Comment smasher Fort au badminton

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Comment smasher fort au badminton

comment smasher fort ?

Smasher fort en badminton est souvent une priorité pour les joueurs, tout comme développer un bon revers de fond de court. Ces deux coups sont les plus demandés lors de nos séances individuelles. Un smash n’est pas seulement une question de frapper le volant avec force, mais il nécessite aussi le respect des principes techniques des frappes de fond de court. Contrairement à d’autres coups où une certaine latitude est possible, sans adhérer à ces principes, tu ne seras ni puissant ni précis. L’alliance de la puissance et de la précision fera de toi un attaquant redoutable.

Développer un smash à la fois puissant et précis

 Avant de plonger dans les détails, comprenons que ce n’est pas la vitesse du volant, mais la perception de l’adversaire de notre smash qui importe. Un smash très puissant ne va pas forcément impressionner. Par exemple, certaines femmes smashent plus fort que de nombreux hommes, mais la perception collective est différente. De même, dans une petite salle, l’impact du volant semble plus fort, créant l’impression d’un smash puissant, alors que dans une grande salle, l’effet est inverse, bien que la puissance du smash reste inchangée. Tout est donc question de perception.

Plusieurs stratégies émergent pour mettre l’adversaire « sous pression » : smasher depuis le sol ou en sautant, varier la puissance ou la zone de frappe. Personnellement, je me suis trouvé en difficulté en m’engageant trop dans mes sauts ou frappes. Un engagement à 100% peut conduire à une fatigue rapide et à une perte de précision Notre maximum ne sera jamais aussi précis qu’un 80%. De plus tu chercheras à terminer l’échange alors que comme je le répète, l’objectif est d’obtenir une situation plus favorable.

Avec le temps, j’ai compris qu’un bon smash n’est pas nécessairement puissant, mais avoir la capacité de smasher fort est crucial pour influencer la perception de l’adversaire.

Et pour réaliser un smash puissant il faut comprendre sa complexité et d’où part la puissance.

 

La mécanique d’un smash puissant  

Timing de frappe

Le timing de frappe est l’élément crucial, car pour exécuter un smash efficace, il est indispensable d’être correctement positionné sous le volant.

  • Déplacement : La maîtrise d’un déplacement correct et l’explosivité sont essentielles si tu souhaites progresser en badminton. On insiste souvent sur la technique de frappe, mais fondamentalement, il faut avant tout être bien placé pour frapper le volant. Sans cela, même la plus belle des techniques est inutile. (Pour approfondir, j’ai publié une vidéo sur la théorie du déplacement et les aspects techniques dans mon application Fuzions Badminton, accessible en version VIP.)
  • Posture / gainage : Ta posture pendant la frappe a un impact direct sur la puissance de ton smash. Une posture déséquilibrée ou un manque de gainage entraîneront un mauvais transfert de force, réduisant ainsi la vitesse du volant.
  • Zone de frappe : Idéalement, tu devrais frapper le volant le plus haut possible, tout en évitant de sauter à 100%, et un peu devant toi pour créer un angle d’attaque naturel sans avoir à compenser par une flexion excessive du poignet.
  • Sauter ou rester au sol ?Chaque option offre des avantages. En restant au sol, tu peux générer davantage de puissance et jouer sur la fixation raquette, mais cela peut être moins intimidant pour l’adversaire en termes de fixation corporelle (cruciale en attaque) et d’options de trajectoire. Choisir entre ces deux dépendra du contexte et de ta stratégie de jeu, mais garde à l’esprit qu’un engagement à 100% dans un saut ou une frappe n’est pas toujours la meilleure approche.

Technique de frappe

Ta capacité à frapper le volant avec une technique adéquate sera cruciale ici ! Une bonne technique est avant tout personnalisée mais doit aussi respecter les principes fondamentaux des frappes de fond de court. Concentre-toi sur l’apprentissage de ces principes plutôt que de tenter de reproduire la technique d’un athlète de haut niveau ou celle de ton entraîneur.
(Tu trouveras de nombreuses ressources gratuites sur mon application concernant les techniques de frappe, avec vidéos et articles.)

