Dossier Bad n°12

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Le travail en instabilité
Ami ou ennemi du joueur de badminton ? 

L’instabilité et la position parfaite sans le moindre mouvement parasite sont des denrées rares que de nombreux sportifs recherchent avec sagacité. Le joueur de badminton ne doit pas faire exception à la règle. Est-il besoin de démontrer les plus-values qu’aurait un joueur « expert » dans ce registre ? La liste serait longue : augmentation de la précision, de l’économie de mouvement, amélioration de la prise d’information et de décision… Le travail en instabilité est une des méthodes à utiliser pour répondre au besoin en stabilité du joueur de badminton. Mais pour autant, le travail en instabilité doit-il être systématique ? N’y-a-t-il pas des cas où ce type de sollicitation est contre-indiqué ? Comme toujours en préparation physique, il n’y a pas de méthode miracle ne souffrant aucune contre-indication…

 

Quels sont les bienfaits du travail en instabilité ?

 

Les effets du travail en instabilité vont au-delà du simple travail prophylactique. Ce travail ne peut se résumer à tenir en équilibre à cloche pied sur un plateau de Freeman… En badminton comme dans de nombreux sports, l’un des déterminants de la performance est la capacité du sportif à exprimer ses qualités dans un milieu instable. Le joueur doit prendre des informations, prendre des décisions en situation dynamique, être précis dans ses coups et ses déplacements malgré le masquage des frappes de son adversaire ainsi que les feintes visant à donner de fausses informations. De plus, le joueur de badminton est sans cesse en recherche de stabilité dans des positions parfois extrêmes de fentes ou de sauts en torsion. La stabilité ou l’équilibrioception* du joueur de badminton est donc dynamique et non statique ce qui nous oriente déjà sur les formes de travail vers lesquelles il faut tendre. De la qualité de l’équilibrioception dépend la disponibilité attentionnelle pour les autres tâches sans oublier l’efficacité et l’efficience des mouvements. Dans ce contexte, le travail en instabilité permet de mobiliser davantage la musculature centrale que du travail sur support stable. En effet, « les mouvements segmentaires perturbant la position du tronc affectent autant la musculature profonde qui maintient le rachis que celle qui rend solidaire le tronc du bassin » (REISS, PREVOST, 2013). Anderson et Behm ont montré sur un exercice de squat que plus l’instabilité est élevée, plus on engage les muscles proches de la colonne vertébrale, de la ceinture lombo-abdominale et de contrôle de la cheville. De plus, l’activité électromyographique (EMG) est plus conséquente sur la phase concentrique (contraction avec rapprochement des insertions musculaires) du mouvement que sur la phase excentrique (contraction avec éloignement des insertions musculaires) en raison des grandes perturbations de l’équilibre lors de la phase de poussée.

 

A retenir : le travail en instabilité permet de travailler sur la musculature profonde ce qui constitue un travail de gainage du centre du corps ainsi que des muscles et articulations responsables du mouvement en question.

 

*Equilibrioception : la capacité à gérer l’équilibre à partir de l’ensemble des informations provenant des systèmes proprioceptifs et vestibulaires (oreille interne).

 

Quelles sont les règles à respecter ?

 

Nous avons vu que l’activation était fortement accentuée dans la partie centrale mais cela se fait au détriment de la partie périphérique. La production de force (sur les unités motrices responsables du mouvement) est donc diminuée lorsque l’on réalise des exercices sur support instable par rapport à des supports stables. Les exercices sur supports instables sont donc intéressants mais il faut savoir que s’ils sont utilisés systématiquement, cela peut affecter les capacités de force maximale et aussi de vitesse maximale. Néanmoins, certaines études ont montré des relevés électromyographiques lors d’exercice en situation instable très surprenant avec des sollicitations des muscles stabilisateurs allant de 10 à 900% de plus que les exercices en situation stable…

 

Quelques conseils (parmi d’autres) concernant le travail en instabilité :

 

  • Ne pas placer ce genre de travail avant des sollicitations demandant une grande activation neuromusculaire si l’on poursuit un objectif de développement. Néanmoins, placer un travail de vitesse suite à un travail en instabilité peut être intéressant pour limiter les effets négatifs de ce travail sur les qualités de vitesse.
  • Ce type de travail est très intéressant pour :
    1. cibler la stabilité centrale et renforcer la musculature profonde,
    2. rééquilibrer par des exercices unilatéraux,
    3. améliorer la posture,
    4. permettre aux joueurs de récupérer d’éventuels traumatismes par le travail de charges lourdes.
  • Trop d’instabilité peut entraîner des sollicitations des muscles stabilisateurs extrêmement importantes et inhabituelles. Cela peut être difficile à supporter même pour des sportifs de haut-niveau. Pour ce genre d’exercice, le principe de progressivité est toujours de mise.

