Comment récupérer plus vite ?

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Badminton : Comment récupérer plus vite ?

 

Le badminton est un sport qui met notre organisme à rude épreuve tant au niveau cardio vasculaire qu’au niveau articulaire et musculaire (spécialement nos fessiers?). C’est d’autant plus le cas dans les compétitions françaises où l’on doit enchainer un grand nombre de matchs tout au long du week-end. Néanmoins, plus notre organisme est mis à rude épreuve et plus il se fatigue.

Lors d’un effort physique intensif comme le badminton peut l’être, nous perdons nos réserves de glycogène musculaire, nous accumulons des déchets acides et nous produisons des radicaux libres. Notre corps se retrouve avec un déficit de minéraux qui impacte la contraction musculaire, pouvant créer des crampes et des lésions musculaires plus ou moins graves.

Nous l’oublions très souvent mais la récupération est l’une des clefs de l’entrainement et donc de la progression.

Une bonne récupération s’envisage au travers de plusieurs aspects.

Voici quelques éléments de réponses pour vous aider à améliorer votre récupération.

 

1. La nutrition / l’hydratation

C’est l’un des deux piliers de la récupération. Si vous souhaitez récupérer correctement vous n’avez pas d’autres choix que de vous alimenter avec de bons aliments.
Une alimentation adaptée après l’effort aura 4 effets :

  • Reconstituer les stocks d’énergies
  • Réduire l’acidité
  • Rééquilibrer la balance électrolytique.
  • Construire du muscle

Il est donc important d’apporter des protéines, glucides et lipides en quantité suffisante mais aussi se réhydrater correctement.

L’idéal est de boire de l’eau de type Saint-Yorre ou vichy célestin pour leurs minéraux.

 

2. Le sommeil

Une bonne nuit de sommeil est aujourd’hui un luxe tant il est compliqué de respecter les prérequis nécessaires au 21e siècle. Néanmoins, je vous encourage fortement à vous y intéresser car comme vous le savez, le manque de sommeil à un impact direct sur votre humeur et votre santé !

N’oubliez pas que c’est le seul moment où votre corps récupère et que votre cerveau se vide de ses « déchets ».

Voici quelques règles à respecter :

  • Stopper les écrans avant votre coucher pour éviter de bouleverser votre horloge biologique.
  • Conserver une chambre sombre. Moins il y de lumière mieux c’est !
  • Conserver une chambre à une température entre 16° et 18°, cela favorisera votre sommeil.
  • Essayer de manger assez éloigné de votre heure du coucher afin d’éviter d’être réveillé par votre digestion.

 

3. Les auto-massages et massages

C’est une pratique qui se démocratise de plus en plus dans les gymnases et je vous encourage à la pratiquer pour la santé de vos muscles.

Cette pratique vous permettra :

  • De réduire vos courbatures
  • D’augmenter votre circulation sanguine
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire

Attention ! L’automassage est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Si cela était le cas, vous risquez d’avoir l’effet recherché inverse.

 

  • La cryothérapie

C’est l’utilisation du froid extrême dans le but de combattre l’inflammation et la douleur.

La « cryo » est bien connue des sportifs de haut niveau qui l’utilisent régulièrement pour favoriser leur récupération.

Voici quelques effets notables de cette pratique :

  • Vasoconstriction (resserre les vaisseaux sanguins pour limiter l’inflammation)
  • Limitation des œdèmes
  • Analgésique (contre la douleur)
  • Reconstruction plus rapide des cellules musculaires lésées.

Bien que ce soit une pratique onéreuse, je vous encourage à la tester !

 

Toutes ces techniques vous seront utiles si vous souhaitez récupérer plus efficacement.

