main haute, je travaille ma défense en main basse ou bien je peux travailler mon déplacement.
  • Un travail de visualisation : c’est un outil extrêmement puissant qui peut vous faire gagner un temps précieux sur votre progression ! De nombreuses études ont montré que les athlètes qui ne faisaient que de la visualisation avaient une progression identique aux athlètes qui s’entraînaient sur le terrain….

 

3. Je me renforce musculairement :

Le renforcement musculaire doit être l’une de vos priorités en tant que badiste. Deux zones sont à cibler particulièrement.

  • Les muscles fixateurs des omoplates (scapula). C’est notamment en renforçant ces muscles que vos douleurs d’épaules disparaîtront. Si vous avez l’impression que vos épaules se trouvent en rotation interne (les épaules vers l’avant) alors, vous allez devoir renforcer cette zone même si aucune douleur n’est encore là.
  • Les membres inférieurs qui sont à la base de la vitesse de nos déplacements.

 

Je sais que la blessure n’est jamais la bienvenue mais croyez moi, votre temps est précieux ! Il serait dommage de ralentir votre retour à la compétition ou de se re-blesser directement à votre retour…

 

N’oubliez pas, votre intégrité physique n’a pas de prix et votre alimentation en est l’une des clefs pour la conserver.

 

Bon courage à tous ceux qui sont blessés en ce moment ? ! Soyez fort, vous êtes sur la bonne voie !

 

Laurent

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Comment mettre fin à ses tendinites ?

Comment mettre fin à ses tendinites ?

Comment mettre fin à ses tendinites _

Comment mettre fin à ses tendinites ?

 

De nombreux badistes connaissent cette fameuse douleur autour de la rotule, qu’elle soit rotulienne (sous la rotule) ou quadricipitale (au-dessus de la rotule).

Ces tendinites sont récurrentes dans notre sport et deviennent chroniques au bout d’un certain temps. Ce qui fût mon cas.

Entre l’âge de 13 et 24 ans les tendinites ne m’ont jamais quitté. J’étais arrivé à un stade où la douleur ne me quittait plus. Glace, ondes de chocs, Tecar, ultrasson, mésothérapie, acuponcture faisaient partie intégrante de mon quotidien d’athlète.

Durant mes années au CREPS et à l’INSEP j’ai avalé un nombre incalculable «d’anti-inflammatoires » afin d’apaiser mes douleurs au plus grand malheur de mon estomac.

On m’a toujours fait comprendre que la douleur faisait partie de la vie d’un athlète de haut niveau, j’ai donc acquiescé et continué à m’entrainer.

Aujourd’hui je me rends compte que je ne pouvais pas y échapper tant l’ensemble des critères à favoriser les blessures étaient présents dans mon quotidien. (Gestion de la charge d’entraînement, renforcement musculaire, phase de récupération, problèmes d’alimentation, d’hydratation, léger surpoids…)

Depuis maintenant 4 ans, je ne ressens plus aucune douleur d’ordre « tendineux » pour 4 raisons :

1. Alimentation 

Comprendre ce que l’on mange et pourquoi nous le faisons est primordial pour rester en bonne santé. « Manger des produits laitiers et 5 fruits et légumes par jour » ? Non pas vraiment…

Ce que je vous conseille pour mettre fin à une tendinite : Arrêter le sucre raffiné, manger des protéines et des légumes verts, 1 fruit maximum par jour, et manger gras « les bonnes graisses »(Voir dossier bad N°17) et notamment augmenter votre apport en Oméga 3. J’aborderais dans un prochain article l’importance des Oméga 3 et 6 pour notre corps.

2. Hydratation

Savez-vous que des tendons mal hydratés favorisent les tendinites ? L’eau est la seule source d’hydratation intéressante pour le sportif. Si vous avez la possibilité de choisir votre eau, favoriser l’eau de source (Evian, Mont Roucous)

3. Posture et mobilité articulaire

Nous parlons très souvent de souplesse dans le milieu du sport et nous oublions les deux choses les plus importantes, à savoir, la posture (voir dossier Bad N°22) et la mobilité articulaire. Travailler votre posture et votre mobilité articulaire au quotidien vous évitera tendinite et arthrose à long terme.

4. Renforcement musculaire

Vos tendons ont besoin d’avoir des muscles solides pour ne pas être trop sollicités. Veillez à vous renforcer de manière sérieuse en suivant un programme adapté avec l’aide d’un professionnel. Gardez en mémoire que vous devez maitriser votre charge d’entrainement pour éviter toutes blessures.

 

Maitriser les 4 critères ci-dessus m’a permis de soigner des tendinites vieilles de plus 10 ans. Je peux aujourd’hui m’entrainer sans douleur, chose que je n’avais quasi jamais connue durant ma carrière.

Se former sur tous les paramètres de la performance n’est pas une obligation pour le sportif, mais je vous conseille tout de même de le faire si vous voulez maitriser votre intégrité physique.

« Le volant est dans votre camp ».

Nous développerons chacun de ces critères à travers de nouveaux articles et dossiers Bad.

Si vous souhaitez néanmoins allez plus loin dès aujourd’hui, je vous conseille d’aller voir du coté de nos livres et/ou de nous poser vos questions.

A bientôt

Laurent

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