Dossier Bad n°18

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 L’alimentation du joueur de badminton

Santé et performance 

La dernière semaine, les derniers jours et les dernières heures avant la compétition sont pour certains le sommet d’une grande planification et pour d’autres les derniers ajustements sans grande conséquence sur la performance. Chacun y va de ses connaissances empiriques, théoriques ou scientifiques ou même de ses croyances. Tous se demandent : comment faire pour que mes joueurs ou moi-même nous arrivions en forme pour une compétition ? Mais restons réaliste d’emblée. Si vous cherchez une méthode universelle, soyez sûr que ce Dossier BAD va vous éclairer sur la complexité du problème et donc sur l’inefficacité d’une telle méthode. En effet, pour arriver en forme sur une compétition de badminton, il y a une multitude de leviers. Aucun de ceux-ci n’est totalement maîtrisable et il est même difficile d’appréhender le degré d’emprise que l’on a sur certains d’entre eux. En revanche, il est possible d’identifier ces leviers et d’en comprendre les mécanismes d’action. Ainsi, il devient possible d’ajuster minutieusement la forme et donc d’adapter sa période d’affûtage en temps réel.

La charge d’entraînement

C’est bien souvent le premier levier auquel on pense. La charge d’entraînement, de manière classique, comprend le volume des séances (leur durée), l’intensité des séances et la fréquence des séances (le nombre de séances). La théorie veut que le volume des séances soient diminué au cours de la période d’affûtage (divisé par 1.5-2), que l’intensité soit maintenue voire légèrement augmentée et que la fréquence soit maintenue voire légèrement diminuée. Si cette méthodologie a été testée et que les résultats sont indéniables, il convient bien sûr de comprendre que cela est loin d’être suffisant.En effet, quel est l’effort le plus intense entre une séance de puissance alactique, par exemple 3*6 smashs maximaux avec 4min de récupération, et une séance de PMA en multivolants, par exemple du 3*(10*30s/30s) ? Gageons que l’effet ne sera pas le même… De même, il se pose la question de l’agencement des séances entres elles : par exemple, dois-je placer ma séance de PMA avant ou après la séance de puissance alactique ? Nous voyons donc que si l’on se limite à une vision de la charge d’entraînement « classique », on passe à côté du cœur du problème.

Les systèmes sympathique et parasympathique

Il s’agit de l’accélérateur (le système sympathique) et du frein (système parasympathique) de l’organisme. Pour simplifier, lorsque vous vous sentez très éveillé et sur le qui-vive, c’est que votre système sympathique a pris le dessus. L’adrénaline et la noradrénaline sont sécrétées. Tandis que lorsque vous êtes éteint, cela veut dire que votre système parasympathique est prédominant et que vous sécrétez de l’acétylcholine. Cela nous intéresse pour notre Dossier BAD car on comprend aisément qu’il vaut mieux être éveillé et donc dans une dominance sympathique pour performer lors d’une compétition de badminton.Nous parlons bien de dominance d’un système sur l’autre car il faut garder en tête qu’à chaque battement du cœur, la sécrétion des différentes hormones (adrénaline, noradrénaline et acétylcholine) fluctue. De même, chacun de ces deux systèmes prend alternativement le relais au cours de la journée. Bien qu’il soit préférable d’être dans une dominance du système sympathique lors de la compétition, il faut savoir que cet état d’éveil est coûteux en énergie. Il ne faut donc pas activer ce système trop tôt avant la compétition. L’agencement des séances entre elles sera donc prépondérant dans ce domaine comme dans la gestion de la récupération qui est fortement liée au système parasympathique. La qualité du sommeil, la facilité à récupérer vite entre des matchs et des séances dépendront grandement de la capacité à activer le système parasympathique. Cela nous amène à avoir de nouvelles exigences comme la capacité à gérer les temps forts et les temps faibles à court (le match, la séance), moyen (le tournoi, la semaine) et long terme (la saison). On ne peut demander à un joueur d’être concentré à 100% toute une séance… En revanche, il est possible de lui apprendre à gérer ses propres cycles d’activation. Cela permettra d’approfondir sa connaissance de lui-même et de nourrir la relation joueur-entraîneur. Ce sera donc un travail très riche pour ces raisons et bien d’autres parmi lesquelles la familiarisation au duel contre soi-même que représente aussi un match ou un tournoi de badminton (ce n’est pas qu’un duel contre un ou des adversaires).
Mémorisons ces quelques informations :

Conclusion

La période d’affûtage est une partie de la planification. L’anticipation est donc de mise. Plus l’anticipation sera pointue, la planification maîtrisée et la connaissance empirique de soi ou des joueurs approndie, plus les ajustements des différents leviers seront légers et maîtrisables. Bien sûr, bien d’autres leviers auraient pu être abordés dans ce Dossier BAD. Nous ne citerons que : l’alimentation, la gestion des stress physiques, psychologiques et sociaux, le sommeil, les délais de récupération suivant les types de séance… Ce qui est important de retenir de ce Dossier BAD, c’est que l’affûtage est un moment d’ultra individualisation. Lorsqu’un joueur aura besoin d’une séance d’explosivité pour s’activer, « se donner faim » 2 jours avant le tournoi, un autre aura besoin d’une séance basse intensité à 3 jours de l’échéance car il a une prépondérance à l’activation du système sympathique l’empêchant de « faire du jus » et le grillant à l’avance.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
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Dossier Bad n°17