Étape 1 : la préparation :

Tu chercheras à armer ta raquette en synchronisation avec ton déplacement et selon la vitesse du volant. Ne précipite pas ton armement ; l’objectif est d’exploiter l’énergie accumulée en fin d’amplitude de l’armement. Si tu atteins cette fin d’amplitude trop rapidement et que tu y restes, l’énergie emmagasinée sera gaspillée. 

Étape 2 : La mécanique du mouvement :

Engage ton épaule et la rotation de ton tronc à peu près en même temps pour produire un maximum de force. Concernant ton épaule, tu activeras intensément sa rotation interne (une action à renforcer en dehors du badminton), puis tu passeras au coude. Tu initieras une légère supination du coude suivie d’une pronation et d’une extension simultanées (c’est ce que l’on appelle communément la rotation de l’avant-bras). Tu actionneras ensuite la flexion de ton poignet pour augmenter l’angle et la vitesse du volant et, presque dans le même instant, tu serreras fermement ton grip pour activer le fameux « finger power ». 

La fin du mouvement se conclut par une adduction de ton épaule (tu finis avec la raquette en bas au niveau de la jambe opposée) et le complètement de la rotation de ton tronc.

Il est évident que lors d’une rotation du tronc, ta ceinture abdominale sera fortement sollicitée ! Pour augmenter la puissance de ta frappe, tu peux aussi utiliser ta flexion thoracique en contractant tes abdominaux en raccourcissement (en te courbant légèrement). 

Renforcement musculaire 

Frapper fort au badminton nécessite un renforcement musculaire, mais il est crucial de comprendre que la force acquise en musculation ne se traduit pas directement par la capacité de frapper fort le volant. L’exécution rapide de tout ce que nous avons discuté est nécessaire pour impacter le volant efficacement. Cela dit, combiner le renforcement musculaire et la pratique du smash te permettra effectivement de smasher plus fort. 

Le smash sollicite fortement la zone de l’épaule (articulation gléno-humérale et scapula) ainsi que le coude. Il est donc essentiel de renforcer ces régions pour éviter les tendinopathies et autres pathologies, mais aussi pour augmenter ta force générale.

En badminton, un travail spécifique est requis sur la coiffe des rotateurs de l’épaule, particulièrement dans les amplitudes extrêmes. C’est pourquoi de nombreux joueurs utilisent des élastiques, bien que leur utilisation à des fins de renforcement puisse être discutable dans la manière dont elle est souvent pratiquée. Les élastiques sont plutôt avantageux pour activer la zone pendant l’échauffement, pour des exos en excentrique rapide, pour obtenir un meilleur retour sensoriel, ou pour co-activer des zones lors de mouvements spécifiques.
Ne crois pas que réaliser des exercices avec élastiques tels que pratiqués par la majorité des badistes va significativement renforcer ta coiffe des rotateurs ou te protéger des blessures.

Pour un renforcement intelligent de ta coiffe, commence par des exercices au poids du corps dans les positions Y, A, W, H, et T (allongé au sol), en contractant aussi fort que possible en fin d’amplitude. Travaille aussi sur la rotation interne et externe en position debout, en position de H, en forçant la rotation externe puis la rotation interne, tout en essayant d’éviter les compensations.

Ces exercices constituent une bonne base, mais si tu souhaites approfondir, tu peux te tourner vers des exercices de musculation ou des protocoles de renforcement plus élaborés. Tu trouveras ces protocoles dans la version 2 de mon guide, (actuellement en cours de rédaction).

Enfin, l’utilisation d’une raquette lourde peut également contribuer à ton renforcement. (Consulte l’article dédié à ce sujet pour plus d’informations.)

 

J’espère que cet article t’aidera à perfectionner ton smash !

 

Bon entraînement

 

Laurent

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L’utilisation de la raquette lourde à nuancer

L’utilisation de la raquette lourde à nuancer

la raquette lourde à nuancer

L’utilisation de la raquette lourde à nuancer

L’utilisation de la raquette lourde fait clairement partie du paysage du badiste depuis quelques années. Le fait que les marques spécialisées aient développé des raquettes spécifiques rend la tâche plus facile 🙂.

Auparavant, il fallait soit lester sa raquette soi-même (ce qui la fragilisait), soit utiliser une raquette de squash, ou encore utiliser les pochettes pour ralentir la progression de la raquette dans l’air… Ce n’était vraiment pas efficace en comparaison à aujourd’hui ! Tu n’as donc plus vraiment d’excuse pour ne pas t’y mettre, à moins que ce ne soit l’achat d’une nouvelle raquette qui te retienne…

Mais avant de t’y mettre ou si tu es déjà un adepte de la raquette lourde, tu dois comprendre les avantages et les inconvénients, car comme toute pratique, il peut y avoir des excès.

Je pense que chaque badiste qui veut performer et progresser devrait avoir une raquette lourde dans son sac pour les raisons suivantes :

 

Les avantages

  • Développer ta maniabilité de raquette : En pratiquant régulièrement et de manière avisée, tu vas pouvoir améliorer la maniabilité de ta raquette assez rapidement. Celle-ci se développera naturellement car tu apprendras à gérer une raquette plus lourde. Si tu parviens à être à l’aise avec la raquette lourde, alors ta raquette classique ne représentera plus vraiment une contrainte. Concentre-toi sur le jeu rapide en défense et dans le jeu à plat… Ce sont les deux contextes où la maniabilité de raquette est la plus mise à l’épreuve !
  • Développer ta puissance : C’est un élément crucial au badminton, je ne connais pas un seul joueur qui ne cherche pas à obtenir plus de puissance dans notre sport. La puissance est présente dans toutes nos frappes, et pas seulement en phase d’attaque… Défense, jeu à plat, revers en fond de court, fixation au filet…
    On parle souvent de « finger power » et de « relâché serré » (je t’invite à lire mon article sur le sujet si tu ne l’as pas déjà fait), mais tous ces termes visent essentiellement à renforcer notre puissance !
    Cependant, si tu souhaites développer ta puissance, il est essentiel de respecter certains principes, et commencer par ne pas la confondre avec le travail d’endurance. 
  • Développer ton endurance musculaire : La plupart des exercices que j’observe en badminton avec la raquette lourde ont une forte dominante en endurance. Lorsque ton avant-bras ou les muscles autour de l’épaule sont complètement congestionnés, alors tu peux être sûr que tu es dans un travail d’endurance. Il est important de comprendre que ce n’est pas avec ce type d’exercice que tu frapperas « plus fort » dans le volant. Cependant, tu repousseras la fatigue musculaire, ce qui te permettra de maintenir une technique qui se dégradera moins rapidement.

Voici donc les avantages mais tu le sais, le badminton est un sport très exigeant pour nos articulations, et il n’est pas rare de voir des joueurs souffrir du poignet, du coude ou de l’épaule, même en utilisant une raquette « classique ». Il est donc essentiel de gérer intelligemment l’utilisation de la raquette lourde pour garantir une progression durable.

 

Les inconvénients

  • Technique et raquette lourde : L’association entre technique et raquette lourde ne fait pas bon ménage… La raquette lourde peut détériorer ta technique très rapidement, parfois dès la première frappe. Tu ne vas pas forcément t’en rendre compte, mais tu n’engageras pas les mêmes schémas moteurs que ceux utilisés avec une raquette légère. En changeant le contexte, tu modifies l’organisation de ton corps.
    Lorsque tu travailles ta technique pour la faire évoluer, l’objectif est de maîtriser au maximum les contraintes et de se rapprocher au mieux de la situation de match. Avec une raquette lourde, tu t’en éloigneras significativement… Je pense que c’est intéressant pour ton système nerveux de s’adapter à ce type de modification, car plus tu l’entraîneras à gérer des contraintes différentes, plus il sera précis et pertinent pour répondre à la « situation de match ».
  • Blessure / douleur et raquette lourde : Tu ne dois pas l’utiliser à l’excès… et surtout pas si tu as déjà des douleurs dans les articulations du membre supérieur. Sois très prudent et utilise-la avec progression et parcimonie.
    C’est le point le plus important à maîtriser.

 

Quelques exemples d’utilisation :

Travailler sa maniabilité et son endurance en jouant contre un mur. C’est un exercice classique mais de plus en plus difficile à mettre en œuvre du fait des matériaux des murs dans nos gymnases… mais si tu as l’occasion de le faire, voici ce que je propose :

  • 2 min de frappe en position de défense, suivies de 30 s de repos, à répéter 4 fois.
  • 5 min en continu, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre les 5 min.
  • Alternance 1 min raquette lourde / 1 min raquette classique.

Travailler son endurance en volant continu sur le terrain.

  • En position de défense typique du double.
  • En attaque du fond de court.
  • En jeu à plat.

L’orientation est surtout pour le double, mais si tu es joueur de simple, il est tout aussi bénéfique de les faire. 

Travailler sa puissance. Cela ne se limite pas à l’attaque, la puissance est une qualité physique que tu peux développer dans chacun de tes coups, et il est préférable de le faire en main basse si tu vises un « geste court ».

  • 8 à 12 volants avec la raquette lourde, l’objectif étant de générer le maximum de puissance possible tout en maintenant une technique irréprochable. Prends une courte pause de 1 à 2 min et répète cela 5 fois.
  • En contraste de charge, utilise 8 volants avec la raquette lourde suivis directement de 5 frappes avec la raquette classique. L’objectif reste le même : un maximum de puissance avec une technique propre. Prends 2 min de repos et répète cela 5 à 10 fois.

 

Le travail de puissance peut être effectué sur l’ensemble de tes frappes, du revers en fond de court à la fixation au filet. Garde en tête qu’une implication à 100% dans tes frappes est essentielle pour que cet entraînement soit bénéfique.

 

Commet choisir ta raquette lourde ?

Il existe de plus en plus de modèles sur le marché, allant de 110g à 180g. Le poids n’est pas nécessairement l’aspect le plus important, mais plutôt l’équilibrage de la raquette et sa flexibilité.

Une raquette de 130g peut être plus difficile à manier qu’une de 170g si le poids est concentré en tête et qu’elle est rigide.

Adopte une approche progressive :

  • Raquette la plus maniable (bon équilibre entre poids, équilibrage et flexibilité).
  • Raquette maniable (un peu plus lourde, équilibrage neutre et assez flexible).
  • Raquette peu maniable (lourde, équilibrage en tête et rigide).
  • Raquette non maniable (la plus lourde, équilibrée en tête et très rigide).

Comme toujours, pour que ton corps s’adapte sans risque de blessure, avance étape par étape.

 

Pour conclure, la raquette lourde est un outil précieux pour travailler la puissance ou l’endurance, et non pour peaufiner la technique, comme le suggèrent certains exercices de répétition de coups « techniques ». Un exercice ne devient pas technique par sa seule appellation.
Si ton objectif est la technique, oublie la raquette lourde, car tu ne joueras pas en match avec.

Bien sûr, le développement de tes capacités physiques aura un impact positif sur ta technique : tu enverras le volant avec plus de facilité, tu pourras adopter un geste plus court et chaque coup sera moins énergivore, rendant ta technique plus efficace.

Raquette lourde = focus sur le physique uniquement.

Raquette classique = focus sur la technique, le physique… selon tes objectifs.

 

Bon entraînement à toi et n’hésite pas à partager comment tu utilises la raquette lourde.

