Dans notre société actuelle, l’alimentation prend une place de plus en plus importante dans les débats. La montée de l’obésité, du diabète et de nombreuses maladies auto-immunes (sclérose en plaques…), d’encrassage (cancers…) ou d’élimination (allergies, asthme…) ne sont pas étrangères à cela. Sans oublier la notion d’éthique qui joue un rôle plus ou moins important selon les individus dans ce que l’on souhaite trouver dans notre assiette. Pour se rendre compte de l’ampleur du phénomène, il suffit de parcourir les rayons destinés à l’alimentation chez les libraires où l’on trouve de tout… ce qui nous avance souvent à rien. A cela s’additionne les problématiques de stratégies nutritionnelles du sportif et qui plus est du joueur de badminton. Nous nous sommes attachés dans le précédent Dossier BAD (N°16 : L’alimentation du badiste : santé et performance) à décrire les besoins du joueur de badminton. Nous le résumerons de la manière suivante : le rapport poids-puissance est fondamental et directement soumis à notre alimentation. Nous avions souligné le rôle des protéines dans l’anabolisme et donc la construction structurelle. Nous aborderons ici le rôle des lipides en substitut aux glucides dans la perte de masse grasse avec en toile de fond la lutte contre l’inflammation si répandue chez les joueurs de badminton.

Des graisses pour perdre du gras !

A la question, comment perdre de la masse grasse, d’innombrables régimes tentent de donner une réponse. Rares sont ceux qui n’entraînent pas de carence et rarissimes sont les méthodes compatibles avec une pratique sportive intensive voire de haut-niveau. Néanmoins, si l’on combine plusieurs des méthodes les plus abouties et étayées tout en tenant compte des besoins du joueur de badminton, il est possible au bout du compte d’avoir des données très intéressantes. Tout d’abord, rappelons-nous que le joueur de badminton a besoin d’un maximum de puissance ce qui implique de posséder un corps efficient et efficace. Cette efficacité et cette efficience se trouveront améliorées si la quantité de masse grasse localisée dans le tissu adipeux est diminuée. Pour se faire, il faut réduire sa consommation de glucides afin d’obliger le corps à se fournir dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. Cette diminution de la consommation des glucides associée à l’augmentation de la consommation des lipides va entraîner une utilisation de graisses (cétogènes) ayant un meilleur rendement que les glucides dans le métabolisme énergétique. L’organisme sera alors placé dans un léger état de cétose favorable à la lutte contre l’inflammation dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD. Mais il faut préciser que l’atteinte de cet état de cétose nécessite des ajustements propres à chacun concernant la quantité et la fréquence des apports en glucides. De plus, de cet apport en glucides à ajuster dépend la préservation de la masse musculaire (en plus de l’apport en protéines dont nous avons parlé dans le précédent Dossier BAD) d’un sportif confirmé. En revanche, une consommation excessive de glucides, qu’ils soient à indice glycémique élevé ou faible, aura en outre une réaction appelée glycation ou glycosylation durant laquelle les sucres se fixent sur des protéines et des graisses modifiant ainsi les structures des cellules et donc des structures du corps allant de la rigidification à la rupture de ces tissus… On parle alors de dégénérescence. Autrement dit, une alimentation riche en glucides (souvent conseillée dans le monde du sport…) entraîne un vieillissement prématuré. Si comme nous l’avons vu, il est aussi important de réguler sa consommation de glucides, il est tout aussi déterminant de choisir avec pertinence ses lipides. D’ailleurs, nous devrions plutôt dire qu’il faut rééquilibrer la proportion des « bonnes et mauvaises graisses » que nous ingérons. Par exemple, il faut passer à un rapport de 1/1 entre oméga 3 et oméga 6 sachant que l’alimentation actuelle est dans un rapport entre 1/10 voire 1/30… Pour se motiver à rééquilibrer ce ratio, il faut comprendre que les oméga 6 augmentent l’inflammation tandis que les oméga 3 ont l’effet inverse.