 

Conclusion

 

Le travail en instabilité ne répond pas seulement à un besoin en prophylaxie ; il est aussi une méthode redoutable et incontournable dans le développement du joueur de badminton lorsque la performance ET le respect de l’intégrité physique sont les mots d’ordre de l’entraînement. Néanmoins, ce type de travail comme tout autre est soumis à des règles de fonctionnement. Il doit s’articuler intelligemment avec l’ensemble des composantes de l’entraînement pour s’imbriquer avec pertinence dans le puzzle complexe qui conditionne et construit la performance. Pour finir, il nous faut souligner que le travail en instabilité est une méthode parmi d’autres permettant de répondre à la quête de stabilité du joueur de badminton. Les notions de changement de rythme, de forme de corps et d’appuis doivent être abordées pour coller aux besoins du joueur de badminton.

 

Bon entraînement intelligent à tous !

 

 

Maxime Michel
DESJEPS Badminton
Préparateur physique

Philippe Michel
Professeur Agrégé EPS

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Proprioception et badminton

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Le badminton est un sport qui met à rude épreuve l’ensemble de nos articulations. Les sauts à répétitions, les freinages en fente, les réceptions en déséquilibre sans oublier la position de la cheville dans le bon axe…

Nous avons tendance à ne parler que des chevilles et des genoux en matière de proprioception au badminton. Il n’est donc pas rare de voir des entraineurs sortir leur plateau d’équilibre/proprioception lors de l’échauffement. Bien que ce type de travail est entré dans nos moeurs, ce n’est pas pour autant qu’il est efficient pour le badminton.

En effet, l’oubli de l’articulation de la hanche est inquiétante tant elle joue un rôle important chez les sportifs. Elle joue notamment le rôle de restitution des forces entre nos membres inférieurs et supérieurs. Un athlète « fort » est un athlète qui sait utiliser son articulation de hanche. Il semble que cet élément ne soit pas assez considéré par tous au regard du nombre d’athlètes internationaux qui ont arrêté leur carrière pour une usure prématurée de la hanche.

La proprioception est profondément liée aux qualités d’équilibre et de gainage postural ; C’est pour cela que les exercices que je vais vous proposer seront orientés sur ces trois thèmes.

*Voici la liste du matériel que nous utilisons lors de nos séances : Cliquez ici

 

 1. Avec rolla bolla :

l’intérêt du rolla bolla est l’utilisation de l’ensemble des articulations des membres inférieurs ainsi qu’un travail de gainage constant. Si l’exercice devient trop facile vous pouvez descendre en squat. Il est également possible de combiner cet exercice avec un travail de frappe de volant. Cela renforcera d’autant plus le travail de gainage.

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2. Les mouvements d’haltérophilie :

Attention, il est primordial de se rapprocher d’un professionnel pour ce genre de mouvement.

L’haltérophilie est le sport qui utilise le mieux cette notion de restitution des forces. C’est pour cela que chaque athlète doit avoir des notions d’haltérophilie pour développer ce type motricité.

  • Classique : Etape 1 : soulever de terre ; étape 2 : squat ; étape 3 front squat ; étape 4 épaulé ; étape 5 arraché (avant de charger les barres il  vous faut maitriser parfaitement les techniques)
  • Avec coussin d’équilibre : Une fois les techniques de base maîtrisées, vous pouvez rajouter une instabilité sous vos pieds avec deux coussins de d’équilibre afin de renforcer le travail de gainage. Ici pas besoin de charger les barres, un bâton en bois peut être suffisant dans un premier temps.

Epaulé

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Arraché

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Soulevé de terre avec déséquilibre

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3. Avec Bosu

  • En fente : l’idée est de maitriser le mouvement à la perfection. Il faut donc avoir un gainage optimal tout au long du mouvement.
    2 possibilités : Départ du Bosu vers le sol ou départ du sol vers le Bosu. (Il faut travailler les deux jambes évidemment ? )
    Il est possible d’utiliser une barre avec charge dans un deuxième temps.

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4. Avec swiss Ball :

Il existe de multiples exercices avec l’utilisation du swiss Ball mais voici l’idéal en terme d’étapes à mes yeux.
Etape 1 : à genou et mains dessus ; étape 2 : sur les genoux ; étape 3 : sur les fesses ; étape 4 : sur le ventre ; étape 5 : en position de squat ; et étape 6 : débout dessus.

La maitrise du swiss ball vient rapidement avec un peu de pratique mais veillez à la travailler étape par étape. (20 à 30 sec par exercice est un bon début)

C’est un exercice de gainage très efficace !