Néanmoins si vous voulez booster votre capacité à récupérer entre les points ou entre vos matchs, vous devez travailler les deux points suivants :

 

  • Travailler son physique

Nous entendons souvent au bord des terrains des joueurs prétextant avoir perdu à cause de leur physique… En badminton, le physique est primordial et il existe plusieurs manières de le travailler mais vous devez garder en mémoire les éléments ci-dessous :

  • Capacité aérobie : elle correspond à un effort continu d’au minimum 35min. Pour travailler cette composante, il faut maintenir un rythme avec lequel vous êtes à l’aise sans être essoufflé. Le footing est l’exemple parfait pour la capacité aérobie.

Au badminton cela va vous permettre d’améliorer votre capacité à enchainer les entraînements ou bien les matchs en compétitions.

  • Puissance aérobie : elle correspond à un effort de type intermittent. Vous devez connaitre les exercices type 30sec de travail pour 30sec de repos. L’idée ici est de faire 5 à 7 répétitions de l’exercice sur 2 à 3 blocs avec 3 min de récupération entre les blocs. Il existe de nombreuses façons de faire mais si vous souhaitez rester sur le terrain, vous pouvez opter pour du shadow ou du multi-volant.

Pour le badminton, l’amélioration de la puissance aérobie va vous permettre de pouvoir enchainer les points plus facilement. Ce qui est primordial si vous souhaitez gagner vos matchs.

 

 

N’oubliez pas que toutes ces techniques sont avant tout dans le but de respecter votre intégrité physique.

 

A bientôt

 

Laurent

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La compréhension au service de l’intuition

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Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

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STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

Stop aux sodas et aux jus de fruits

STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

 

Aujourd’hui je m’attaque à nos chères boissons sucrées, celle que nous avons pris l’HABITUDE de consommer en guise de petit déjeuner ou après le sport pour se « désaltérer ».

Nous avons l’habitude de dire et d’entendre que les SODAS ne sont pas bons pour la santé mais combien d’entre nous en tiennent compte ? Oui les SODAS sont extrêmement sucrés, oui le sucre est nocif et oui le sucre est une drogue très puissante (faite le teste d’arrêter toutes sources de sucre (glucide) durant 1 semaine et vous vous rendrez compte que votre cerveau ne l’entend pas de cette oreille.

En revanche nous ne nous intéressons pas aux JUS de FRUITS qui, sur le fond, contiennent tout autant de sucre que les SODAS. Que vous commenciez votre journée par un verre de jus de fruits ou un verre de coca, cela est quasi identique pour votre corps ! Vous me direz sans doute, oui mais ils contiennent des vitamines et des antioxydants… la réalité est bien différente que ce que les mœurs nous ont inculqués. Il faut savoir que les éléments que nous appelons « vitamines » et « antioxydants » sont extrêmement fragiles. En effet, ils ne supportent pas le fait d’être stockés et transportés (plusieurs mois avant d’arriver dans nos verres) et pour l’infime quantité qui survient à tout cela, ils disparaissent lors de l’ouverture de votre bouteille.

 

Voici quelques notions que vous devez retenir :

 

1. Un litre de soda ou un litre de jus de fruits contiennent environ 19 morceaux de sucre.

 

2. Un jus de fruits n’est pas égal à un VRAI fruit !

Malgré ce que les gens pensent la majorité des nutriments et fibres sont essentiellement présentes dans la peau du fruit et non pas dans sa chair et son jus.

 
3. Le fructose n’est pas aussi bon que nous le pensions.

La principale raison est qu’il n’est pas traité de la même manière que le glucose. Le glucose est traité par l’insuline (pour réduire la quantité du sucre dans notre sang) alors que le fructose (sucre du fruit) lui, est traité que par le foie et donc ne régule pas notre sucre sanguin. C’est cette spécificité qui rend la consommation en grande quantité de fructose dangereuse pour notre santé.

 
4. Le fructose dérègle également trois de nos hormones.

Celle de la satiété, la « leptine », celle de la régulation du sucre sanguin, « l’insuline », et celle qui stimule l’appétit, la « ghréline ». Un parfait mélange pour développer à terme un diabète de type II ou de l’obésité.

