Maîtriser son Index Glycemique

Maîtriser son Index Glycemique

Maitriser son index glycémique _IG_

Maîtriser son Index Glycemique

 

« Laisse ta nourriture être ton remède et ton remède ta nourriture »
Hippocrate

 

Depuis de nombreuses années, nous avons acquis un certain nombre d’idées reçues en matière de nutrition, « Manger trop gras est mauvais pour la santé », « il faut manger des pâtes la veille de tournoi » « les pâtes sont des sucres lents », « les produits laitiers sont bons pour la santé »…

Le problème est, qu’aujourd’hui, il est très difficile de faire la part des choses dans la masse d’informations à laquelle nous avons accès. La publicité jouant parfaitement son rôle de trouble fête afin de nous pousser à la consommation en nous orientant dans toutes les directions.

La réalité est que nous développons de plus en plus de maladies et l’obésité est en constante augmentation. Vous me direz certainement que notre espérance de vie augmente. Oui c’est vrai, l’avancée de la médecine nous maintient en vie mais malheureusement depuis quelques années la courbe de l’espérance de vie en bonne santé s’est inversée. Nous vivons de plus en plus d’années avec des problèmes de santé.

Plutôt que de se soigner grâce à la médecine quand il est déjà trop tard, il est peut-être plus intéressant de prévenir le problème en amont, car comme le disait le père fondateur de la médecine Hippocrate « Laisse ta nourriture être ton remède et ton remède ta nourriture »

Réapprendre à se nourrir est primordial et le faire via l’index glycémique de chaque aliment est très intéressant pour le sportif.

Il est l’un des seuls « régimes » (si l’on peut appeler ça un régime) qui ne supprime pas une catégorie d’aliments et donc qui ne créera pas de frustration chez vous.

L’index glycémique appelé IG mesure l’augmentation du sucre dans notre sang après digestion. Une fois digérés, tous les glucides que nous consommons se retrouvent sous forme de glucose dans notre sang.

Il y a quelques années nous pensions à tort qu’il n’y avait que deux types de glucide. Ceux ayant une structure simple et ceux ayant une structure complexe comme l’amidon qui était supposé être digéré lentement. C’est notamment à partir de cette analyse que les pâtes sont devenues des sucres lents dans la tête des gens et que l’idée reçue de manger des pâtes avant une compétition est née.

En 1981, deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever ont démontré que chaque glucide avait une vitesse de digestion différente donc de taux de sucres dans le sang plus ou moins élevé.
Avec ces données en main, nous savons que certains aliments sont à consommer avec modération et d’autres non.

 

Voici trois raisons de maîtriser l’index glycémique (IG) de ses aliments :

 

1. Éviter les coups de pompe :

En effet, plus l’aliment aura un index glycémique élevé, plus votre taux de glucose sanguin sera élevé. Vous risquez donc d’avoir un coup de fouet puis très rapidement, redescendre et avoir un coup de pompe car votre quantité du glucose ne sera plus la même et votre corps vous le fera savoir…

 

2. Éviter de stocker en graisse

Manger des aliments à index glycémique élevé fait entrer une haute dose de glucose dans votre sang. Afin de faire disparaître ce glucose pour revenir à un taux normal, la pompe à insuline se met en marche. Si cet amas de glucose n’est pas géré complètement par l’insuline, il risque de se transformer en stock de graisse.

 

3. Éviter de devenir résistant à l’insuline

Comme tout organe, si nous le sur-utilisons, il risque de baisser de régime à un moment donné. C’est également le cas de l’insuline. En consommant régulièrement des aliments à IG élevé vous risquez, à termes, de développer une résistance à l’insuline et de développer un diabète du type 2.

 

Quelques règles de base pour la maîtriser

  1. Plus l’aliment est gras, plus son IG est bas
  2. Plus l’aliment est naturel (non transformé) plus son IG est bas
  3. Plus l’aliment est broyé (mixer, blender…) plus son IG est élevé
  4. Plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé

 

Maîtriser son IG est gage d’une nutrition saine et équilibré.

Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur comment apprendre à manger en fonction de l’index glycémique, je vous conseille cet ouvrage :

Si vous souhaitez connaître l’IG de chaque aliments rendez-vous sur le site : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#letter_a

 

À vendredi prochain

 

Laurent

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4 épices Anti-inflammatoires

4 épices Anti-inflammatoires

4 épices anti-inflammatoires

4 épices Anti-inflammatoires

 

Nous avons vu il y a quelque temps les fruits aux qualités anti-inflammatoires. Il n’y a pas que les aliments qui sont intéressants mais également ce que nous mettons dessous et spécialement les épices.

Nous avons tous tendance à saler et poivrer nos plats mais très peu d’entre nous utilisons de façon quotidienne les épices ; A l’exception des cultures asiatiques qui les utilisent dans tous leurs plats et qui en connaissent les bienfaits sur notre santé. Nous autres Occidentaux n’avons pas encore cette bonne habitude.

Oui je vous l’accorde, il n’est pas forcément facile de s’en sortir tant il existe de variétés différentes. Curcuma, cumin, curry, cardamone, gingembre sans parler des différents poivres et bien d’autres encore…

Voici 4 épices à privilégier pour vous aider à vous sortir de vos tendinites / rhumes ou autres inflammations.

 

Curcuma :

Cette épice au pigment jaune orangé est très connu pour ses différentes vertus. Il est avant tout un puissant anti-inflammatoire grâce à son principal composant, la « curcumine ». De nombreuses études ont montré qu’il est également un puissant antioxydant et qu’il est 5 à 10 fois plus puissant pour détruire les radicaux libres que de la vitamine C ou E.
Si le goût de cette épice vous dérange, vous pouvez aisément la consommer en capsule. 2 capsules matin et soir et « votre corps vous dira merci » #les petits mouchoirs.

N’hésitez pas à mélanger curcuma et poivre car ce dernier augmente significativement la biodisponibilité de la curcumine.

 

Cardamone :

elle est issue de la même famille que le curcuma et le gingembre (zingibéracées). Elle contient de nombreux antioxydants et est également anti-inflammatoire. La cardamone est surtout intéressante pour combattre les troubles digestifs, ballonnements … En effet, terminer votre repas par cette épice vous évitera quelques désagréments.
N’oubliez pas que notre intestin impact directement notre bien-être.

(Les troubles digestifs touchent près de 75 % de la population)

 

Cannelle :

cette épice est l’une des plus intéressantes pour nous autres sportifs. En effet, la cannelle est un puissant anti-inflammatoire qui aide à soulager les douleurs musculaires et articulaires ! Elle ne s’arrête pas là car elle contient un grand nombre d’antioxydants et permet de réduire notre glycémie. Cette épice est donc intéressante pour les personnes souffrant de diabète de type 1 et 2 mais également pour tous ceux qui sont susceptibles à la prise de graisses. N’oubliez pas, plus votre niveau de sucre dans votre sang est élevé plus vous stockerez en graisse !

Incorporer 1 à 2 cuillères de café par jour dans vos aliments / shakers / thés si vous souhaitez obtenir des effets intéressants.

 

Gingembre :

Cette petite racine au goût poivré est très utilisée dans les restaurants japonais pour accompagner nos sushis et makis. Nous l’utilisons fréquemment pour sa capacité à combattre les nausées et maux de transport en calmant les muscles du système « gastro-intestinal ». Ici, le gingembre nous intéresse pour son côté anti-inflammatoire, spécialement sa capacité à calmer les douleurs musculaires. Enfin, il est un puissant antioxydant.

N’hésitez pas à le consommer dans du thé / tisane ou sous forme de capsule.

 

Si vous souhaitez obtenir tous les biens faits de ces différentes épices, il faut de la régularité dans vos prises. En prendre une fois de temps en temps n’a pas vraiment d’intérêt mise à part, le côté gustatif J.

Les utiliser dans vos plats est un excellent moyen pour diminuer l’utilisation excessive du sel.

 

Bon appétit.

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Dossier Bad n°13

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5 raisons de consommer des fruits à coques.

5 raisons de consommer des fruits à coques.

5 raisons de consommer des fruits à coques

5 raisons de consommer des fruits à coques.

 

« Réapprendre à manger est devenu vital aujourd’hui. »

 

Qui n’a jamais eu de fringale lors d’un entraînement, d’un match, d’un tournoi ou bien même dans son quotidien ? Si vous en avez fréquemment c’est que votre alimentation doit être modifiée. Vous mangez certainement trop sucré (glucide) et pas assez de bonnes graisses !

En tant que français, j’ai été éduqué à des habitudes alimentaires erronées en commençant par le petit déjeuner ! Notre cher petit déjeuner est bien trop sucré et même quasiment que sucré ! Pain, viennoiserie, confitures, pâte à tartiner, jus de fruits, céréales industrielles … la liste est longue. Le problème de cette alimentation, est qu’elle est rapidement consommée par notre corps. Une alimentation trop glucidique = Fringale assurée ! Afin d’éviter baisse de régime et fringale il faut vous orienter vers une alimentation riche en bonnes graisses et en protéines qui apportent une énergie beaucoup plus longue dans le temps.

Je me suis éloigné dans le but de vous faire comprendre que vous devez introduire une alimentation plus riche en graisse et en protéine d’où l’intérêt des fruits à coques qui en sont justement gorgés.
Les fruits à coques ont de multiples effets bénéfiques pour notre santé et nos performances sportives en voici quelques exemples :

 

1. Forte teneur en acide-gras Oméga 9, 3 et 6 :

J’ai déjà indiqué à plusieurs reprises l’intérêt d’avoir un ratio oméga 3/6 équilibré. L’introduction régulière de fruit à coques dans votre alimentation va vous aidez à équilibrer ce ratio. N’oubliez pas que l’oméga 6 est inflammatoire et qu’un ratio déséquilibré apporte diverses maladies et blessures ! Nous trouvons de l’oméga 6 quasiment dans toute notre alimentation moderne (industrielle).

 
2. Bon pour le cerveau ! :

Si on écoute nos grands mère, la consommation de noix nous rend plus intelligents :). Et elles ont raisons car leurs fortes teneurs en acide-gras et en vitamine E permettent et améliorent le bon fonctionnement de notre cerveau. Quoi de mieux que de développer un peu son intelligence sur un terrain de bad . ?

Plusieurs études montrent une diminution de 45% des risques de développer une maladie neurodégénérative (Alzheimer) avec une consommation quotidienne entre 10 et 20g.

 

3. Rester lucide dans vos matchs ! :

En effet, les fruits à coques nous aident à tenir et à rester lucides sur un terrain. Consommer avant vos entrainements / matchs une poignée d’amandes vous permettra d’avoir un apport en protéines et en minéraux (alcalin) suffisant pour être performant et lucide.

 
4. Bon pour vos muscles :

La consommation de pistaches est excellente pour vos muscles durant votre activité. En, effet elle permet d’avoir un apport suffisant en potassium qui, lui, est essentiel pour un bon fonctionnement musculaire.

 
5. Bon pour la santé :

De part leur riche apport nutritif, ils nous aident à combattre le risque de maladies cardio-vasculaires, régulent le taux de mauvais cholestérol (LDL), aident à combattre les radicaux libres grâces à leurs antioxydants… La liste des bienfait est longue, croyez-moi !

 

Je vous conseille d’introduire noix, amandes, pistaches ou autres fruits à coques dans vos salades et vos collations de 10h et 16h afin d’arriver à une consommation de 30g par jour.

Attention, je ne parle pas de consommer les fruits à coques que l’on trouve au rayon apéritif ! Ils ont bien trop de sel et de sucre ajoutés… ceux là n’ont aucun intérêt nutritif et ne sont pas très bons pour votre santé (poids, diabète, allergies…)

 

Prendre de bonnes habitudes alimentaire est notre « assurance tous risques ».

 

Bon vendredi

 

Laurent

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4 exercices pour travailler sa défense double

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STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

Stop aux sodas et aux jus de fruits

STOP aux SODAS et aux JUS de FRUITS

 

Aujourd’hui je m’attaque à nos chères boissons sucrées, celle que nous avons pris l’HABITUDE de consommer en guise de petit déjeuner ou après le sport pour se « désaltérer ».

Nous avons l’habitude de dire et d’entendre que les SODAS ne sont pas bons pour la santé mais combien d’entre nous en tiennent compte ? Oui les SODAS sont extrêmement sucrés, oui le sucre est nocif et oui le sucre est une drogue très puissante (faite le teste d’arrêter toutes sources de sucre (glucide) durant 1 semaine et vous vous rendrez compte que votre cerveau ne l’entend pas de cette oreille.

En revanche nous ne nous intéressons pas aux JUS de FRUITS qui, sur le fond, contiennent tout autant de sucre que les SODAS. Que vous commenciez votre journée par un verre de jus de fruits ou un verre de coca, cela est quasi identique pour votre corps ! Vous me direz sans doute, oui mais ils contiennent des vitamines et des antioxydants… la réalité est bien différente que ce que les mœurs nous ont inculqués. Il faut savoir que les éléments que nous appelons « vitamines » et « antioxydants » sont extrêmement fragiles. En effet, ils ne supportent pas le fait d’être stockés et transportés (plusieurs mois avant d’arriver dans nos verres) et pour l’infime quantité qui survient à tout cela, ils disparaissent lors de l’ouverture de votre bouteille.

 

Voici quelques notions que vous devez retenir :

 

1. Un litre de soda ou un litre de jus de fruits contiennent environ 19 morceaux de sucre.

 

2. Un jus de fruits n’est pas égal à un VRAI fruit !

Malgré ce que les gens pensent la majorité des nutriments et fibres sont essentiellement présentes dans la peau du fruit et non pas dans sa chair et son jus.

 
3. Le fructose n’est pas aussi bon que nous le pensions.

La principale raison est qu’il n’est pas traité de la même manière que le glucose. Le glucose est traité par l’insuline (pour réduire la quantité du sucre dans notre sang) alors que le fructose (sucre du fruit) lui, est traité que par le foie et donc ne régule pas notre sucre sanguin. C’est cette spécificité qui rend la consommation en grande quantité de fructose dangereuse pour notre santé.

 
4. Le fructose dérègle également trois de nos hormones.

Celle de la satiété, la « leptine », celle de la régulation du sucre sanguin, « l’insuline », et celle qui stimule l’appétit, la « ghréline ». Un parfait mélange pour développer à terme un diabète de type II ou de l’obésité.

 

Enfin vous devez savoir que ces deux boissons sont l’un des ingrédients principaux de la maladie du « foie gras » appelé également maladie de NASH et qui n’a pour le moment aucun traitement (phase de test). Cette maladie amène à terme, une cirrhose (dysfonctionnement du foie. La cause n’est pas obligatoirement l’alcool) et un possible cancer du foie.

Malheureusement il n’y a pas vraiment de symptômes facilement détectables et seul un bilan hépatique est à même de vous en informer.

Les experts estiment qu’en France 25 à 30% de la population seraient concernées.

Malheureusement que vous fassiez du sport ou non, nos chers JUS de FRUITS matinaux et nos chers SODAS nous font plus de mal que de bien !

Hydratez-vous avec de l’eau avant tout ? #WaterIsLife

J’espère sincèrement vous avoir sensibilisé sur les côtés délétères de nos boissons préférées… et pourquoi pas les voir disparaître de nos buvettes ! Je rêve un peu mais bon, sait-on jamais. Comme le dit le dicton, qui ne tente rien, n’a rien.

 

A bientôt ! Et n’oubliez pas de manger vos 5 fruits et légumes par jour. Enfin, plutôt des légumes que des fruits si vous souhaitez garder la ligne.

 

Le sucre appelle le sucre !

Je vous souhaite un joyeux 14 juillet ?

Laurent

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4 exercices pour travailler sa défense double

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Les signes d’une mauvaise hydratation.

Les signes d’une mauvaise hydratation.

Les signes d'une mauvaise hydratation

Les signes d’une mauvaise hydratation.

 

« Il faut boire l’eau en pensant à sa source »

 

Depuis notre tendre enfance, on nous répète que notre corps est constitué d’environ 60% d’eau. Cela est donc vital de s’hydrater tout au long de la journée mais malgré cela, nous avons du mal à nous exécuter.

Le badminton et toutes les activités physiques accentuent notre besoin en hydratation mais seule une poignée de badistes savent réellement l’impact qu’une bonne hydratation a sur notre performance. Savez-vous qu’une déshydratation d’environ 2% peut diminuer entre 10 à 20% de notre performance physique.

La seule et unique source d’hydratation liquide intéressante pour notre corps est l’eau (plate ou gazeuse). Néanmoins je vous conseille fortement les eaux de source comme Mont Roucous et Evian pour leurs apports en minéraux et leur faible résidu à sec.

Selon votre type d’alimentation et votre tendance à saler les plats, il ne faudra pas trop vous orienter vers des eaux riches en sodium (sel) tel que la Badoit, la Vichy Célestin et la Saint-Yorre.

 

Quelques signes d’une mauvaise hydratation ? :

  1. La couleur de vos urines : plus vos urines seront translucides plus vous serez hydratés.

  2. L’apparition de tendinite : l’effort physique, l’oxydation organique et notre alimentation participent à la création de résidus qui se fixent sur nos tendons. L’eau favorise le drainage corporel. Avec une bonne hydratation, les résidus disparaissent et une grande partie de vos tendinites peuvent être évitées.

  3. L’élasticité de votre peau : une bonne hydratation apporte de l’élasticité à votre peau. L’apparition de vergetures est le signe d’une mauvaise hydratation lors d’une prise de masse (muscle ou gras).

 

Le rôle de l’eau dans notre corps :

  1. Aide au bon fonctionnement de notre cerveau
  2. Une régulation thermique (chaleur de notre corps) qui nous permet notamment d’avoir un sommeil plus profond et réparateur.
  3. Favorise le transport des molécules
  4. Lubrifie nos articulations
  5. Aide au rejet des déchets, spécialement ceux qui viennent se fixer sur nos tendons amenant les fameuses tendinites.

 

Vous l’aurez compris, l’hydratation est source de vitalité et d’une performance optimum. Néanmoins, ici il n’est pas question de boire des sodas ou autres jus de fruit chargés en sucre qui acidifient notre organisme mais tout simplement de l’eau et encore de l’eau.

Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2,5 L d’eau en dehors de l’entraînement mais attention, il faut l’étaler sur toute la journée afin de maintenir le taux d’électrolytes constant. (Calcium, potassium, magnésium, sodium et chloride pour les principaux).

Avoir une bonne hydratation est à portée de tout le monde, il suffit juste de prendre les bonnes habitudes dès aujourd’hui.

 

Petit rappel : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, le simple fait d’avoir soif est déjà source de souffrance pour votre corps.

 

Bonne hydratation et bon entraînement.

 

Laurent

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L’heure de la pause café

L’heure de la pause café

L'heure de la pause café

L’heure de la pause café

 

Au réveil, au coup de barre de 10h, au déjeuner, au quatre heure, au repas du soir… Le café fait partie courante de notre alimentation d’hier et d’aujourd’hui.

Nous l’avons tous déjà gouté une fois dans notre vie ou si ce n’est pas encore fait, cela viendra à terme. Cette boisson est très présente dans l’ensemble de nos buvettes sportives et les coachs en abusent très souvent pour garder leur attention active.

Le café est certainement l’une des boissons chaudes et froides les plus consommer dans le monde avec le thé mais savez-vous réellement les effets du café sur votre organisme ?

 

  • Pourquoi prenons-nous du café ?

En principe nous prenons le café afin de nous réveiller et/ou de nous maintenir éveiller avec ce fameux coup de peps qu’on lui connaît. Le problème est que le café est beaucoup plus puissant que ce que l’on croît ! Différentes études dont celle réalisée par le Pr Christopher Drake « boire une grande tasse de café en rentrant de sa journée peut entraîner des effets négatifs sur le sommeil, tout comme si vous consommiez de la caféine peu avant d’aller au lit » ont montré qu’une consommation de café trop tardive (6h avant le coucher) avait un impact négatif sur la qualité de notre sommeil (et le pire c’est que nous nous n’en rendons pas forcément compte). Le problème est principalement là ! En effet, notre sommeil (nous le verrons dans un prochain article) est le moment le plus important pour la régénération de notre corps. Pas seulement pour les muscles mais également au niveau de notre cerveau et bien plus encore ! Un bon sommeil est gage de santé ! Et de développement musculaire bien sur !

 

  • Comment fonctionne le café ?

Le café est un puissant stimulant pour notre système nerveux mais il n’est pas une source d’énergie comme certains le pensent. Le café à la propriété de se fixer sur nos récepteurs à la place de « l‘adénosine ». Cette dernière est la substance relâchée par nos neurones qui se fixe sur nos récepteurs. Une fois nos récepteurs pleins d’adénosine, nous passons en mode « off », la fatigue se fait alors ressentir. Or, en prenant la place de l’adénosine, la caféine fait disparaître la sensation de « fatigue » ce qui peut être un aspect positif ou négatif selon l’utilisation que l’on en a.

Le café a une autre particularité dont il faut se méfier, à savoir, sa durée de vie dans notre organisme. Il peut mettre plusieurs jours à disparaître complètement. En moyenne le café diminue de moitié toute les huit heures et donc, selon l’heure de votre dernier café de la journée vous risquez de mettre plus ou moins de temps à vous endormir.

 

Effets secondaires :

Comme très souvent il faut noter quelques effets secondaires qui peuvent être positifs avec un minimum de stratégie.

La caféine active deux autres hormones dans notre corps, la cortisol (substance à la base du médicament « cortisone »), puissant stimulant ainsi que l’adrénaline que nous connaissons tous. Ce sont l’une des raisons pour lesquelles nous devenons addicts au café à notre insu.

 

De nombreuses personnes sont des amateurs café, tout comme moi, mais nous devons veiller à ne pas en abuser pour ne pas chambouler notre organisme et notre horloge interne.
La meilleure stratégie à adopter si vous souhaitez ressentir réellement les effets du café serait de faire des pauses régulières de plusieurs jours. Ex : 5 jours sans et 2 jours avec pendant la compétition.

 

N’oubliez pas, le sommeil est primordial donc pour ne pas le bousculer, dernière tasse de café à 14h ?

 

A bientôt

 

Laurent

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