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La proprioception et le gainage sont deux qualités essentielles pour le badiste donc à vous de jouer maintenant !

N’oubliez pas, le travail de proprioception se fait sur surface non-instable et le travail de gainage sur surface instable.
Le travail le plus pertinent en matière de proprioception est le travail d’haltérophilie.

 

#Step by Step

 

Bon entrainement

 

Laurent

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Dossier Bad n°9

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Abdominaux et badminton : 3 notions indispensables
Partie 2

Un premier article a traité des pratiques concernant le travail abdominal souvent inadaptées à la performance et à la préservation de l’intégrité physique des joueurs de badminton (Voir Dossier Bad n°6). Ce dernier a tenté de mettre en évidence les deux principales erreurs à ne pas commettre : le rapprochement des épaules et du bassin ainsi que le raccourcissement des grands droits. Dans cette deuxième partie, nous allons aborder trois notions indispensables (parmi d’autres) à un travail abdominal optimum et soucieux de préserver le corps des joueurs de badminton.

La respiration : logique ! Mais pas si facile…

Rares sont ceux qui se demandent s’ils respirent à l’endroit. Et pourtant, beaucoup seraient surpris de constater que la position verticale et l’avachissement quotidien surtout en position assise ont la fâcheuse tendance à nous faire respirer à l’envers : le diaphragme remonte à l’inspiration et descend à l’expiration. Il ne joue donc plus son rôle de piston. La respiration à l’envers, c’est la respiration thoracique, celle qui est malheureusement souvent utilisée dans la pratique des abdominaux. Le thorax est mobile, le ventre rentre à l’inspiration et les abdominaux se distendent à l’expiration (le ventre sort)…
Pour autant, la respiration abdominale ne doit pas être active à l’inspiration. Autrement dit, il ne faut pas se forcer à gonfler le ventre à l’inspiration cela provoquerait une distension des abdominaux. Pour éviter cela, il faut commencer par expirer (il y a toujours de l’air à expirer) afin de provoquer une inspiration réflexe grâce au diaphragme. Cette première expiration permet également de contracter le transverse dans sa partie basse pour positionner les viscères dans la partie supérieure du ventre et les empêcher de descendre. Dans le cas contraire, les viscères descendent et la pression intra-abdominale augmente pouvant entraîner à terme des problèmes d’incontinence par exemple… La contraction abdominale se fait donc toujours du bas vers le haut !

La contraction périnéale : protection et point d’ancrage

Une contraction abdominale devrait toujours être précédée d’une contraction périnéale que l’on doit maintenir pendant tout l’effort. Comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, la contraction doit aller du bas vers le haut. Or, le périnée étant étroitement lié au transverse pour le maintien en place des organes, sa contraction doit intervenir dès le début de l’expiration. Elle permet de protéger et fournit un point d’ancrage à l’effort bien que cela ne veuille pas dire que la poussée doit se faire vers le bas mais bien vers le haut. Le principe de protection et de renforcement dans le cas des abdominaux reposent sur l’un des muscles les moins entraînés en badminton : le transverse. Sa partie inférieure que l’on appelle transverse superficiel est pourtant positionnée de manière stratégique. En effet, cette position la plus basse du ventre la rend faible en raison des différents bras de levier et des organes qu’il soutient (vessie, utérus, intestin). Pourtant, un joueur qui bénéficierait d’une grande solidité à ce niveau aurait de quoi produire des mouvements puissants à partir d’appuis stables. Des études ont aussi su montrer que la contraction du transverse entraînait des contractions automatiques de certains muscles du dos responsables de la tenue de la colonne vertébrale. Bref, le transverse semble être l’un des meilleurs alliés d’un gainage efficace et donc du joueur de badminton.



L’auto-grandissement : comment s’en passer… ?

L’auto-grandissement, c’est-à-dire l’éloignement volontaire des épaules et de la tête par rapport au bassin et/ou inversement, est le garant d’une bonne respiration en permettant au diaphragme de jouer son rôle de piston et donc d’un bon travail abdominal. Il empêche le tassement, la cambrure et le rapprochement des vertèbres. Il est donc indispensable au travail abdominal et peut permettre de lier récupération, abdominaux et travail postural. En effet, à la fin d’une séance (souvent le soir), les vertèbres ont subi de lourdes pressions et des chocs répétés auxquels il faut ajouter une journée où la pesanteur les a tassées les unes sur les autres. La pratique d’auto-grandissement en récupération semble donc être un atout non-négligeable dans la lutte contre le tassement des vertèbres. De plus, les exercices de correction posturale (souvent basés sur l’auto-grandissement) que l’on peut aussi placer à l’échauffement pourront permettre à l’entraîneur de faire d’une pierre trois coups.