 

Enfin vous devez savoir que ces deux boissons sont l’un des ingrédients principaux de la maladie du « foie gras » appelé également maladie de NASH et qui n’a pour le moment aucun traitement (phase de test). Cette maladie amène à terme, une cirrhose (dysfonctionnement du foie. La cause n’est pas obligatoirement l’alcool) et un possible cancer du foie.

Malheureusement il n’y a pas vraiment de symptômes facilement détectables et seul un bilan hépatique est à même de vous en informer.

Les experts estiment qu’en France 25 à 30% de la population seraient concernées.

Malheureusement que vous fassiez du sport ou non, nos chers JUS de FRUITS matinaux et nos chers SODAS nous font plus de mal que de bien !

Hydratez-vous avec de l’eau avant tout ? #WaterIsLife

J’espère sincèrement vous avoir sensibilisé sur les côtés délétères de nos boissons préférées… et pourquoi pas les voir disparaître de nos buvettes ! Je rêve un peu mais bon, sait-on jamais. Comme le dit le dicton, qui ne tente rien, n’a rien.

 

A bientôt ! Et n’oubliez pas de manger vos 5 fruits et légumes par jour. Enfin, plutôt des légumes que des fruits si vous souhaitez garder la ligne.

 

Le sucre appelle le sucre !

Je vous souhaite un joyeux 14 juillet ?

Laurent

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Les signes d’une mauvaise hydratation.

Les signes d’une mauvaise hydratation.

Les signes d'une mauvaise hydratation

Les signes d’une mauvaise hydratation.

 

« Il faut boire l’eau en pensant à sa source »

 

Depuis notre tendre enfance, on nous répète que notre corps est constitué d’environ 60% d’eau. Cela est donc vital de s’hydrater tout au long de la journée mais malgré cela, nous avons du mal à nous exécuter.

Le badminton et toutes les activités physiques accentuent notre besoin en hydratation mais seule une poignée de badistes savent réellement l’impact qu’une bonne hydratation a sur notre performance. Savez-vous qu’une déshydratation d’environ 2% peut diminuer entre 10 à 20% de notre performance physique.

La seule et unique source d’hydratation liquide intéressante pour notre corps est l’eau (plate ou gazeuse). Néanmoins je vous conseille fortement les eaux de source comme Mont Roucous et Evian pour leurs apports en minéraux et leur faible résidu à sec.

Selon votre type d’alimentation et votre tendance à saler les plats, il ne faudra pas trop vous orienter vers des eaux riches en sodium (sel) tel que la Badoit, la Vichy Célestin et la Saint-Yorre.

 

Quelques signes d’une mauvaise hydratation ? :

  1. La couleur de vos urines : plus vos urines seront translucides plus vous serez hydratés.

  2. L’apparition de tendinite : l’effort physique, l’oxydation organique et notre alimentation participent à la création de résidus qui se fixent sur nos tendons. L’eau favorise le drainage corporel. Avec une bonne hydratation, les résidus disparaissent et une grande partie de vos tendinites peuvent être évitées.

  3. L’élasticité de votre peau : une bonne hydratation apporte de l’élasticité à votre peau. L’apparition de vergetures est le signe d’une mauvaise hydratation lors d’une prise de masse (muscle ou gras).

 

Le rôle de l’eau dans notre corps :

  1. Aide au bon fonctionnement de notre cerveau
  2. Une régulation thermique (chaleur de notre corps) qui nous permet notamment d’avoir un sommeil plus profond et réparateur.
  3. Favorise le transport des molécules
  4. Lubrifie nos articulations
  5. Aide au rejet des déchets, spécialement ceux qui viennent se fixer sur nos tendons amenant les fameuses tendinites.

 

Vous l’aurez compris, l’hydratation est source de vitalité et d’une performance optimum. Néanmoins, ici il n’est pas question de boire des sodas ou autres jus de fruit chargés en sucre qui acidifient notre organisme mais tout simplement de l’eau et encore de l’eau.

Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2,5 L d’eau en dehors de l’entraînement mais attention, il faut l’étaler sur toute la journée afin de maintenir le taux d’électrolytes constant. (Calcium, potassium, magnésium, sodium et chloride pour les principaux).

