Badminton : 4 conseils pour progresser à l’extérieur du gymnase

Badminton rime en général avec gymnase même si depuis peu le AirShuttle vient de faire son apparition et que notre pratique va se développer dorénavant également en extérieur.

Aujourd’hui, pour le badminton que nous connaissons, le gymnase n’est pas le seul lieu de progression du badiste ! En effet, il existe un nombre incalculable de façon de progresser en badminton en extérieur et dans sa vie de tous les jours. Vous pouvez très facilement travailler au quotidien votre physique, votre souplesse, votre technique ou bien même votre mental. Je pense très sincèrement qu’il est même primordial d’opter pour ce genre de pratique si vous souhaitez booster votre progression !

Voici mes conseils pour vous permettre de progresser hors gymnase.

Travailler son physique :

S’il y a bien une chose que nous pouvons faire sans gymnase, c’est de travailler son physique. Le badminton n’est pas que technique ou tactique … Sans physique, votre technique va perdre en efficience et votre lucidité va grandement chuter…

Pour se renforcer physiquement pour le badminton, plusieurs choix s’offre à vous.

• Travailler sa capacité aérobie : c’est ce qui va vous permettre de récupérer au mieux et d’enchainer vos matchs et les jours de compétition. Pour cela, il suffit juste d’aller faire un footing d’au minimum 30 min à une vitesse où vous n’êtes pas essoufflé.
• Travailler sa puissance maximale aérobie (PMA) : c’est ce qui va vous permettre de récupérer entre les points et de pouvoir les enchainer facilement. Pour cela, un travail de type intermittent est nécessaire. 30sec / 30sec ; 20sec /20sec …
  Il est important de faire plusieurs blocs de travail avec 2 à 3min de repos entre chaque bloc.
• Se renforcer musculairement : Si vous développez votre cardio sans développer vos muscles, il y a de fortes chances que vos jambes lâchent avant le reste…
  Vous pouvez opter pour de la musculation avec notamment des exercices de squats, de soulevés de terre et de fentes.
  Vous pouvez également opter pour du HIIT qui va vous permettre de travailler à la fois votre cardio et vous renforcer musculairement.

Travailler sa souplesse et sa mobilité articulaire :

Travailler sa qualité de souplesse et sa mobilité articulaire est primordiale au badminton pour au moins 2 raisons.

• Avoir la possibilité de jouer le volant dans des positions extrêmes
• Éviter un certains nombres de blessures.

Les articulations à cibler en priorité au badminton sont les chevilles, la hanche et les épaules. Bien évidemment si vous avez le temps de travailler l’ensemble de votre corps n’hésitez pas à le faire. Voici un article qui traite de la mobilité articulaire de l’épaule : https://www.fuzions-sport.com/articles/mettre-fin-aux-douleurs-depaules-au-badminton/

Travailler sa technique :

Oui vous pouvez travailler votre technique sans être sur un terrain. Je pense qu’il est important de le faire.  Cela vous fera gagner un temps précieux !

• Travailler devant un miroir : ce n’est pas pour rien qu’il y des miroirs en salle de danse ou de musculation. Même si la dérive de certaines personnes en musculation est assez drôle, au départ, c’est pour regarder ses postures et respecter sa biomécanique.
  Vous pouvez pratiquer vos gestes de badminton devant un miroir également ! cela vous permettra d’avoir un regard objectif et de ne pas vous fier qu’à vos sensations. Qui sont d’ailleurs, bien souvent éloignées de la réalité.
• Travailler en imagerie mentale : Notre cerveau est très puissant et l’avantage c’est qu’il n’arrive pas à dissocier la réalité de l’imaginaire. Pour lui, il considère cela comme une expérience dans les deux cas. Je vous invite donc à vous imaginer dans une séance de badminton en train de travailler votre technique !
  Plus de détail dans cet article sur l’imagerie mentale. https://www.fuzions-sport.com/articles/booster-badminton-limagerie-mentale/

Travailler ses croyances :

Il existe plusieurs types de croyances, les positives (celles qui nous font avancer), les négatives (celles qui nous ralentissent voir nous font reculer…)
Nos choix de vie sont dictés en fonction de nos croyances.
Le problème des croyances c’est que notre cerveau ne va pas pouvoir s’empêcher de nous prouver que nous avons raison de croire cela. Il va donc chercher des exemples autour de nous pour justifier nos échecs ou nos réussites.
Dans un monde idéal, il ne faudrait avoir que des croyances positives mais malheureusement, notre société nous à forger avec des croyances négatives… cependant, heureusement pour nous, il est possible de les modifier !
Nos croyances négatives sont plus ou moins ancrées en nous et il est important de travailler dessus afin qu’elles soient remises en cause et remplacer par des croyances positives qui nous font avancer !
Si vous souhaitez modifier l’une de vos croyances vous devez associer de la douleur à celle-ci mais aussi la remplacer par un substitut, généralement son antithèse.
Ex : Mon adversaire mène 20 – 15 au troisième set. « C’est terminé j’ai perdu, je ne peux pas remonter ». Avec une croyance comme celle-ci, il y a de forte chance qu’effectivement vous allez perdre. Son antithèse serait « j’ai les qualités et compétences pour remonter cet écart de points, je vais y arriver et gagner ! »

Je suis persuadé que beaucoup d’entre nous pensent avoir perdu à 20 – 15 or, de nombreux exemples dans les gymnases nous prouvent l’inverse…

N’oubliez pas que par définition une croyance ne peut pas être vraie ou fausse.

A vous de jouer maintenant !

A bientôt

Laurent

Badminton : Le physique est-il essentiel au badminton ?

Il n’y a plus besoin de prouver que le badminton fait partie des sports les plus physiques, mais ce n’est pas pour autant que la préparation physique prend apparait dans nos entrainements.

Seule une partie des structures fédérales et certains clubs ont une logique de développement physique des joueurs au travers d’exercices « hors bad ».

Pourtant, avoir une bonne préparation physique apporte une réelle plus-value dans notre pratique ! je peux vous le garantir !

Au-delà de l’aspect de maintien de l’intégrité physique, elle vous permettra d’améliorer des qualités physiques que nous recherchons au badminton tel que

• La puissance
• L’explosivité
• La vitesse
• La souplesse
• L’endurance

Pendant de longue année la préparation physique m’est apparue plus comme une perte de temps que par un gain de temps… je n’hésitais pas à me « donner » qu’à moitié sur les séances physiques ! Le pire était les séances de musculation dans lesquelles je ne trouvais aucun intérêt ! Bizarrement, c’est aussi durant cette période que j’ai été de très nombreuses fois blessées ! Les tendinites faisaient partie intégrante de ma vie, des douleurs quotidiennes au dos et plusieurs entorses des genoux sont venues me remettre de l’ordre dans mes idées…

La dernière entorse m’a ouvert les yeux sur la nécessité de me renforcer musculairement. Je m’y suis mis à fond et les résultats se sont fait vite ressentir. Les blessures ont disparu, mes performances physiques ont augmenté et mes résultats sportifs ont progressé.

Néanmoins, les seules douleurs encore présentent sont celles des courbatures. Malheureusement, elles ne pourront jamais disparaitre complètement. (Si vous souhaitez diminuer vos courbatures voici un article qui traite du sujet lien article).

Aujourd’hui, bien que ma carrière de haut niveau soit derrière moi, je continue de m’entrainer physiquement. Non plus pour des raisons de performances sportives mais pour des raisons de santé.

Peu importe vos objectifs au badminton, que ce soit pour une pratique compétitive, de loisir ou bien de santé, je vous conseille de vous orienter vers un complément en préparation physique et spécifiquement en musculation pour les raisons suivantes :

Elle permet un rééquilibrage du corps :

Le badminton est sport dissymétrique et par définition, nous développons plus fortement une partie de notre corps. Cela va créer un déséquilibre chez nous en entrainant des douleurs et des blessures. Pratiquer la musculation va vous permettre de rééquilibrer votre corps et diminuer ainsi les risques de blessures.

Elle permet d’utiliser toutes ses fibres musculaires :

Nos muscles sont constitués d’unités motrices elles-mêmes constituées de fibres musculaires de plusieurs types (I, IIa, IIx) et de motoneurones.
Selon le type de sport que nous pratiquons, nous développons plus ou moins un certain type de fibre. Le badminton est un sport qui demande de la force. La musculation est le meilleur moyen d’en acquérir.
Néanmoins, plus un athlète entraine ses muscles, plus la liaison entre son système nerveux central et ses unités motrices deviennent performantes. Un joueur qui n’entraine pas ses muscles n’utilise qu’environ 25 à 30 % de leur capacité. Le joueur sera donc moins performant qu’un athlète pratiquant la musculation.
Plus vous pratiquerez, et plus vous aller être à même d’utiliser l’ensemble de vos fibres.

Elle améliore la santé cardiovasculaire :

Des études ont montré que le badminton était très bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C’est le cas également de la musculation ! Elle permet de diminuer l’hypertension artérielle, le taux de graisses dans le sang mais également aux artères de s’adapter plus facilement aux flux sanguins !

Elle augmente le métabolisme de base :

Si vous souhaitez vous affuter, rien de mieux que la musculation. En effet, la pratique va vous permettre de conserver ou d’augmenter vos muscles. Cela aura pour effet des créer des microlésions au niveau des muscles. Pour réparer cela, votre corps va leur envoyer de nouvelles protéines pendant environs 72h. Votre métabolisme sera booster et donc vous consommerez plus d’énergie au quotidien.
Plus vous pratiquerez et plus votre métabolisme augmentera.

Elle permet une prévention du mal de dos :

C’est devenu le mal du siècle, néanmoins avec une pratique régulière de la musculation, vos muscles du dos seront plus toniques et maintiendront correctement votre colonne vertébrale.
Les muscles à travailler en priorité sont les abdominaux et les lombaires car ils fixent correctement le bassin, socle de la colonne vertébrale.

Pour avoir l’ensemble des effets, il faut avoir une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) et surtout être entouré d’un professionnel. Sans cela, vous risquez de ne pas respecter les bonnes postures, et par conséquent, causer plus de dégâts que de bienfaits

Enfin je terminerais par une idée reçue sur la musculation chez les femmes. La pratique ne vous fera pas avoir des muscles volumineux. Développer le volume chez la femme est extrêmement difficile et cela résulte d’un programme et d’une alimentation spécifique !

Le seul risque que vous aurez est d’affiner votre silhouette et d’augmenter vos performances !

Que vous soyez âgé ou jeune, femme ou homme, compétiteur ou loisir, la musculation a toute sa place dans votre vie.

A bientôt

Laurent