 

Laurent

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Abdos, Gainage et badminton

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Penser déplacement avant raquette

Abdos, Gainage et badminton

Le badminton est un sport qui demande d’avoir une sangle abdominale FORTE ! Nos abdos ont un impact significatif sur notre qualité de changement de direction, sur nos frappes, sur notre capacité à frapper le volant avec contrôle et précision en fente extrême, sur nos postures…

Il est important d’avoir en tête qu’une sangle abdominale faible va fortement réduire votre performance mais également augmenter le risque de blessures potentielles !

Attention, ce n’est pas parce que vous avez des abdos apparents qu’ils sont forts ! Et ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas visibles qu’ils ne le sont pas !

 

Quels muscles, pour quelles fonctions ?

Avant d’aller plus loin, vous devez comprendre de quels muscles est composé notre sangle abdominale et leurs fonctions.

Tout le monde connait le « grand droit », c’est celui qui donne l’effet « tablette », il intervient dans la flexion et rétroversion de notre bassin.

Les « obliques » interviennent dans la rotation du bassin et du tronc ainsi que dans l’inclinaison de ce dernier.

Enfin, le grand oublié depuis toujours, le « transverse », c’est un muscle profond et très important ! Il permet le maintien de nos organes, d’avoir un ventre plat et de rentrer le ventre. C’est un muscle dit « postural » qui est essentiel pour avoir une sangle abdominale forte et efficiente !

Il ne faut pas oublier le périnée qui participe au verrouillage de notre sangle. C’est un muscle trop peu souvent travaillé mais qui est pourtant primordial aussi bien chez la femme et que chez l’homme !

 

Les focus à garder en tête :

  • Chercher à contracter les fessiers (sans accentuer la rétroversion du bassin)
  • Chercher à rentrer le ventre (contraction du transverse)
  • Contracter le périnée (se retenir d’uriner)
  • Contracter volontairement les abdominaux (le plus fort possible !)

Si vous vous efforcer de mettre en pratique ces 4 focus, vous allez remarquer qu’une simple planche de gainage est bien plus complexe qu’elle n’y parait…

 

Comment les travailler ?

Il y a de nombreux moyens de travailler sa sangle abdominale. Vous pouvez pratiquer du gainage statique, dynamique, des mouvements polyarticulaires (type burpees), la musculation, la pratique de la Kettlebell, l’utilisation de bandes élastiques…

Certains exercices n’ont pas un focus spécifique sur la sangle abdominale mais du fait de la posture, du transfert de force entre les membres inf et sup ou bien de la complexité du mouvement, les abdos sont mis à rude épreuve même si vous n’y pensez pas. Toutefois, pour avoir un travail de qualité, réussir à recruter le maximum de fibres et éviter la blessure vous devez vous efforcer de conserver ses focus !

Si vous avez accès à une salle de musculation, je vous conseille vivement de vous y mettre, tant pour votre sangle abdominale que pour votre développement musculaire global. Avoir des muscles forts dans leur amplitude maximale vous permet de conserver vos articulations en bonne santé ! Et nous savons à quel point le badminton est contraignant pour celles-ci !

Pas de salle de musculation ou des idées reçues sur cette pratique ? Bien que je pourrais essayer de vous convaincre que la musculation est vitale pour notre santé, ce n’est pas l’objectif ici… Donc voyons comment vous pouvez optimiser votre entrainement !

  • Si vous avez la capacité de vous procurer des kettlebells, c’est top ! Le travail avec cet objet est juste formidable pour la sangle abdominale mais pas seulement ! votre force, votre endurance, votre explosivité ou votre cardio vont se développer significativement !
  • Pas de matériel ou juste du petits matériels ? Ne vous inquiétez pas, nous pouvons effectuer un travail sérieux et efficace également mais qui sera beaucoup plus ciblé sur les abdos !

Pour ce dernier, vous devez avoir à l’esprit que, les abdominaux sont constitués d’une majorité de fibres lentes ! Ce type de fibre se travaille en les saturants. Donc moins vous avez de repos, mieux c’est !

Vous pouvez user des différents types de contractions possibles (concentrique (créer le mouvement), excentrique (freiner le mouvement), isométrique (maintenir la position).

L’excentrique étant la contraction la plus contraignante, il est important d’y aller progressivement… Concentrique dans un premier temps, isométrique ensuite et enfin excentrique !

Utiliser les tempos ! imposez-vous un mouvement plus lent pour augmenter le temps de contraction du muscle !

Je pense que maintenant vous êtes à même de vous faire une bonne séance d’abdos / gainage dans les règles de l’art !

Une dernière chose importante ! La préparation physique ou la musculation ne se teste pas à l’improviste, entourez-vous d’un professionnel compétent dans ce domaine car si cela est bien fait, vous allez augmenter vos performances ! A contrario, vous risquez de vous blesser plus ou moins gravement !

 

J’ai créé deux programmes pour construire des fondations solides niveau gainage ! Si vous êtes intéressé par celui-ci, il est accessible sur le lien suivant au tarif de 17€ au lieu de 37€ pour les 20 premiers inscrits : LIEN PROGRAMME

Dans le programme vous allez avoir accès à une plateforme vidéo avec l’ensemble des mouvements, la planification des séances sur 1 mois ainsi que mes conseils et focus !

Enfin, il faut vraiment prendre conscience que le badminton ne se suffit pas à lui-même ; c’est un sport asymétrique qui, dans la durée, va causer un déséquilibre. Il est donc primordial de renforcer et d’équilibrer (rééquilibrer pour certains) son corps !

 

A bientôt

Laurent

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Dossier Bad n°23

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Dossier bad n23

PMA et badminton : une question de stratégie
Partie 1 

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) désigne la production maximale de puissance (d’énergie) par unité de temps lorsque le système atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) et sa fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Le badminton est un sport où, selon nous, il faut être le plus explosif possible et ce tout au long du match pour optimiser sa capacité de performance. Lors des efforts explosifs maximaux, la source d’énergie utilisée est la phosphocréatine (PCr). Or, les réserves intramusculaires de celle-ci sont très faibles. C’est pourquoi nous ne pouvons pas maintenir un effort maximal indéfiniment. Néanmoins, la PCr est resynthétisée via la filière aérobie (sous présence d’oxygène). Nous entrevoyons l’un des intérêts de développer sa PMA pour un joueur de badminton. En effet, cela lui permettra de reproduire des efforts explosifs maximaux durant toute la durée du match. D’autre part, la répétition d’efforts intenses entraîne une exploitation de plus en plus élevée des fonctions cardiopulmonaires. Le développement de la PMA pourra donc aussi permettre au joueur de maintenir une intensité de jeu élevé tout au long du match, écourter les temps de récupération et asphyxier son adversaire. Nous allons donc voir dans ce dossier les techniques de travail de la PMA en badminton qui sont employées actuellement, puis nous les comparerons aux dernières avancées scientifiques sur la question afin de dégager quelques principes pour travailler sa PMA efficacement.

La PMA dans l’air du temps

La PMA ou stamina pour les anglophones est un objectif de développement fort du badminton de haut-niveau français. Au pôle France de l’INSEP, les joueurs font au minimum 4 séances de type PMA (hors ou sur terrain) par semaine* (hormis les semaines de tournoi). Ce choix fort qui a été pris se traduit sur ce pôle ou ailleurs par des méthodes de travail. Celles-ci sont à notre connaissance quasi-essentiellement composées de HIT (High Intensity Interval Training) court (<45sec) ou allant jusqu’à 1min d’effort, avec des récupérations inter-répétitions égales ou inférieures aux temps d’effort (exemple avec effort/récupération : 30s/30s ou 30s/15s etc…). De plus, le nombre de répétitions et de séries est prescrit au préalable et non ajusté pour aller jusqu’à l’épuisement. Sur le terrain, ces séances de PMA se caractérisent aussi par du HIT court (travail en volant continu). Enfin, lors de séance de multi-volants la durée des répétitions est fixée par un nombre de volants et non par un temps d’effort (Cf : Dossier BAD n°8 : Le multi-volants et ses effets indésirables).