Avoir une bonne hydratation est à portée de tout le monde, il suffit juste de prendre les bonnes habitudes dès aujourd’hui.

 

Petit rappel : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, le simple fait d’avoir soif est déjà source de souffrance pour votre corps.

 

Bonne hydratation et bon entraînement.

 

Laurent

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L’heure de la pause café

L’heure de la pause café

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L’heure de la pause café

 

Au réveil, au coup de barre de 10h, au déjeuner, au quatre heure, au repas du soir… Le café fait partie courante de notre alimentation d’hier et d’aujourd’hui.

Nous l’avons tous déjà gouté une fois dans notre vie ou si ce n’est pas encore fait, cela viendra à terme. Cette boisson est très présente dans l’ensemble de nos buvettes sportives et les coachs en abusent très souvent pour garder leur attention active.

Le café est certainement l’une des boissons chaudes et froides les plus consommer dans le monde avec le thé mais savez-vous réellement les effets du café sur votre organisme ?

 

  • Pourquoi prenons-nous du café ?

En principe nous prenons le café afin de nous réveiller et/ou de nous maintenir éveiller avec ce fameux coup de peps qu’on lui connaît. Le problème est que le café est beaucoup plus puissant que ce que l’on croît ! Différentes études dont celle réalisée par le Pr Christopher Drake « boire une grande tasse de café en rentrant de sa journée peut entraîner des effets négatifs sur le sommeil, tout comme si vous consommiez de la caféine peu avant d’aller au lit » ont montré qu’une consommation de café trop tardive (6h avant le coucher) avait un impact négatif sur la qualité de notre sommeil (et le pire c’est que nous nous n’en rendons pas forcément compte). Le problème est principalement là ! En effet, notre sommeil (nous le verrons dans un prochain article) est le moment le plus important pour la régénération de notre corps. Pas seulement pour les muscles mais également au niveau de notre cerveau et bien plus encore ! Un bon sommeil est gage de santé ! Et de développement musculaire bien sur !

 

  • Comment fonctionne le café ?

Le café est un puissant stimulant pour notre système nerveux mais il n’est pas une source d’énergie comme certains le pensent. Le café à la propriété de se fixer sur nos récepteurs à la place de « l‘adénosine ». Cette dernière est la substance relâchée par nos neurones qui se fixe sur nos récepteurs. Une fois nos récepteurs pleins d’adénosine, nous passons en mode « off », la fatigue se fait alors ressentir. Or, en prenant la place de l’adénosine, la caféine fait disparaître la sensation de « fatigue » ce qui peut être un aspect positif ou négatif selon l’utilisation que l’on en a.

Le café a une autre particularité dont il faut se méfier, à savoir, sa durée de vie dans notre organisme. Il peut mettre plusieurs jours à disparaître complètement. En moyenne le café diminue de moitié toute les huit heures et donc, selon l’heure de votre dernier café de la journée vous risquez de mettre plus ou moins de temps à vous endormir.

 

Effets secondaires :

Comme très souvent il faut noter quelques effets secondaires qui peuvent être positifs avec un minimum de stratégie.

La caféine active deux autres hormones dans notre corps, la cortisol (substance à la base du médicament « cortisone »), puissant stimulant ainsi que l’adrénaline que nous connaissons tous. Ce sont l’une des raisons pour lesquelles nous devenons addicts au café à notre insu.

 

De nombreuses personnes sont des amateurs café, tout comme moi, mais nous devons veiller à ne pas en abuser pour ne pas chambouler notre organisme et notre horloge interne.
La meilleure stratégie à adopter si vous souhaitez ressentir réellement les effets du café serait de faire des pauses régulières de plusieurs jours. Ex : 5 jours sans et 2 jours avec pendant la compétition.

 

N’oubliez pas, le sommeil est primordial donc pour ne pas le bousculer, dernière tasse de café à 14h ?

 

A bientôt

 

Laurent

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