Le travail abdominal est l’un des domaines d’investigation où le badminton n’a que trop à apprendre des autres disciplines. Nombreuses sont celles qui ont compris que la respiration est étroitement liée au gainage, que la posture est garante de l’intégrité physique et de la performance. Pourtant aujourd’hui encore, même les plus hautes strates du badminton français se passent de ces méthodes, entre autres, pourtant indispensables à l’ambition la plus élevée tout en minimisant les risques.

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Dossier Bad n°6

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Abdominaux et badminton : attention aux pratiques culturelles !
Partie 1

Le travail des muscles abdominaux dans le monde du badminton est monnaie courante et nul ne conteste son intérêt ni les méthodes de travail. Sur ce dernier point, il y a pourtant beaucoup de choses à dire. Le simple fait d’observer la plupart des pratiques concernant ce travail abdominal est bien souvent un vrai supplice pour le préparateur physique que je suis. Ces pratiques inadaptées sont le fruit d’une culture de l’entraînement datée et surtout d’une méconnaissance des mécanismes sous-jacents. Ici encore, nous voyons que l’expérience ne suffit pas et qu’elle a besoin de connaissances actualisées pour que l’on puisse prétendre à une analyse pertinente de la discipline et des pratiques qui en découlent.

Le rapprochement épaule-bassin : la pire chose à faire.

La quasi-totalité des exercices qui visent à renforcer la ceinture abdominale et qui sont pratiqués dans le monde du badminton sont basés sur le rapprochement des épaules vers le bassin, l’inverse et même les deux en même temps ce qui est encore pire. En effet, ce rapprochement va augmenter la pression intra-abdominale. Cette augmentation de pression va pousser les organes (viscères, estomac, etc…) vers le bas. A plus ou moins long terme, ces exercices pourront donc occasionner des descentes d’organes, incontinences, relâchement périnéal avec un risque accru chez la femme. Ce raccourcissement de la distance épaule-bassin va également produire des forces de cisaillement au niveau des disques intervertébraux et les comprimer avec des risques d’hernie discale, de sciatique, d’autant plus s’ils sont faits rapidement… Sans oublier l’augmentation des risques d’hernie abdominale et inguinale, c’est-à-dire lorsque les intestins passent à travers les zones de faiblesse des muscles abdominaux (orifices herniaires). Ces hernies, assez fréquentes chez les grands sportifs, sont dues à une mauvaise gestion des efforts et donc à une augmentation trop importante de la pression abdominale avec une poussée vers le bas (B. de Gasquet).

Le raccourcissement des grands droits : un faux ami

A l’heure actuelle, le travail abdominal se limite presque exclusivement au raccourcissement des muscles grands droits parfois couplé avec celui des petits et grands obliques. Certes, les grands droits sont des muscles esthétiques puisqu’ils sont à l’origine des belles tablettes de chocolat. De plus, leurs attaches en haut sur le sternum et les dernières côtes, et en bas sur le pubis permettent ce raccourcissement qui pousse à l’erreur. La fonction des grands droits est en fait l’équilibration avec la partie arrière (muscles de la zone lombaire). En fin de compte, les grands droits servent à lutter contre le raccourcissement de ces muscles postérieurs pour que l’on ne se plie pas en arrière. Les grands droits ne devraient donc jamais être entraînés en raccourcissement (contraction concentrique) mais en statique (contraction isométrique). Le principe est le même pour les muscles du dos auxquels j’ai fait référence plus haut…les fameux «dorsaux» allongés face au sol avec raccourcissement de la distance bassin-épaule par pliage postérieur est une maltraitance physique profonde à bannir absolument ! Ceux-ci entraînent un tassement usant la charnière lombaire en comprimant systématiquement les mêmes disques.

Pour conclure cette première partie, je pense que la remise en question de la pratique des abdominaux tels qu’ils sont faits aujourd’hui est une tâche trop lourde pour nombre de joueurs de badminton et d’entraîneurs quel que soit le niveau. Les croyances sont fortement enracinées de la même manière qu’elles le sont au sujet des étirements que j’aborderai dans un dossier futur. Pourtant, un renforcement approprié des abdominaux et notamment du transverse (complètement délaissé…) peut éviter bien des pathologies futures et surtout être un véritable tremplin vers des performances d’un autre ordre en badminton. La transmission des forces s’en trouvera optimisée, l’efficience et la précision de l’ensemble des actions sera augmentée. Le joueur de badminton pourra donc être plus puissant, plus économique et plus précis dans l’ensemble de ses actions motrices.

Bon entraînement intelligent à tous !

 

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