Quelques principes de fonctionnement

Les Dossiers BAD défendent tous les notions de stratégie d’entraînement élaborées en fonction d’objectifs clairement définis garant de la cohérence et de l’efficacité du système d’entraînement. Le travail de la PMA ne fait pas exception. Afin d’être le plus clair possible, nous allons dégager trois grands principes de fonctionnement pour élaborer une séance de HIT cohérente. Tout d’abord, afin de maximiser les adaptations induites par la séance, celle-ci devrait se poursuivre jusqu’à l’épuisement du joueur. En effet de récentes études montrent qu’il serait pertinent de ne pas fixer au préalable un nombre de séries et de répétitions. Bien sûr, aller jusqu’à l’épuisement lors d’une séance est un gage de qualité mais réclame aussi un délai de récupération inter-séances adapté. Ensuite, le deuxième marqueur de qualité et d’efficacité de la séance selon de récentes études serait le temps passé au-dessus de 90% de VO2max (zone rouge). Cela induit des adaptations pratiques évidentes dans la conduite de séances dédiées au développement de la PMA. Nous reviendrons sur ces techniques dans les formations FUZIONS. Enfin, de la combinaison des deux principes évoqués précédemment (l’épuisement et le temps dans la zone rouge) découle le calibrage des séances qui, hors terrain peut être facilité par des tests et sur terrain également pour du travail sans volant. Pour ce qui est du travail sur terrain en situation de jeu ou de multi-volants, le calibrage pourra se faire chemin faisant grâce à une quantification d’auto-correction et l’utilisation du ressenti du joueur via une échelle de BORG.

Conclusion

Le travail de la PMA est sans nul doute un axe fort de l’entraînement des joueurs de badminton de haut-niveau. A juste titre, et comme nous l’avons vu, il permet d’être explosif de manière répétée et de maintenir une intensité élevée durant tout le match. De plus, il est la méthode la plus efficace pour réduire sa masse grasse. Néanmoins, le HIT court, qui n’est qu’un moyen parmi d’autres de travailler la PMA, est très sollicitant au niveau musculo-squelettique et induit des tensions et une fatigue musculo-tendineuse importante. Des études récentes ont bien montré qu’une planification en bloc de ces séances (5-1-1-1) serait plus pertinente qu’une méthodologie « classique » (2-2-2-2). Gardons tout de même à l’esprit que ces études portaient sur un public expert en endurance et que le reste de leur séance était dédié à du travail long et de très faible intensité. Pourtant nous sommes encore loin, dans le badminton français de haut niveau, du modèle de l’entraînement polarisé des disciplines d’endurance dont on pourrait s’inspirer. Cependant, la tendance au plus haut-niveau du badminton français semble être la recherche d’une charge la plus intense et longue possible plutôt qu’à une véritable activité de planification de la charge de travail** ; la seule garante à la fois de l’intégrité physique des joueurs et de la performance optimisée.

Bon entraînement intelligent à tous !

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

 

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Dossier Bad n°24

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Finger power et badminton : OUI mais autrement…

Le monde de l’entraînement est imprégné de croyances et de pratiques culturelles. Les domaines de la récupération, de l’alimentation, du renforcement musculaire et du travail énergétique pour ne citer qu’eux sont fortement touchés par ce phénomène persistant. L’entraînement en badminton ne s’en démarque pas, loin s’en faut. Souvent, le problème va jusqu’à prendre sa source dans le vocabulaire employé. Comment être pertinent et cohérent si dès l’appellation de la méthode utilisée il y a une confusion ? Prenons ici l’exemple du finger power ou puissance des doigts. Le mot puissance est lié entre autre, à une intensité de travail qui n’est presque jamais celle que l’on retrouve dans les pratiques d’entraînement. De plus, ces pratiques s’intéressent en réalité autant aux doigts qu’à la main bien que la différenciation et la spécificité de fonctionnement de ces deux zones soient délaissées. Nous allons donc tâcher de remettre un peu d’ordre pour d’une part y voir un peu plus clair et d’autre part afin de proposer des perspectives de travail cohérentes.