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L’alimentation du joueur de badminton
Des graisses pour s’affûter

Dans notre société actuelle, l’alimentation prend une place de plus en plus importante dans les débats. La montée de l’obésité, du diabète et de nombreuses maladies auto-immunes (sclérose en plaques…), d’encrassage (cancers…) ou d’élimination (allergies, asthme…) ne sont pas étrangères à cela. Sans oublier la notion d’éthique qui joue un rôle plus ou moins important selon les individus dans ce que l’on souhaite trouver dans notre assiette. Pour se rendre compte de l’ampleur du phénomène, il suffit de parcourir les rayons destinés à l’alimentation chez les libraires où l’on trouve de tout… ce qui nous avance souvent à rien. A cela s’additionne les problématiques de stratégies nutritionnelles du sportif et qui plus est du joueur de badminton. Nous nous sommes attachés dans le précédent Dossier BAD (N°16 : L’alimentation du joueur de badminton : santé et performance) à décrire les besoins du joueur de badminton. Nous le résumerons de la manière suivante : le rapport poids-puissance est fondamental et directement soumis à notre alimentation. Nous avions souligné le rôle des protéines dans l’anabolisme et donc la construction structurelle. Nous aborderons ici le rôle des lipides en substitut aux glucides dans la perte de masse grasse avec en toile de fond la lutte contre l’inflammation si répandue chez les joueurs de badminton.

Des graisses pour perdre du gras !

A la question, comment perdre de la masse grasse, d’innombrables régimes tentent de donner une réponse. Rares sont ceux qui n’entraînent pas de carence et rarissimes sont les méthodes compatibles avec une pratique sportive intensive voire de haut-niveau. Néanmoins, si l’on combine plusieurs des méthodes les plus abouties et étayées tout en tenant compte des besoins du joueur de badminton, il est possible au bout du compte d’avoir des données très intéressantes. Tout d’abord, rappelons-nous que le joueur de badminton a besoin d’un maximum de puissance ce qui implique de posséder un corps efficient et efficace. Cette efficacité et cette efficience se trouveront améliorées si la quantité de masse grasse localisée dans le tissu adipeux est diminuée. Pour se faire, il faut réduire sa consommation de glucides afin d’obliger le corps à se fournir dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. Cette diminution de la consommation des glucides associée à l’augmentation de la consommation des lipides va entraîner une utilisation de graisses (cétogènes) ayant un meilleur rendement que les glucides dans le métabolisme énergétique. L’organisme sera alors placé dans un léger état de cétose favorable à la lutte contre l’inflammation dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD. Mais il faut préciser que l’atteinte de cet état de cétose nécessite des ajustements propres à chacun concernant la quantité et la fréquence des apports en glucides. De plus, de cet apport en glucides à ajuster dépend la préservation de la masse musculaire (en plus de l’apport en protéines dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD) d’un sportif confirmé. En revanche, une consommation excessive de glucides, qu’ils soient à indice glycémique élevé ou faible, aura en outre une réaction appelée glycation ou glycosylation durant laquelle les sucres se fixent sur des protéines et des graisses modifiant ainsi les structures des cellules et donc des structures du corps allant de la rigidification à la rupture de ces tissus… On parle alors de dégénérescence. Autrement dit, une alimentation riche en glucides (souvent conseillée dans le monde du sport…) entraîne un vieillissement prématuré. Si comme nous l’avons vu, il est aussi important de réguler sa consommation de glucides, il est tout aussi déterminant de choisir avec pertinence ses lipides. D’ailleurs, nous devrions plutôt dire qu’il faut rééquilibrer la proportion des « bonnes et mauvaises graisses » que nous ingérons. Par exemple, il faut passer à un rapport de 1/1 entre oméga 3 et oméga 6 sachant que l’alimentation actuelle est dans un rapport entre 1/10 voire 1/30… Pour se motiver à rééquilibrer ce ratio, il faut comprendre que les oméga 6 augmentent l’inflammation tandis que les oméga 3 ont l’effet inverse.

