Rétablir l’équilibre Oméga 3 / Oméga 6

L’alimentation est au centre de notre société et nous le savons, elle est la clé d’une bonne santé. Chez nous, les sportifs, l’alimentation joue un rôle direct sur la performance, l’amélioration de la récupération et sur la progression.

Aujourd’hui, nous entendons très souvent des publicités du type « riche en Oméga-3, pauvre en Oméga 6 » etc.

Combien d’entre nous savent réellement ce que sont les Omégas ? Nous les retrouvons également sous le nom d’acide gras polyinsaturé.

Les acides gras polyinsaturés ont des vertus contre les risques de cancer, de maladies cardio vasculaires mais également facilitent la perte de graisses et permettent une meilleure construction musculaire. Néanmoins il faut veiller à obtenir l’équilibre entre les Oméga 6 et les Oméga 3.

Dans notre société actuelle nous consommons en moyenne 20 Omégas 6 pour 1 Oméga 3. Ce ratio est inquiétant et explique en partie certaines maladies et inflammations. L’idéal est de se rapprocher d’un ratio compris entre 3/1 et 1/1.

Outre le fait qu’un ratio 1/1 serait bénéfique pour votre santé, il le serait également pour vos muscles à travers une molécule appelée « prostaglandines ». La production de cette molécule de manière adaptée permet une accélération de votre récupération.

Sans vouloir entrer dans les détails scientifiques, il faut comprendre que pour préserver votre santé et améliorer ses résultats sportifs, il est intéressant de réduire vos apports en Oméga 6 qui sont inflammatoires et augmenter ceux en Oméga 3 qui sont anti-inflammatoires.

Ou trouve-t-on des Omégas 6 ?

Les Oméga 6 sont très voire trop présents dans nos assiettes car la majorité des produits industriels que nous achetons en contiennent.

Voici une courte liste des produits qui en contiennent le plus :

• Les viandes grasses d’élevage
• Les œufs classés 2 ou 3
• Les huiles végétales (à l’exception du colza, olive, lin et macadamia)
• Mais, soja, avoine

Ou trouve-t-on des Omégas 3 ?

Les Omégas 3 sont de moins en moins présents dans nos assiettes dû à l’industrialisation et au fait que nous consommons beaucoup moins de poissons que par le passé.

Voici quelques exemples d’aliments qui vous permettront de rééquilibrer la balance :

• les poissons gras
• les œufs classés 1 ou 0
• les viandes d’animaux élevés en plein air
• les fruits à coques (notamment noix, amandes, noisettes)
• Graines de lin et de chia
• L’huile de lin et de colza

Concernant les poissons gras, je vous conseille de consommer en priorité les « petits poissons » de type maquereaux, anchois, sardines… En effet plus le poisson sera gros plus il sera chargé en « métaux lourds » et notamment le mercure (saumon, thon) qui restent nocifs.

Pour ma part, je n’ai jamais été un grand fan de poissons (même si j’y travaille :)) et je me suis donc tourné vers des compléments alimentaires qui m’ont permis de rééquilibrer mon ratio.

Si comme moi, le poisson n’est pas dans votre alimentation, je vous conseille de vous orienter vers un complément alimentaire contenant exclusivement de l’Oméga 3 et non pas un mélange.

Veillez à vous rapprocher de la consommation moyenne journalière de 1200 mg d‘EPA et 600mg de DHA

Changer ses habitudes alimentaires est compliquées mais en vue d’une recherche de performance et de bien-être, c’est essentiel.

Si vous devez retenir une chose, c’est celle-ci :

• Omega 6 = INFLAMMATOIRE
• Omega 3 = ANTI- INFLAMMATOIRE

A la semaine prochaine

Laurent

L’alimentation en compétition

L’alimentation en compétition est un point important à maitriser pour la performance sur le terrain et la récupération entre les matchs. Malgré tout, il est aujourd’hui très compliqué de réussir à manger correctement lors d’une compétition de badminton. Que ce soit chez les jeunes ou chez les adultes.

La place de la « mal bouffe » dans nos compétitions est devenue très inquiétante. Spécialement dans les compétitions jeunes où les joueurs ont tendance à en abuser fortement !

Depuis mes toutes premières compétitions de badminton, je n’ai cessé de m’alimenter de « mal bouffe », du petit tournoi départemental au championnat de France seniors. Et tout ça malgré moi, car on ne me proposait pas une nourriture en adéquation avec le sport. J’ai mis plusieurs années avant de comprendre que mes ballonnements et/ou mes « baisses de régimes » durant mes matchs étaient dû à mon alimentation. C’est pour cela qu’aujourd’hui j’évite au maximum les buvettes et qu’il m’arrive de m’alimenter essentiellement de fruits, de shakers de protéines et de quelques courses faites au supermarché, pour éviter tout problème digestif durant mes matchs. Cela n’est pas la meilleure alimentation possible pendant une compétition mais malgré tout, ça me permet de jouer dans de meilleures conditions qu’en mangeant de la « mal bouffe » et de boire des sodas.

Notre monde prend de plus en plus conscience de l’impact de l’alimentation sur la santé physique et mentale. Hipoccrate disait « Que ton aliment soit ton seul médicament »

Pour nous autres sportifs, je dirais «  que ton aliment soit au service de ta performance et de ta santé ». Il ne faut pas oublier que notre alimentation joue un rôle direct sur notre performance et sur nos risques de blessure !

Nos buvettes d’aujourd’hui

• Soda
• Confiseries
• Hot-dog / croque monsieur
• Sandwich (fromage, jambon industriel)
• Crêpes / Gaufres (Nutella, sucre…)
• …

Il me paraît naturel de dire qu’une buvette comme celle-ci est bien plus attractive et fera un chiffre d’affaires plus intéressant qu’une buvette saine pour le sportif.

Est-il plus intéressant de faire une buvette saine pour les sportifs ou une buvette attractive pour faire des bénéfices ?

A mon sens, il faut être au « service » de l’athlète et de la performance.

Aujourd’hui, la solution la plus pertinente serait de préparer son panier-repas la veille. Cela vous permettra de maitriser votre alimentation et manger les bons ingrédients au bon moment (avant, pendant, après-match).

Notre société de consommation de la « mal bouffe » perd petit à petit du terrain sur la nourriture saine. Nous devrions en prendre exemple dans nos buvettes.

Il serait pertinent de proposer des buvettes en adéquation avec le sport.

Il est temps de bannir les sodas et autres confiseries de nos buvettes ! Et de proposer crudités, fruits à coques, fruits frais, légumes et des aliments source de protéines.

J’ai conscience que de faire une buvette plus saine a un coût plus important pour le club et une charge de travail plus conséquente pour les bénévoles.

Au titre de la santé et de la performance je me permets de vous demander de faire un effort.

Que votre alimentation soit à la hauteur de vos objectifs !

A bientôt

Laurent