 

Finger power, finger speed, finger strength, finger endurance ?

Tout d’abord, il nous faut comprendre les besoins du joueur de badminton au niveau de la main et des doigts. Le joueur de badminton utilise sa main et ses doigts de manière explosive et il doit reproduire cette explosivité tout au long du match. Nous savons que cette explosivité répétée induit une fatigue significative aussi bien pour la main que pour les doigts car la force de pression isométrique de ces deux zones diminue après un test spécifique (Phomsoupha, 2016). Nous savons également que le travail exclusif de l’explosivité provoque l’atteinte d’un pallier dans la progression de cette qualité. De plus, le travail d’endurance est un élément intéressant à mettre en œuvre pour améliorer la puissance de la main et des doigts mais il n’est pas selon nous la clé pour engendrer une progression significative et durable. Or dans les pratiques actuelles, la main et les doigts sont travaillés énormément en endurance et en explosivité. On peut parler d’une focalisation du travail sur la qualité d’endurance de vitesse ou endurance d’explosivité. Soit dit en passant, la main et les doigts ne sont pas les seules zones à être travaillées de cette manière dans les pratiques actuelles. Le niveau d’expertise dans la pratique du renforcement musculaire des meilleurs joueurs français relève de l’amateurisme quand ceux-ci devraient avoir été amenés tout au long de leur parcours et surtout en bout de chaîne à remplir un carnet de performances impressionnant et plein…

 

De nouvelles perspectives…

Partons du postulat suivant, la main et les doigts du joueur de badminton doivent être les plus explosifs possibles. Pour améliorer l’explosivité d’une zone qui est sans cesse travaillée en explosivité par la pratique du badminton, il nous faut augmenter sa réserve de force. Deux raisons nous poussent à faire cette préconisation :

  • La réserve de force permettra d’augmenter le potentiel de vitesse en rééquilibrant la balance Force-Vitesse d’une dominance de la valence Vitesse vers un ratio optimal entre Force et Vitesse.
  • Plus la réserve de force, c’est-à-dire la différence entre la force maximale et la force déployée lors d’un match de badminton par la main et les doigts (% très faible de Fmax), est importante, plus la capacité à reproduire l’effort le sera également.
  • LES forces doivent être ciblées et développées : Fmax iso, F(d), F(e), F(a) (voir formation à venir).

Autrement dit, un travail de la main et des doigts axé vers un développement de la Fmax permettra non seulement de développer l’explosivité mais aussi l’endurance de ces zones.

Or pour développer la Fmax de la main et des doigts, il faut utiliser des méthodes, exercices et charges qui ne permettront de faire qu’1 à 5 répétitions pour des experts, 6 à 10 pour des débutants… Par exemple sur un bloc de 5*5 répétitions, il doit être impossible de faire 1 seule répétition de plus. Admettons que ce type de travail, qui plus est au niveau de la main et des doigts, n’est (presque) jamais employé dans la sphère du badminton.

Mettons donc tout de suite de côté la raquette lourde qui, si elle a son intérêt, ne développe la force de la main et des doigts que de manière très limitée. En effet, il parait difficile d’imaginer une raquette si lourde que l’on ne pourrait la mobiliser que sur cinq répétitions !!

En revanche, le diamètre de la plupart des barres et haltères de musculation est assez proche de celui du manche d’une raquette de badminton, rendant leur utilisation particulièrement spécifique pour notre sport. Par exemple, le soulevé de terre  en pronation large demandant un effort maximum au niveau de la prise va entraîner inévitablement (souvent à la surprise du débutant) l’ouverture de la main, c’est-à-dire l’échec neuromusculaire. Cet exemple illustre à quel point nous aurions intérêt à nous approprier des exercices issus de l’haltérophilie, de la force athlétique et du bodybuilding.

 

Bon entraînement intelligent à tous !

 

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

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