Du cholestérol pour votre santé et vos performances

Il est temps de s’attaquer à une idée reçue trop répandue. Le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé. Au contraire, il est un composant majeur des membranes cellulaires, un précurseur de la vitamine D et un antioxydant puissant. Il permet également de synthétiser la testostérone et l’œstrogène entres autres hormones, essentielles au développement des qualités sportives. Les maladies attribuées à une alimentation riche en cholestérol sont en fait le résultat d’une alimentation riche en glucides. En effet, les transporteurs du cholestérol, des lipoprotéines de faible densité appelées LDL, sont alors oxydées (une molécule de glucose se fixent sur elles). Elles ont alors du mal à effectuer leur rôle, ce qui contribue à une accumulation du cholestérol. Ce dernier devant être synthétisé puisque le corps est incapable de le détruire. Il faut également avoir à l’esprit que même si l’on n’amène pas de cholestérol par son alimentation, celui-ci sera de toute façon produit par le foie. Tandis que si l’on décide d’en consommer, le corps diminuera sa production. Ce qui prouve que le seul levier pertinent est la limitation de la consommation des glucides.

Manger moins pour être meilleur

Nous avons vu que placer son organisme dans un léger état de cétose lui est bénéfique notamment en ce qui concerne la rentabilité de la dépense énergétique. Il nous faut également aborder la question de la quantité des apports totaux. Bien qu’il soit souvent plus pertinent d’aborder la nutrition par le prisme de la qualité, il n’est pas toujours inintéressant de traiter la question de la quantité. En effet, il est prouvé qu’une réduction de l’apport calorique entraînerait une production de radicaux libres amoindrie et bloquerait les facteurs inflammatoires. De plus, les usines de production d’énergie via la filière aérobie que sont les mitochondries fonctionneraient de manière plus efficace. Cette donnée est excessivement intéressante lorsque l’on connait l’importance de la filière aérobie dans la resynthèse de la créatine phosphate qui est, rappelons-le, indispensable à la production d’efforts maximaux comme un smash suivi d’un rush. Enfin, ne pas manger à satiété aurait des répercussions bénéfiques sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation, stimulerait les défenses de l’organisme au travers d’une action antioxydante et favoriserait une apoptose positive. L’apoptose est un processus de mort cellulaire indispensable mais un équilibre doit être trouvé entre la mort et le renouvellement des cellules, un apport calorique amoindri y contribue.

Pour résumer :

Voici un récapitulatif concret de quelques aliments à proscrire, à privilégier ou à consommer avec modération :

 

 

 

 

Conclusion

L’alimentation est, selon nous, l’un des leviers les plus importants dans la recherche de performance en général et en badminton en particulier. Quelques Dossiers BAD ne peuvent aborder l’ensemble des mécanismes en lien avec les stratégies d’alimentation et la performance en badminton. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les supplémentations survendues et toxiques, les produits laitiers délétères mais recommandés, les suppléments décriés et pourtant très intéressants telle la créatine… Retenons qu’il faut sans cesse remettre en question les idées reçues en matière d’alimentation, comme dans d’autres domaines. Bien souvent, des stratégies commerciales se cachent derrière ces croyances, ou bien une multinationale oriente les publications dans le sens qui lui convient. L’exemple des produits laitiers est criant. Nos meilleurs joueurs français se gavent de ces produits dans La Mecque du sport français pensant améliorer leur performance à court terme… mais à quel prix lorsqu’on connait les effets délétères de la composition des laits provenant d’autres espèces… Il est triste que les produits de performance ne soient pas forcément étudiés et préconisés que pour leurs vertus sans occulter le versant de la santé. Le sportif ne serait-il plus qu’un corps laboratoire, une machine produire de la performance ? Gageons que les joueurs de badminton français ont une autre vision d’eux-mêmes et qu’ils méritent mieux que des conseils nutritionnels véhiculés par certains géants de l’agroalimentaire.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

 

Maxime Michel
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Dossier bad n°16

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 L’alimentation du joueur de badminton

Santé et performance 

La recherche de performance est une démarche toujours plus précise et pointue. La performance en badminton ne fait pas exception. On voit les trajectoires des volants évoluer ainsi que les choix des méthodes de déplacement et d’orientation des appuis être de plus en plus marqués. La puissance que dégagent les joueurs sur le terrain, leur gainage et leur équilibre sans oublier leur capacité à changer violemment de rythme sont de plus en plus poussés à l’extrême. A ces qualités qui déterminent le niveau de jeu, se rajoutent les besoins en lien avec la récupération entre les points, les sets, les matchs, les entraînements et les tournois ; sans oublier la nécessité évidente de préserver, malgré ces contraintes contradictoires, l’intégrité physique. Comme dans tous les sports, lorsque les évolutions techniques, technologiques et physiologiques se font sur des échelles sans cesse plus infimes, d’autres domaines sont investigués pour améliorer les performances actuelles. C’est pourquoi aujourd’hui les techniques de récupération sont très étudiées par la communauté scientifique. Dans ce contexte, il est évalué à 90% la part de la nutrition, de l’hydratation et du sommeil sur la récupération. Ce pourcentage fait réfléchir à l’importance et la portée des controverses sur les différentes techniques de récupération… La fonction conseil dans le domaine de la nutrition mérite par contre des investigations bien plus poussées afin de modifier significativement les pratiques actuelles le plus souvent « amatrices » sur cette question, y compris pour le haut niveau du badminton français. S’il arrive de parler et de voir des pratiques de nutrition et d’hydratation en compétition, il est rare d’aborder les stratégies d’alimentation du joueur de badminton à distance de la compétition et de l’entraînement, ce que nous ferons ici.