Du cholestérol pour votre santé et vos performances

Il est temps de s’attaquer à une idée reçue trop répandue. Le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé. Au contraire, il est un composant majeur des membranes cellulaires, un précurseur de la vitamine D et un antioxydant puissant. Il permet également de synthétiser la testostérone et l’œstrogène entres autres hormones, essentielles au développement des qualités sportives. Les maladies attribuées à une alimentation riche en cholestérol sont en fait le résultat d’une alimentation riche en glucides. En effet, les transporteurs du cholestérol, des lipoprotéines de faible densité appelées LDL, sont alors oxydées (une molécule de glucose se fixent sur elles). Elles ont alors du mal à effectuer leur rôle, ce qui contribue à une accumulation du cholestérol. Ce dernier devant être synthétisé puisque le corps est incapable de le détruire. Il faut également avoir à l’esprit que même si l’on n’amène pas de cholestérol par son alimentation, celui-ci sera de toute façon produit par le foie. Tandis que si l’on décide d’en consommer, le corps diminuera sa production. Ce qui prouve que le seul levier pertinent est la limitation de la consommation des glucides.

Manger moins pour être meilleur

Nous avons vu que placer son organisme dans un léger état de cétose lui est bénéfique notamment en ce qui concerne la rentabilité de la dépense énergétique. Il nous faut également aborder la question de la quantité des apports totaux. Bien qu’il soit souvent plus pertinent d’aborder la nutrition par le prisme de la qualité, il n’est pas toujours inintéressant de traiter la question de la quantité. En effet, il est prouvé qu’une réduction de l’apport calorique entraînerait une production de radicaux libres amoindrie et bloquerait les facteurs inflammatoires. De plus, les usines de production d’énergie via la filière aérobie que sont les mitochondries fonctionneraient de manière plus efficace. Cette donnée est excessivement intéressante lorsque l’on connait l’importance de la filière aérobie dans la resynthèse de la créatine phosphate qui est, rappelons-le, indispensable à la production d’efforts maximaux comme un smash suivi d’un rush. Enfin, ne pas manger à satiété aurait des répercussions bénéfiques sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation, stimulerait les défenses de l’organisme au travers d’une action antioxydante et favoriserait une apoptose positive. L’apoptose est un processus de mort cellulaire indispensable mais un équilibre doit être trouvé entre la mort et le renouvellement des cellules, un apport calorique amoindri y contribue.

Pour résumer :

Voici un récapitulatif concret de quelques aliments à proscrire, à privilégier ou à consommer avec modération :

Conclusion

L’alimentation est, selon nous, l’un des leviers les plus importants dans la recherche de performance en général et en badminton en particulier. Quelques Dossiers BAD ne peuvent aborder l’ensemble des mécanismes en lien avec les stratégies d’alimentation et la performance en badminton. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les supplémentations survendues et toxiques, les produits laitiers délétères mais recommandés, les suppléments décriés et pourtant très intéressants telle la créatine… Retenons qu’il faut sans cesse remettre en question les idées reçues en matière d’alimentation, comme dans d’autres domaines. Bien souvent, des stratégies commerciales se cachent derrière ces croyances, ou bien une multinationale oriente les publications dans le sens qui lui convient. L’exemple des produits laitiers est criant. Nos meilleurs joueurs français se gavent de ces produits dans La Mecque du sport français pensant améliorer leur performance à court terme… mais à quel prix lorsqu’on connait les effets délétères de la composition des laits provenant d’autres espèces… Il est triste que les produits de performance ne soient pas forcément étudiés et préconisés que pour leurs vertus sans occulter le versant de la santé. Le sportif ne serait-il plus qu’un corps laboratoire, une machine produire de la performance ? Gageons que les joueurs de badminton français ont une autre vision d’eux-mêmes et qu’ils méritent mieux que des conseils nutritionnels véhiculés par certains géants de l’agroalimentaire.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

