Renforcer son épaule à la maison

Renforcer son épaule à la maison

Renforcer son épaule à la maison

Renforcer son épaule à la maison 

L’épaule est, avec le genou, l’une des articulations les plus sollicitées au badminton. De nombreux joueurs se plaignent régulièrement de douleurs tendineuses. Comme je l’ai évoqué dans l’article « comment mettre fin à ses tendinites », il ne faut pas les accepter en jouant, ou juste faire une pause car l’origine de la douleur ne sera pas traitée.
Heureusement, la majorité des douleurs de l’épaule liée au badminton est due à un manque d’ouverture de celle-ci et à un déséquilibre des forces. Elles sont donc facilement traitables avec quelques exercices hebdomadaires à pratiquer chez vous et avant vos entrainements.

 

Avant toutes choses, il est important de comprendre les exercices à ne pas faire en cas de douleurs aux épaules : les POMPES et les BURPEES complets !

De nombreux entraineurs demandent des pompes ou des burpees à l’échauffement, dans leur corps de séance ou encore pour de gages ou punitions… sauf que, faire des pompes ou des burpees accentue ce déséquilibre des forces et renforce la position de vos épaules vers avant.

Malheureusement ce genre de pratique est ancrée dans notre culture. Pensez que de faire ces exercices pour la pratique du badminton est pertinent, est une erreur ! (Sauf si un renforcement des muscles antagonistes est pratiqué !)

Ce fut d’ailleurs l’un de mes problèmes en tant qu’athlète de haut niveau. J’ai, comme beaucoup de joueurs fait du développé-couché, des pompes et des burpees mais pas de tirage ni de tractions ; Enfaite aucun exercice pour renforcer mon dos et ma zone scapulaire (omoplate) ! Cela a eu comme simple effet de positionner mes épaules vers l’avant et de créer différentes douleurs.
(Vous pouvez également lire cet article écrit par Maxime Michel : « pompes et badminton : arrêtez le massacre ! »)

Aujourd’hui, j’ai à nouveau quelques douleurs à l’une de mes épaules dû à une instabilité (j’ai eu plusieurs sub-luxation par le passé). Pour les traiter, je suis un programme hebdomadaire qui a été réalisé par Fred Causse, ancien athlète de haut niveau en judo et aujourd’hui kinésithérapeute. Au-delà de mes connaissances et compétences sur le sujet, il est toujours important de s’entourer de spécialistes et professionnels (Si vous souhaitez en savoir plus sur Fred, le lien de son site et insta se trouve en bas de l’article, il publie régulièrement du contenu).

 

Avec le confinement, et la pratique du sport chez soi, de nombreux badistes vont accentuer ce problème de rotation interne des épaules car les exercices qui sont les plus accessibles et les plus populaires sont, entre-autres, les pompes et les burpees (mais également squats et fentes). Il est assez rare de faire des exercices de tirage chez soi…

 

Avec notre pratique du badminton et cette nouvelle pratique dû au confinement, nos épaules vont se placer en rotation interne. Elles vont donc se retrouver en avant, ce qui risque de créer les problèmes suivants :

  • Inflammation
  • Instabilité
  • Manque de mobilité
  • Lésion des tendons

 Certains d’entre-nous n’auront peut-être aucun problème lors de leur carrière de badiste. Néanmoins, arrivé à un certain âge, des douleurs apparaitront car nous aurons usé prématurément notre articulation.

Voici quelques exercices à faire chez vous avec ou sans matériel pour entretenir et renforcer votre articulation d’épaule.

Exercice pour sa mobilité d’épaule :


Scapula push-ups et pull-ups (avoir une barre de traction pour ce dernier)

Ces exercices vous permettront de travailler votre mobilité d’épaule tout en renforçant votre zone scapulaire.
Il est important de réaliser les mouvements le plus lentement possible en essayant d’aller chercher un maximum d’amplitude.

Réalisez 10 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

 

“Dislocate” et “Around the world”

Ces deux exercices vont principalement travailler votre mobilité articulaire.
L’objectif est d’essayer de raccourcir votre écartement de bras au fur et à mesure tout en conservant les bras tendus.
Il est important de ne pas raccourcir trop rapidement votre prise pour ne pas causer de douleur. Vous devez laisser vos tissus s’habituer petit à petit.
Réalisez 20 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice pour renforcer son épaule :

Sur ces exercices, Il est important de bien contracter votre zone scapulaire (mettre les épaules en arrière), mais également de maitriser la phase de descente (3-4 sec la descente)
Utilisez des charges comprise entre 500g et 4 kilo (haltère si vous avez ou bouteille d’eau ou objets)
Réalisez 8 à 12 mouvements 3 fois. (2 à 3 fois par semaine)

Exercice « Fly » debout ou allongé

Exercice cuban rotation

Exercice élévation latérale

Jouer au badminton avec une épaule douloureuse n’est pas très agréable et très handicapant.

Il est important de garder à l’esprit qu’il ne faut pas attendre d’avoir des douleurs pour pratiquer ce type d’exercice de mobilité et de renforcement.

Plus votre articulation sera forte, moins vous serez assujetti aux blessures et plus vous serez armé pour frapper fort !

 

A bientôt

 

Bon courage à tous

 

Laurent

Découvre notre application mobile ici !

Disponible sur Google Play

STAGE JEUNES ET ADULTES

Stage jeunes et adultes

STAGE BAD & VAC MARTINIQUE

Stage badminton martinique

STAGE INDONESIE INTENSIF

stage indo
La compréhension au service de l’intuition

La compréhension au service de l’intuition

Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquetteLe badminton est un sport complexe en matière de coordination haut/bas.Il nous demande dans un laps de temps très court, une prise d’information de la trajectoire du volant, une prise de décision du déplacement le plus efficient...

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...

Développer son finger power à la maison !

Développer son finger power à la maison !

développer son Finger power à la maison

Développer son finger power à la maison !

Bien que le confinement soit une épreuve pour chacun d’entre nous, il est malgré tout un excellent moyen de se focaliser sur le renforcement de notre corps ! Aujourd’hui je vous propose de vous focaliser sur le développement du fameux finger power !

Le finger power est l’un des aspects les plus importants au badminton… En effet sans puissance dans vos doigts et dans votre poigne, vous allez être très rapidement limité dans la qualité de vos frappes.

Le badminton demande un geste court et puissant afin de propulser le volant à une vitesse élevée tout en fixant son adversaire. C’est bien souvent ce qui fait la différence entre un joueur moyen et un bon joueur de badminton…

Voici quelques exercices qui vont vous permettre de renforcer votre finger power en attendant le retour sur les terrains qui arrivera prochainement je l’espère !

 

Exercice sans matériel

 

 

Soulevé de paume

Cet exercice est très simple et très efficace pour travailler votre endurance musculaire ! Pour cela vous avez seulement besoin d’un mur et de vos doigts !
Pour l’effectuer, vous devez vous placer en appui face au mur, bras tendus à hauteur de poitrine.
L’objectif est de repousser le mur à la force de vos doigts en ne décollant que vos paumes de main.
A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail, 10sec de repos X8)

Exercice avec la raquette

 

 

Rotation de l’avant-bras

Cet exercice est très simple à mettre en place à condition d’avoir un partenaire pour nous aider et une raquette !

Pour l’effectuer vous devez vous mettre en appui sur votre avant-bras en laissant votre poignet en dehors de la table. Votre partenaire aura trois possibilités suivant le travail que vous choisirez.

  • Concentrique: Le travail en concentrique consiste à faire avancer la raquette contre une résistance pour aller du point A (départ) au point B (arrivée).

A réaliser sous forme de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour 30 à 60sec de repos. Attention votre partenaire doit exercer une faible pression afin que la progression de la raquette reste possible.

  • Excentrique: Le travail excentrique est très intéressant musculairement et regroupe un maximum de fibres musculaires. Néanmoins, c’est la forme de travail la plus fatigante…
    Pour cet exercice, vous devez freiner la progression de la raquette. L’objectif de votre partenaire doit être de faire avancer la raquette sur une amplitude maximale sur une durée de 6 à 10sec.

A réaliser sous forme de série 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions de 6 à 10sec pour 30 à 60sec de repos

  • Isométrique : Le travail isométrique est très intéressant pour travailler la force maximale sur un certain angle. Nous allons donc choisir de travailler sous 3 angles différents.

Angle n°1 : 0°

Angle n°2 : 45°

Angle n°3 : 135°

Votre partenaire doit faire en sorte d’empêcher tout mouvement de la raquette. Votre objectif à vous est d’engager un maximum de force pour essayer de faire avancer la raquette.

A réaliser sous forme de TABATA (20sec de travail 10sec de repos X8) par angle. Vous devez prendre 1min30 à 2min30 de repos entre le travail des différents angles.

TABATA 1 = angle 1 ; 1min à 2min30 de repos ; TABATA 2 = angle 2 ….

 

Exercice avec raquette lourde

Ces exercices ne peuvent se réaliser qu’avec une raquette lourde. Pour cela soit vous en avez une, soit vous pouvez prendre une raquette de squash ou sinon prendre une vielle raquette et l’alourdir en l’enroulant de scotch ou de vieux grips. (Cherchez à obtenir une raquette d’environ 160g)

  • Drive: l’objectif est de réaliser des mouvements de drive en alternant régulièrement les prises avec un geste court et puissant.

A réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries

  • Défense : l’objectif est de réaliser des mouvements de défense en alternant coup droit et revers avec un geste court et puissant.

Réaliser sous forme de 4 séries de frappes jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

  • Main-haute: l’objectif est de réaliser des mouvements de stick et/ou de smash.

Réaliser sous forme de 4 séries de 20 à 30 frappes avec 30 sec de repos entre les séries.

 

Vous pouvez également réaliser l’exercice classique du mur pour les mouvements de drive et défense à condition de ne pas trop déranger vos voisins ?

 

Exercice avec poids

 

Ces types d’exercice sont plus difficiles à réaliser car cela vous demande d’avoir un minimum de matériel de type haltères, poids (plate).

Si vous n’avez pas de matériel vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou bien des livres mais le plus efficace restera d’avoir du petit matériel de musculation.

 

Renforcement en huit :

Cet exercice vous demande d’avoir un poid assez léger entre 1kg et 2,5kg et d’effectuer des huit avec votre poignet. Il est important d’essayer de n’utiliser que votre poignet pour la réalisation de cet exercice !

A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30 sec de repos entre les séries.

 

Pincée de plate :

Pour cet exercice vous devez vous munir d’un disque de fonte assez lisse pour éviter une prise trop facile.

Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit et gainer lorsque vous saisissez les disques…

Vous avez deux possibilités de travail.

  • Dynamique: vous devez alterner pincement avec vos doigts puis relâchement de la plate
    A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.
  • Statique: vous devez tout simplement pincer la plate le plus fort possible et tenir le plus longtemps possible !
    A réaliser sous forme de 4 séries jusqu’à épuisement avec 30sec de repos entre les séries.

 

 

 

Attention, l’ensemble de ces exercices ne sont pas à réaliser sur une même séance ! Je vous conseils de choisir 2 à 3 exos à réaliser sur une même séance. Vos avant-bras seront déjà mis à l’épreuve !

Enfin, n’oubliez pas que ces exercices sont à faire régulièrement tout au long de l’année, confinement ou non !

C’est la régularité qui fait que nous progressons ou non…

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter ou à utiliser le petit chat en bas en droite sur le site Fuzions.

 

Bon courage pour ce confinement !
Prenez soin de vous et de vos proches !

 

#stayathome #staystrong

 

A bientôt

Laurent

Découvre notre application mobile ici !

Disponible sur Google Play

STAGE JEUNES ET ADULTES

Stage jeunes et adultes

STAGE BAD & VAC MARTINIQUE

Stage badminton martinique

STAGE INDONESIE INTENSIF

stage indo
La compréhension au service de l’intuition

La compréhension au service de l’intuition

Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquetteLe badminton est un sport complexe en matière de coordination haut/bas.Il nous demande dans un laps de temps très court, une prise d’information de la trajectoire du volant, une prise de décision du déplacement le plus efficient...

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...

Renforcer son Finger Power

Renforcer son Finger Power

Renforcer son finger power

Badminton Renforcer son Finger Power

 

Le Finger power n’est à mon sens pas suffisamment mis en avant lors de notre apprentissage du badminton alors qu’il est la clé pour une frappe sèche et puissante. Nous parlons très souvent du fait d’être relâché mais effectivement si vous n’avez pas de Finger power, même avec du relâchement, le volant risque de ne pas sortir de votre raquette très rapidement.

 

On entend souvent que certains joueurs ont un bon poignet mais il faut dissocier la qualité de raquette et la force qu’y si trouve !

 

Avoir une poigne apparaît comme une priorité au badminton tant elle est importante pour la finition de vos frappes, pour faire des feintes « trick shots » et pour obtenir un geste court. Je vous rappelle qu’avoir un geste court est l’un des prérequis pour fixer son adversaire.

 

Nous allons nous concentrer ici sur des exercices de renforcement des muscles de la main et des doigts.

 

1. Le soulevé de paume :

Cet exercice est très simple et ne demande aucun matériel spécifique, il vous faut simplement un mur sur lequel vous appuyer.
Pour l’effectuer, vous devez vous placer face au mur sur la pointe des pieds avec vos mains en appui (sur le mur) à hauteur de poitrine et les bras tendus.
L’objectif est de repousser le mur en déroulant les mains pour ne soulever que vos paumes de main.

Bien évidemment vous devez rester gainé tout au long de l’exercice.
3 à 4 séries de 30sec de travail / 30sec de repos en début ou en fin de séance.

 

2. Rotation de l’avant-bras Kettlebell :

Comme son nom l’indique, vous devez vous munir d’une kettlebell. Ne chercher pas à faire cet exercice avec une grosse charge, 4 à 8kg sont suffisants.

Pour l’exécuter, vous devez vous placer en position allongée sur le ventre en appui sur le coude et l’avant-bras (du bras qui travaille). Vous devez saisir l’anse et faire basculer le poids d’un côté puis de l’autre. C’est bien évidemment la masse qui doit passer au-dessus de votre poignet.

3 à 5 séries de 10 répétitions (1 répétitions égale un allez/retour). N’oubliez pas de faire les deux bras !

3. Pincée de disque :

Pour cet exercice, vous devez vous munir de disque en fonte (lourd) assez lisse pour éviter une prise trop facile.

 Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit lorsque vous saisissez les disques…

 L’objectif ici est de tenir le plus longtemps possible sur 4 séries.

Faites attention à vos orteils en cas de chute des poids.

 

Enfin, vous pouvez vous munir d’un Hands Gripper qui est facile d’usage et surtout n’importe où ! En voyages dans le train, l’avion ou bien dans les bouchons.

Attention néanmoins à ne pas en abuser pour éviter les contractures, ou à l’approche de compétitions pour conserver toute votre force …

 

Et n’oubliez pas le fameux exercice du mur qui est très efficace pour votre finger power et votre qualité de raquette et vos réflexes ?

 

Bon vendredi !

 

Laurent

STAGE JEUNES ET ADULTES

Stage jeunes et adultes

STAGE BAD & VAC MARTINIQUE

Stage badminton martinique

STAGE INDONESIE INTENSIF

stage indo
La compréhension au service de l’intuition

La compréhension au service de l’intuition

Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquetteLe badminton est un sport complexe en matière de coordination haut/bas.Il nous demande dans un laps de temps très court, une prise d’information de la trajectoire du volant, une prise de décision du déplacement le plus efficient...

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...

4 exercices pour sa fente en badminton

4 exercices pour sa fente en badminton

4 exercices pour travailler sa fente en badminton

4 exercices pour travailler sa fente en badminton

 

La fente au badminton est importante, personne ne peut le nier, mais ce n’est pas pour autant que nous la travaillons en dehors du terrain. La fente est présente sur toute la partie du filet, sur nos défenses et sur nos coups dans le retard fond de court coté coup droit et revers. Cela paraît donc logique de la travailler de manière spécifique en dehors du terrain, or trop peu de joueurs et d’entraineurs le font.

 

Pourtant, travailler sa fente a de nombreux avantages tels que :

  • Réduire les risques de tendinites
  • Réduire les risques d’entorses de la cheville
  • Avoir plus de stabilité au moment de la frappe
  • Eviter les courbatures aux fesses au lendemain de tournoi ?

Maxime Michel nous a fait remarquer dans le dossier bad N°19 « comprendre la fente du joueur de badminton » que chaque joueur à tendance à développer sa propre fente de manière instinctive. L’instinct peut parfois bien faire les choses, mais dans la plupart du temps, question fente, il ne le fait pas !

Il faut donc la travailler et la perfectionner !

Voici 4 exercices pour perfectionner vos fentes :

 

Fente poids de corps :

  • Fente classique

Nous l’avons certainement tous déjà faite à l’échauffement ou dans le but de faire du travail de pieds. L’objectif ici est de la faire pour un travail musculaire, de posture, de gainage et de pose du pied. N’oubliez pas d’utiliser vos bras pour vous équilibrer.

Veillez à attaquer le sol avec le talon et à ne pas terminer sur la pointe des pieds.

Fermer les yeux pendant l’exercice est un bon moyen de travailler votre équilibre et votre proprioception.

  • Fente en arrière

La fente en arrière demande une maitrise technique plus importante en matière de gainage et d’équilibre. Il est intéressant d’utiliser son bras (opposé à la jambe) afin de travailler un gainage inversé. Elle ne demande pas exactement le même travail musculaire et sera plus orientée vers les muscles postérieurs, notamment les ischios jambiers.

C’est une variante intéressante à travailler avec les yeux ouverts ou fermés.

 

Fente avec une charge

La partie avec charge est beaucoup plus technique et demande d’être formé sur les mouvements. Demander des conseils à votre entraineur ou à un préparateur physique.

La règle d’or en matière de musculation est de maintenir son dos droit ! Je vous conseille de forcer votre cambrure au niveau des lombaires ainsi que de vous forcer à rapprocher vos omoplates. 

  • Fente « Back»

Cet exercice est un classique, il est la continuité logique de la « fente poids de corps ». L’objectif ici est de vous renforcer musculairement en ajoutant une charge à votre poids de corps. 

 

  • Fente « overhead »

Cet exercice est très intéressant car il est complet. Il vous fera travailler votre ouverture d’épaule (qui est un gros problème chez les badistes), votre gainage, votre fente…
Il faudra être très concentré et appliqué sur votre technique avant de charger la barre.
Plus votre écartement de bras sera large, plus vos épaules seront stables mais plus il y aura de contrainte sur vos poignets. A vous de trouver le bon écartement selon votre morphologie et votre « ouverture d’épaule ».

Ces deux exercices avec charge(s) peuvent très bien s’effectuer avec une fente vers l’avant ou vers l’arrière.  

Je vous conseille de travailler votre fente une à deux fois par semaine, hors badminton. Varier les exercices en maitrisant vos temps de travail, de récupération et les charges sur vos barres.

Travailler la fente vous permettra d’avoir une plus grande stabilité et donc plus de précision dans vos frappes.

N’oubliez surtout pas de vous gainer ! Votre posture joue un rôle déterminant dans la maitrise du badminton.

 

Bon entraînement et à vendredi prochain

Laurent

NB : que vous soyez gaucher ou droitier, vous devez faire le même nombre de répétitions des deux côtés ! Aussi bien pour l’esthétisme que pour la recherche de « performance ».

Découvre notre application mobile ici !

Disponible sur Google Play

STAGE JEUNES ET ADULTES

Stage jeunes et adultes

STAGE BAD & VAC MARTINIQUE

Stage badminton martinique

STAGE INDONESIE INTENSIF

stage indo
La compréhension au service de l’intuition

La compréhension au service de l’intuition

Développez votre compréhension du jeu, puis laissez-vous guider par votre intuition.Et si vous portiez vos yeux sur l’invisible. Ce n’est pas parce que les choses ne se voient pas, qu’elles n’existent pas…Et, Ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à expliquer...

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquette

Penser déplacement avant raquetteLe badminton est un sport complexe en matière de coordination haut/bas.Il nous demande dans un laps de temps très court, une prise d’information de la trajectoire du volant, une prise de décision du déplacement le plus efficient...

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points ?

21 VS 11 points, pour ou contre ?Aujourd’hui nous risquons de changer de scoring prochainement si la BWF le valide comme la rumeur nous laisse l’entendre.A l’heure où j’écris ces lignes, de nombreuses personnes témoignent de leur désaccord sur le sujet. Je ne vous...