Les enjeux de la nutrition du joueur de badminton hors effort :

La nutrition de tous les jours du joueur de badminton est soumise à plusieurs dilemmes. Tout d’abord, le joueur de badminton doit être le plus explosif possible. Le badminton tend à repousser les limites de l’explosivité et tout porte à croire que cette recherche de changement de vitesse acyclique va être poursuivie dans les années futures. Une alimentation adaptée peut grandement contribuer à améliorer les performances d’explosivité. Mais ce n’est pas tout, le joueur de badminton a aussi besoin d’encaisser la charge sur l’ensemble de la saison. L’alimentation du joueur de badminton doit donc supporter une importante endurance et résistance générale de l’ensemble du système. Ces deux objectifs que sont la recherche d’explosivité et « d’endurance » sont liées au niveau structurel. Or, notre composition corporelle dépend en grande partie des apports qui sont fait par l’alimentation. On pourrait dire de façon imagée que nous sommes ce que nous mangeons. Un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’explosivité va améliorer entre autres l’économie de mouvement, la rentabilité de nos efforts ce qui aura un impact évident sur notre endurance. En d’autres termes, nous dépenserons moins d’énergie pour un effort donné. D’autre part, un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’endurance générale du système nous permettra de diminuer la masse grasse, c’est-à-dire les réserves lipidiques localisées dans le tissu adipeux. Le joueur de badminton sera donc plus léger et bénéficiera d’une utilisation des graisses performantes. Ces deux leviers doivent être pris en considération par le joueur de badminton ce qui nécessite d’avoir une alimentation continuellement adaptée.

Comment le joueur de badminton doit-il manger hors effort ?

L’importance de l’anabolisme

L’organisme du joueur de badminton doit être le plus rentable possible dans son fonctionnement global. Pour se faire, il doit viser selon les cas, une augmentation plus ou moins importante de sa masse musculaire, dans des proportions adéquates à l’optimisation du rapport poids-puissance. Pourquoi la stratégie d’augmentation de la masse musculaire est-elle un enjeu important ? La sarcopénie, ou destruction musculaire, est un phénomène courant en badminton. On voit régulièrement des joueurs fluctuer entre gains, pertes de muscles ou stagnation en fonction des aléas. Or, être régulièrement en proie au catabolisme, c’est-à-dire en destruction plutôt qu’en construction (anabolisme) va mettre le joueur de badminton dans un état inflammatoire. L’inflammation produit entre autres des protéines appelées cytokines. En plus de détruire les muscles, ces cytokines engendrent de la fatigue, des troubles du sommeil, des troubles cognitifs voir des dépressions et font prendre de la graisse abdominale qui elle-même produit davantage de cytokines. La perte de muscle va également entraîner une sous consommation de glucose par les muscles. Le glucose est une source d’énergie très importante pour le muscle lors d’un match de badminton. Il est stocké sous forme de glycogène musculaire et hépatique (dans le foie). Ce glucose non consommé se retrouve en excédant dans le sang. L’organisme via le pancréas sécrète et augmente le taux d’insuline dans le sang pour abaisser la glycémie. Cependant, l’insuline est moins efficace en présence de cytokines et ce d’autant plus si cet état inflammatoire est récurrent et persistant. Notre joueur de badminton fait alors de l’insulinorésistance. Cette résistance à l’insuline accroit le taux de glucose qui n’a d’autre solution que d’être davantage stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Nous sommes bel et bien dans un cercle vicieux de l’inflammation. Ce phénomène n’est pas rare. Pour exemple, combien de joueurs ont du mal à se défaire d’une tendinite ? Combien s’entraînent assez régulièrement et conservent une masse grasse conséquente ? Ceci est d’autant plus grave que l’insuline ou plutôt l’insulinorésistance serait un facteur de cancer car elle favoriserait la croissance des cellules cancéreuses. Le joueur de badminton doit donc se placer dans un état d’anabolisme, c’est-à-dire de construction musculaire hors de ses entraînements et de ses tournois. Pour se faire, il a besoin d’apporter régulièrement des protéines au cours de sa journée. Un apport régulier pourrait correspondre à 0.4-0.6g par kg de poids de corps par repas (3 repas + une collation soit 1 repas toutes les 3-5h) soit environ 35g de protéines par repas pour un joueur adulte de 70kg. Il faut savoir qu’un apport en protéines nécessite une bonne hydratation afin de maximiser leur assimilation. Un apport en glucides sera également pertinent en vue d’augmenter la masse musculaire et de reconstituer les stocks de glycogène musculaire après un effort intense. Mais, les glucides doivent se mériter. En effet, lors d’apports en glucide conséquents sans besoin en construction musculaire ni en reconstitution des stocks de glycogène musculaire, ceux-ci vont augmenter la glycémie et le taux d’insuline dans le sang par la même occasion. Si ce phénomène est récurrent, le corps va s’y adapter et donc s’y habituer. La conséquence sera donc encore une fois une résistance à l’insuline et un stockage des glucides sous forme de graisse. Nous sommes également dans le cycle de l’inflammation. Sans oublier que le gluten a les mêmes effets et la même conséquence : un état inflammatoire de l’ensemble de l’organisme, le cerveau y compris avec tous les désastres que cela implique à long terme pour la santé (cancer, Parkinson, Alzheimer, syndrôme Gilles de la Tourette, Schizophrénie, bipolarité…)1. Autrement dit un joueur de badminton qui se gave de pâtes, de pain, de tartes (quiches, pizzas, pâtisseries…) ou de céréales est potentiellement dans un état inflammatoire global. Le pire étant qu’il est possible de ne pas s’en rendre compte. Mais certains signes peuvent alerter :

  • Digestion difficile.
  • Troubles du sommeil.
  • Irritabilité, saute d’humeur, manque de vitalité et d’entrain.
  • Inflammations, blessures récurrentes/multiples, pertes de mobilité.
  • Prise de masse grasse rapide dans les périodes d’inactivité, perte de masse grasse difficile, non pérenne voire impossible.

Le joueur de badminton ne doit donc consommer des aliments riches en glucides qu’ils soient à index glycémique haut ou bas que proche de ses grosses séances d’entraînement.

Pour résumer :

 

 

 

 

Conclusion

Vous l’aurez compris, l’enjeu de ce Dossier BAD est autant la performance que la santé à court, moyen et long terme du joueur de badminton. S’il y a bien 3 notions importantes à retenir, ce sont bien celles-ci : bannissez le gluten de l’alimentation, méritez vos glucides et donnez à votre corps suffisamment de protéines. Ce Dossier BAD à lui seul ne pouvait traiter de toute la question de l’alimentation du joueur de badminton. Le prochain vous permettra donc de répondre à la question : que dois-je manger si je veux limiter ma consommation de glucides ? Des lipides bien sûr ! Mais pas n’importe lesquels. Nous aborderons aussi certains super-aliments et les compléments alimentaires indispensables du joueur de badminton.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

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Dossier Bad n°13

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 La Force pour le joueur de badminton

Pourquoi est-elle essentielle ?

La force n’est pas à proprement parler LA qualité qui nous vient à l’esprit lorsque l’on parle de badminton. D’ailleurs, si l’on plaçait Monsieur et Madame tout le monde devant un match de badminton de haut-niveau et qu’on leur demandait de nous donner les principales qualités physiques des joueurs à l’écran, gageons que la force ne serait pas de la partie. Les qualités simplement exprimées par des néophytes, dont les remarques naïves sont parfois pleines de bons sens, seraient certainement l’explosivité, la souplesse, l’endurance ou encore la puissance. Or, chacune de ces qualités est en lien avec la force. Parfois même, la stagnation dans le développement de ces qualités trouve sa source dans l’inutilisation du travail de force. Mais s’il faut que le joueur de badminton fasse du travail de force, ne va-t-il pas « gonfler » ? Ne risque-t-il pas s’il est pubère ou pré-pubère de voir sa croissance stoppée ? Ne risque-t-il pas de se blesser sous les charges lourdes ? Laissons nos préjugés de côté le temps de cette lecture.

 

Pourquoi travailler la force ?

 

Avant de relier le travail de force au badminton, il nous faut bien comprendre que le mot force n’est pas automatiquement connecté à la fonte. Sortons de nos esprits les haltères, les barres olympiques et autres salles de musculation remplies de machines faites pour le travail analytique. Remplaçons ces images par celle d’un nourrisson. Imaginons le allongé sur le ventre et cherchant à se redresser. Il prend appui sur ses mains en repoussant le sol ce qui lui permet de plier une jambe et de prendre un troisième appui sur son pied. Ce nourrisson réalise sa première fente. Ces trois appuis lui permettent de redresser son buste et de ramener son autre jambe pour se retrouver accroupi. Il ne lui reste plus qu’à réaliser son premier squat pour être debout. La nature nous oriente elle-même dès notre plus jeune âge vers un travail de force ô combien fonctionnel et nous donne les réponses aux questions : faut-il faire du travail de force pour « les jeunes » ? Le travail de force nécessite-t-il obligatoirement des charges lourdes ?

 

Pourquoi le travail de force est-il essentiel en badminton ?