La recherche de performance est une démarche toujours plus précise et pointue. La performance en badminton ne fait pas exception. On voit les trajectoires des volants évoluer ainsi que les choix des méthodes de déplacement et d’orientation des appuis être de plus en plus marqués. La puissance que dégagent les joueurs sur le terrain, leur gainage et leur équilibre sans oublier leur capacité à changer violemment de rythme sont de plus en plus poussés à l’extrême. A ces qualités qui déterminent le niveau de jeu, se rajoutent les besoins en lien avec la récupération entre les points, les sets, les matchs, les entraînements et les tournois ; sans oublier la nécessité évidente de préserver, malgré ces contraintes contradictoires, l’intégrité physique. Comme dans tous les sports, lorsque les évolutions techniques, technologiques et physiologiques se font sur des échelles sans cesse plus infimes, d’autres domaines sont investigués pour améliorer les performances actuelles. C’est pourquoi aujourd’hui les techniques de récupération sont très étudiées par la communauté scientifique. Dans ce contexte, il est évalué à 90% la part de la nutrition, de l’hydratation et du sommeil sur la récupération. Ce pourcentage fait réfléchir à l’importance et la portée des controverses sur les différentes techniques de récupération… La fonction conseil dans le domaine de la nutrition mérite par contre des investigations bien plus poussées afin de modifier significativement les pratiques actuelles le plus souvent « amatrices » sur cette question, y compris pour le haut niveau du badminton français. S’il arrive de parler et de voir des pratiques de nutrition et d’hydratation en compétition, il est rare d’aborder les stratégies d’alimentation du joueur de badminton à distance de la compétition et de l’entraînement, ce que nous ferons ici.

Les enjeux de la nutrition du joueur de badminton hors effort :

La nutrition de tous les jours du joueur de badminton est soumise à plusieurs dilemmes. Tout d’abord, le joueur de badminton doit être le plus explosif possible. Le badminton tend à repousser les limites de l’explosivité et tout porte à croire que cette recherche de changement de vitesse acyclique va être poursuivie dans les années futures. Une alimentation adaptée peut grandement contribuer à améliorer les performances d’explosivité. Mais ce n’est pas tout, le joueur de badminton a aussi besoin d’encaisser la charge sur l’ensemble de la saison. L’alimentation du joueur de badminton doit donc supporter une importante endurance et résistance générale de l’ensemble du système. Ces deux objectifs que sont la recherche d’explosivité et « d’endurance » sont liées au niveau structurel. Or, notre composition corporelle dépend en grande partie des apports qui sont fait par l’alimentation. On pourrait dire de façon imagée que nous sommes ce que nous mangeons. Un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’explosivité va améliorer entre autres l’économie de mouvement, la rentabilité de nos efforts ce qui aura un impact évident sur notre endurance. En d’autres termes, nous dépenserons moins d’énergie pour un effort donné. D’autre part, un travail et une alimentation orientée vers la recherche d’endurance générale du système nous permettra de diminuer la masse grasse, c’est-à-dire les réserves lipidiques localisées dans le tissu adipeux. Le joueur de badminton sera donc plus léger et bénéficiera d’une utilisation des graisses performantes. Ces deux leviers doivent être pris en considération par le joueur de badminton ce qui nécessite d’avoir une alimentation continuellement adaptée.

Comment le joueur de badminton doit-il manger hors effort ?