 

Le travail de force est essentiel en badminton selon plusieurs approches :

 

  • Selon une première approche, les performances de force maximale sont fortement corrélées aux performances de vitesse. La relation entre la force et la vitesse interindividuelle est très disparate et nécessite des tests pour déterminer les besoins de chacun. Néanmoins, il est aisé de remarquer que l’entraînement de la vitesse est souvent recherché en badminton ce qui n’est pas le cas de la force. Il est donc possible de formuler l’hypothèse suivante : les joueurs de badminton pourraient avoir une valence vitesse très prononcée dans la relation force-vitesse. Or se priver de développement dans le domaine de la force revient à limiter sa progression dans celui de la vitesse… De plus, le travail de force, qui est souvent corrélé à tort à la prise de masse et/ou de volume musculaire, permet d’améliorer le recrutement et la synchronisation des unités motrices. Il permet également d’augmenter la raideur du système musculo-tendineux ce qui est un facteur de performance non-négligeable en badminton (voir Dossier BAD n°2)
  • Selon une deuxième approche plus novatrice, le travail de force aurait aussi des effets positifs sur la capacité du joueur de badminton à tenir une haute intensité d’effort durant un match « marathon ». En effet, le travail de la force maximale aura plusieurs effets bénéfiques :
    1. Il aura un effet positif sur l’économie du mouvement par une meilleure activation des unités motrices. Le temps de contact au sol en sera également diminué par un meilleur effet de stockage-restitution de l’énergie et une meilleure coordination intra et intermusculaire.
    2. Il permet d’augmenter la force des fibres de type I. Au cours d’un match à rallonge, les fibres de type I pourraient perdre en force de par leur sur-utilisation. Cette chute du niveau de force est petit à petit remplacée par les fibres de type II, beaucoup moins économiques. Elle s’accompagne donc rapidement d’une augmentation de la fatigue et donc de la performance. Le travail de la force maximale permettra de repousser cette échéance en renforçant les fibres de type I car ce type de travail sollicite toutes les fibres ! On a tendance à l’oublier…

La mise en œuvre d’un travail de force autour de ces deux approches suppose le choix :

 

  • des groupes et chaînes musculaires sollicités spécifiquement en badminton.
  • des méthodes de travail (intensité, temps de travail, temps de récupération, nature de la récupération…)
  • L’analyse des particularités individuelles (postures, morphologies…)

 

Ces choix et leurs implications concrètes ne peuvent être développés que lors de séances pratiques. Ce Dossier BAD, comme tous les autres, ne peut en aucun cas donner un programme clé en mains, rarement pertinent dans le but d’améliorer la performance en badminton tout en préservant l’intégrité physique.

 

Conclusion

 

Le travail de force est le grand oublié dans l’entraînement du joueur de badminton. Pourtant, les chocs pliométriques générés par la pratique du badminton peuvent être égaux à plusieurs fois le poids du corps. De même, les efforts excentriques dans des positions de fentes profondes entraînent des contraintes mécaniques souvent supérieures à la plupart des exercices avec charges qu’il nous ait été donné d’observer dans le monde du badminton. La conclusion est donc simple, peu de joueurs aujourd’hui sont réellement préparés aux contraintes phénoménales qu’engendre le badminton. La chance (ou plutôt la malchance !) génétique, contextuelle, temporelle décide de la résistance de nos joueurs (voir sur cette question «La philosophie des Dossiers BAD »). Pourtant, le poids de notre propre corps, s’il est utilisé judicieusement, offre déjà des perspectives plus que satisfaisantes. Les seuls freins au travail de force sont l’acquisition de connaissances et l’imagination dans la construction de situations adaptées, car il peut se faire avec peu ou pas de matériel. Bien sûr, des équipements de haute qualité, comme on en voit dans certains centres, peuvent offrir des possibilités illimitées. Mais posséder de bons équipements ne suffit pas, encore faut-il les utiliser de manière pertinente…

 

Que la force soit avec vous !

 

Bon entraînement intelligent à tous !

 

 

 

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Dossier Bad n°12

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Le travail en instabilité
Ami ou ennemi du joueur de badminton ? 

L’instabilité et la position parfaite sans le moindre mouvement parasite sont des denrées rares que de nombreux sportifs recherchent avec sagacité. Le joueur de badminton ne doit pas faire exception à la règle. Est-il besoin de démontrer les plus-values qu’aurait un joueur « expert » dans ce registre ? La liste serait longue : augmentation de la précision, de l’économie de mouvement, amélioration de la prise d’information et de décision… Le travail en instabilité est une des méthodes à utiliser pour répondre au besoin en stabilité du joueur de badminton. Mais pour autant, le travail en instabilité doit-il être systématique ? N’y-a-t-il pas des cas où ce type de sollicitation est contre-indiqué ? Comme toujours en préparation physique, il n’y a pas de méthode miracle ne souffrant aucune contre-indication…

 

Quels sont les bienfaits du travail en instabilité ?

 

Les effets du travail en instabilité vont au-delà du simple travail prophylactique. Ce travail ne peut se résumer à tenir en équilibre à cloche pied sur un plateau de Freeman… En badminton comme dans de nombreux sports, l’un des déterminants de la performance est la capacité du sportif à exprimer ses qualités dans un milieu instable. Le joueur doit prendre des informations, prendre des décisions en situation dynamique, être précis dans ses coups et ses déplacements malgré le masquage des frappes de son adversaire ainsi que les feintes visant à donner de fausses informations. De plus, le joueur de badminton est sans cesse en recherche de stabilité dans des positions parfois extrêmes de fentes ou de sauts en torsion. La stabilité ou l’équilibrioception* du joueur de badminton est donc dynamique et non statique ce qui nous oriente déjà sur les formes de travail vers lesquelles il faut tendre. De la qualité de l’équilibrioception dépend la disponibilité attentionnelle pour les autres tâches sans oublier l’efficacité et l’efficience des mouvements. Dans ce contexte, le travail en instabilité permet de mobiliser davantage la musculature centrale que du travail sur support stable. En effet, « les mouvements segmentaires perturbant la position du tronc affectent autant la musculature profonde qui maintient le rachis que celle qui rend solidaire le tronc du bassin » (REISS, PREVOST, 2013). Anderson et Behm ont montré sur un exercice de squat que plus l’instabilité est élevée, plus on engage les muscles proches de la colonne vertébrale, de la ceinture lombo-abdominale et de contrôle de la cheville. De plus, l’activité électromyographique (EMG) est plus conséquente sur la phase concentrique (contraction avec rapprochement des insertions musculaires) du mouvement que sur la phase excentrique (contraction avec éloignement des insertions musculaires) en raison des grandes perturbations de l’équilibre lors de la phase de poussée.

 

A retenir : le travail en instabilité permet de travailler sur la musculature profonde ce qui constitue un travail de gainage du centre du corps ainsi que des muscles et articulations responsables du mouvement en question.

 

*Equilibrioception : la capacité à gérer l’équilibre à partir de l’ensemble des informations provenant des systèmes proprioceptifs et vestibulaires (oreille interne).

 

Quelles sont les règles à respecter ?

 

Nous avons vu que l’activation était fortement accentuée dans la partie centrale mais cela se fait au détriment de la partie périphérique. La production de force (sur les unités motrices responsables du mouvement) est donc diminuée lorsque l’on réalise des exercices sur support instable par rapport à des supports stables. Les exercices sur supports instables sont donc intéressants mais il faut savoir que s’ils sont utilisés systématiquement, cela peut affecter les capacités de force maximale et aussi de vitesse maximale. Néanmoins, certaines études ont montré des relevés électromyographiques lors d’exercice en situation instable très surprenant avec des sollicitations des muscles stabilisateurs allant de 10 à 900% de plus que les exercices en situation stable…

 

Quelques conseils (parmi d’autres) concernant le travail en instabilité :

 

  • Ne pas placer ce genre de travail avant des sollicitations demandant une grande activation neuromusculaire si l’on poursuit un objectif de développement. Néanmoins, placer un travail de vitesse suite à un travail en instabilité peut être intéressant pour limiter les effets négatifs de ce travail sur les qualités de vitesse.
  • Ce type de travail est très intéressant pour :
    1. cibler la stabilité centrale et renforcer la musculature profonde,
    2. rééquilibrer par des exercices unilatéraux,
    3. améliorer la posture,
    4. permettre aux joueurs de récupérer d’éventuels traumatismes par le travail de charges lourdes.
  • Trop d’instabilité peut entraîner des sollicitations des muscles stabilisateurs extrêmement importantes et inhabituelles. Cela peut être difficile à supporter même pour des sportifs de haut-niveau. Pour ce genre d’exercice, le principe de progressivité est toujours de mise.

 

Conclusion

 

Le travail en instabilité ne répond pas seulement à un besoin en prophylaxie ; il est aussi une méthode redoutable et incontournable dans le développement du joueur de badminton lorsque la performance ET le respect de l’intégrité physique sont les mots d’ordre de l’entraînement. Néanmoins, ce type de travail comme tout autre est soumis à des règles de fonctionnement. Il doit s’articuler intelligemment avec l’ensemble des composantes de l’entraînement pour s’imbriquer avec pertinence dans le puzzle complexe qui conditionne et construit la performance. Pour finir, il nous faut souligner que le travail en instabilité est une méthode parmi d’autres permettant de répondre à la quête de stabilité du joueur de badminton. Les notions de changement de rythme, de forme de corps et d’appuis doivent être abordées pour coller aux besoins du joueur de badminton.

 

Bon entraînement intelligent à tous !

 

 

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

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Dossier bad n°11

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Planifier pour le badminton : construire le chemin de la performance

La planification, un gros mot parfois, une utopie juvénile souvent. Les problématiques particulières et complexes liées à l’acte de planification pour le badminton ne doivent pas entamer notre détermination à construire la progression de nos joueurs. Au contraire, elles devraient nous pousser à questionner les manières de planifier dans les autres sports, à nous remettre en question et à innover pour répondre aux besoins particuliers des joueurs de badminton. Comment s’adapter aux calendriers surchargés des joueurs de badminton tout en les faisant progresser ? Comment adapter la planification aux imprévus ? Et tout simplement, comment organiser dans le temps à court et moyen terme les contenus d’entraînement pour faire progresser les joueurs ? Autant de questions qui méritent mieux que de botter en touche… Malheureusement, l’acte de planification se résume encore trop souvent à poser les compétitions sur un calendrier. S’il s’agit de la première étape de planification et qu’elle est parfois plus complexe qu’il n’y parait, elle est très loin d’être suffisante.

 

Programmer/planifier un cycle pour un joueur badminton :

 

Micro-cycle, macro-cycle, méso-cycle…Autant de mots qui complexifient une planification et font de celle-ci une véritable « bouillabaisse intellectuelle » (F. Aubert). Le terme de cycle et sa modestie nous suffit amplement. Il définit une période que l’on se donne pour se concentrer sur quelques objectifs. Il est donc indispensable de définir conjointement avec le joueur des objectifs à atteindre sur les plans :
Lorsque l’analyse ci-dessus a été faite, il vous faut déterminer des objectifs pour votre séance. Ceux-ci se basent sur :

 

  • Energétiques.
  • Structurels.
  • Posturaux.
  • Emotionnels.
  • Attentionnels.
  • Tactico-techniques : décisionnels, informationnels, motricité.
  • Hygiène de vie…

 

Sans oublier bien sûr les objectifs de résultat. Pour autant, se fixer des objectifs de résultat sans aborder les moyens à mettre en œuvre pour les atteindre risque, au final, d’être une expérience bien décevante et frustrante…

Cette liste ci-dessus est exhaustive. A chacun ses besoins et tous ne peuvent être menés de front sur une même séance ou un même cycle ! Une fois les objectifs fixés, il vous faut tracer le chemin pour les atteindre. Chacune de vos séances et de vos cycles seront un pavé de plus placé sur la route qui conduit à l’atteinte de vos objectifs. Chaque cycle ne doit pas avoir plus de 3 objectifs dominants afin d’avoir un réel impact sur ceux-ci. Contrairement aux objectifs de séance, ceux-ci peuvent être en opposition car lors d’un cycle, il sera possible de programmer des intervalles de temps suffisant pour les développer simultanément.

 

Exemple : Il est possible dans un même cycle de combiner un développement de la souplesse (élasticité) avec un travail traumatisant (qui engendre des courbatures) comme le travail excentrique. Ce qui est déconseillé dans la plupart des cas dans une même séance.

 

La durée de vos cycles dépend :

  • De la nature des objectifs fixés.
  • De l’écart entre les capacités du joueur au début du cycle et les capacités à atteindre en fin de cycle.
  • De l’expertise du joueur dans les contenus que vous allez lui proposer (plus l’expertise est importante, plus la marge de progression est faible).
  • Des échéances à court, moyen et long terme.

 

Planifier une saison pour un joueur de badminton

Vous l’avez compris, le cycle se situe entre la programmation et la planification. A cette échelle, il est encore possible de programmer avec une certaine précision, d’anticiper les adaptations que vont provoquer vos sollicitations, de prévoir une petite marge de manœuvre pour s’adapter à l’imprévisible et rester cohérent avec vos objectifs. A l’échelle de la saison, il faut bien l’avouer, notre pouvoir de prédictibilité est très réduit. L’omniscience nous faisant défaut, il va nous falloir tabler pour un principe indispensable en planification : la construction sur le long terme. Hors, celle-ci n’a d’intérêt que si l’on met en place des moyens pour se remettre en question de manière permanente et avec objectivité.

 

La mise en place d’une quantification d’autocorrection nous semble être une manière redoutable de remise en question synonyme d’une progression perpétuelle et d’une précision sans cesse accrue dans la planification. Il ne s’agit ni plus ni moins que de savoir ce que l’on a fait et d’en évaluer l’impact sur la forme, la santé et la performance des joueurs afin d’y apporter des ajustements intelligents.

 

Conclusion

L’entraînement n’est-il pas le temps où l’on propose des contenus visant à provoquer des adaptations chez les joueurs afin de les rendre meilleurs ? Si tel est le cas, n’est-il pas indispensable de connaitre les effets attendus de ces contenus d’entraînements et d’évaluer leurs effets réels sur les joueurs ? C’est cela même l’individualisation. Dans ce postulat, la planification en badminton se pose comme une activité ondulatoire face aux problématiques conjointes de progression et de performance sur les compétitions, et comme une activité adaptative de par la perpétuelle remise en question des connaissances face aux expériences analysées. Rappelons néanmoins que les connaissances sont indispensables pour assurer la cohérence, de la mise en œuvre à l’interprétation. Enfin, se pose la question de planifier la carrière d’un joueur… Est-ce possible ? Est-ce pertinent ? Si le terme de planification est un peu prétentieux à ce niveau d’action, celui de chemins à emprunter est plus adapté. Les chemins de développement des différentes qualités se construisent et n’ont de sens que s’ils ont des objectifs comme points de mire. Chaque qualité, selon les objectifs et les individus doit emprunter un chemin particulier et adapté avec un point de départ cohérent vis-à-vis de la direction que l’on veut donner à notre travail.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
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