L’importance de l’anabolisme

L’organisme du joueur de badminton doit être le plus rentable possible dans son fonctionnement global. Pour se faire, il doit viser selon les cas, une augmentation plus ou moins importante de sa masse musculaire, dans des proportions adéquates à l’optimisation du rapport poids-puissance. Pourquoi la stratégie d’augmentation de la masse musculaire est-elle un enjeu important ? La sarcopénie, ou destruction musculaire, est un phénomène courant en badminton. On voit régulièrement des joueurs fluctuer entre gains, pertes de muscles ou stagnation en fonction des aléas. Or, être régulièrement en proie au catabolisme, c’est-à-dire en destruction plutôt qu’en construction (anabolisme) va mettre le joueur de badminton dans un état inflammatoire. L’inflammation produit entre autres des protéines appelées cytokines. En plus de détruire les muscles, ces cytokines engendrent de la fatigue, des troubles du sommeil, des troubles cognitifs voir des dépressions et font prendre de la graisse abdominale qui elle-même produit davantage de cytokines. La perte de muscle va également entraîner une sous consommation de glucose par les muscles. Le glucose est une source d’énergie très importante pour le muscle lors d’un match de badminton. Il est stocké sous forme de glycogène musculaire et hépatique (dans le foie). Ce glucose non consommé se retrouve en excédant dans le sang. L’organisme via le pancréas sécrète et augmente le taux d’insuline dans le sang pour abaisser la glycémie. Cependant, l’insuline est moins efficace en présence de cytokines et ce d’autant plus si cet état inflammatoire est récurrent et persistant. Notre joueur de badminton fait alors de l’insulinorésistance. Cette résistance à l’insuline accroit le taux de glucose qui n’a d’autre solution que d’être davantage stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Nous sommes bel et bien dans un cercle vicieux de l’inflammation. Ce phénomène n’est pas rare. Pour exemple, combien de joueurs ont du mal à se défaire d’une tendinite ? Combien s’entraînent assez régulièrement et conservent une masse grasse conséquente ? Ceci est d’autant plus grave que l’insuline ou plutôt l’insulinorésistance serait un facteur de cancer car elle favoriserait la croissance des cellules cancéreuses. Le joueur de badminton doit donc se placer dans un état d’anabolisme, c’est-à-dire de construction musculaire hors de ses entraînements et de ses tournois. Pour se faire, il a besoin d’apporter régulièrement des protéines au cours de sa journée. Un apport régulier pourrait correspondre à 0.4-0.6g par kg de poids de corps par repas (3 repas + une collation soit 1 repas toutes les 3-5h) soit environ 35g de protéines par repas pour un joueur adulte de 70kg. Il faut savoir qu’un apport en protéines nécessite une bonne hydratation afin de maximiser leur assimilation. Un apport en glucides sera également pertinent en vue d’augmenter la masse musculaire et de reconstituer les stocks de glycogène musculaire après un effort intense. Mais, les glucides doivent se mériter. En effet, lors d’apports en glucide conséquents sans besoin en construction musculaire ni en reconstitution des stocks de glycogène musculaire, ceux-ci vont augmenter la glycémie et le taux d’insuline dans le sang par la même occasion. Si ce phénomène est récurrent, le corps va s’y adapter et donc s’y habituer. La conséquence sera donc encore une fois une résistance à l’insuline et un stockage des glucides sous forme de graisse. Nous sommes également dans le cycle de l’inflammation. Sans oublier que le gluten a les mêmes effets et la même conséquence : un état inflammatoire de l’ensemble de l’organisme, le cerveau y compris avec tous les désastres que cela implique à long terme pour la santé (cancer, Parkinson, Alzheimer, syndrôme Gilles de la Tourette, Schizophrénie, bipolarité…)1. Autrement dit un joueur de badminton qui se gave de pâtes, de pain, de tartes (quiches, pizzas, pâtisseries…) ou de céréales est potentiellement dans un état inflammatoire global. Le pire étant qu’il est possible de ne pas s’en rendre compte. Mais certains signes peuvent alerter :

• Digestion difficile.
• Troubles du sommeil.
• Irritabilité, saute d’humeur, manque de vitalité et d’entrain.
• Inflammations, blessures récurrentes/multiples, pertes de mobilité.
• Prise de masse grasse rapide dans les périodes d’inactivité, perte de masse grasse difficile, non pérenne voire impossible.

Le joueur de badminton ne doit donc consommer des aliments riches en glucides qu’ils soient à index glycémique haut ou bas que proche de ses grosses séances d’entraînement.

Pour résumer :

Conclusion

Vous l’aurez compris, l’enjeu de ce Dossier BAD est autant la performance que la santé à court, moyen et long terme du joueur de badminton. S’il y a bien 3 notions importantes à retenir, ce sont bien celles-ci : bannissez le gluten de l’alimentation, méritez vos glucides et donnez à votre corps suffisamment de protéines. Ce Dossier BAD à lui seul ne pouvait traiter de toute la question de l’alimentation du joueur de badminton. Le prochain vous permettra donc de répondre à la question : que dois-je manger si je veux limiter ma consommation de glucides ? Des lipides bien sûr ! Mais pas n’importe lesquels. Nous aborderons aussi certains super-aliments et les compléments alimentaires indispensables du joueur de badminton.

Bon entraînement et bonne alimentation intelligente à tous !

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS