Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

Badminton: Comment réduire ses courbatures en badminton ?

 

Qui d’entre nous n’a jamais eu de courbature ? Vous savez, cette fameuse douleur au lendemain de la compétition (ou de l’entrainement intense) qui vous empêche limite de sortir de votre lit ! Au badminton, elles sont souvent localisées au niveau du fessier (j’en ai d’ailleurs au moment où j’écris ces lignes) et de l’épaule. Beaucoup pensent que le simple fait de s’étirer va leur éviter d’avoir mal le lendemain et ne comprennent pas pourquoi cela n’a pas fonctionné ! Ou encore, d’autres pensent que la fameuse bière de récupération fera la différence ! Malheureusement ce n’est pas avec ces deux méthodes que vous allez les éviter… vous allez plutôt les renforcer.

Le problème avec les courbatures, c’est qu’au-delà de la douleur que nous devons supporter, elles diminuent significativement notre force musculaire, réduisent notre mobilité articulaire et augmentent nos chances de blessures !

La courbature est un phénomène que nous pouvons minimiser avec quelques bonnes pratiques et habitudes.

Voici celles que je vous recommande.

 

Le massage / automassage avec rouleau

Depuis quelques années, cette pratique c’est très fortement répondue dans nos gymnases de badminton. C’est d’ailleurs, selon une méta-analyse de 2018, la pratique la plus efficace pour réduire les courbatures. En effet, cette méthode va vous permettre

  • D’augmenter votre circulation sanguine,
  • D’augmenter votre flexibilité articulaire
  • De réduire sa douleur.

Nous voyons de plus en plus d’athlètes les utiliser avant et après leur match. Chose que je vous encourage à faire.

Il faut noter deux types d’utilisations différentes :

Avant son match : massage peu profond et rapide
Après son match : massage profond et lent

Néanmoins l’automassage n’est pas une partie de plaisir au début. Il est désagréable mais il ne doit pas être douloureux ! Je vous rappelle que le but derrière cela, est de se relâcher et se décontracter.

 

Le chaud et le froid

Il y a toujours eu deux courants pour favoriser la récupération. De nombreuses études montrent que les deux méthodes sont pertinentes mais j’ai personnellement une préférence pour le froid.

Voici les gains que vous pouvez avoir en utilisant le chaud ou le froid juste après vos séances ou matchs.

  • Conservation de la quasi-totalité de votre force musculaire (baisse de 4%) pour application de chaud ou de froid directement après l’effort.
  • Récupération de la force musculaire plus rapide en appliquant du froid 24h après l’effort
  • Diminution de la douleur en appliquant du froid après l’effort et jusqu’à 24h après.

Aujourd’hui, il est assez facile de se procurer une poche de gel à mettre au congélateur ou au micro-ondes. Je vous conseille d’en avoir une chez vous ! Cela vous vous permettra à coup sûr de réduire vos courbatures voire de les éviter.

 

Son alimentation / hydratation

La nutrition restera toujours la priorité absolue pour favoriser votre récupération et éviter la blessure ! La mal bouffe prend une place trop importante dans notre société et dans nos buvettes… Il est, je le sais, compliqué de manger comme il le faudrait en compétition ! Néanmoins je vous invite à vous prémunir d’un BENTO et de préparer vos repas en amont.

Voici ce que je vous conseille en matière d’alimentation.

  • Alimentation riche en antioxydants
  • Alimentation avec des glucides à index glycémique Bas
  • Alimentation riche en oméga 3
  • Un apport en protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels (ciblez pour une journée 1,6g de protéines / kg du poids corporel. Ex : 60kg = 96g de protéines).
  • Une hydratation tout au long de la journée (priorité aux eaux minérales)
  • Une hydratation avec une eau chargée en minéraux et sodium après l’effort (type Saint-Yorre)

 

Si vous n’arrivez pas à avoir une alimentation riche en oméga 3 et suffisamment de protéines, il serait intéressant de prendre une supplémentation via des gélules (oméga 3) et en poudre pour les protéines (isolate de whey).

 

Si vous appliquez ces quelques règles, vos courbatures seront fortement diminuées et vous pourrez enchainer les entrainements/matchs plus facilement !

 

Enfin, je vous déconseille de passer par la voie des médicaments anti-inflammatoires qui ont des effets néfastes sur notre digestion et nos intestins.

 

A bientôt

 

Laurent

Comment prendre le jeu à son compte ?

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Badminton : Le carnet d’entraînement

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A quel âge commencer le badminton ?

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Badminton : S’entrainer en été

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L’été est le moment propice pour booster sa progression à l’aide d’une préparation physique estivale. Il faut néanmoins faire attention à la pratique du sport durant l’été en raison des fortes chaleurs. Sport et chaleur ne font pas forcément bon ménage spécialement lorsque l’on a pris de mauvaises habitudes en matière de nutrition et d’hydratation….

N’oubliez pas que nutrition et hydratation sont à la base de la performance.

 

Durant ma carrière j’ai connu de nombreux entrainements sous fortes chaleurs, et croyez-moi ce n’était pas une partie de plaisir. J’en ai testé beaucoup, de mon propre chef ou à mon insu. Ce n’était certainement pas les choses les plus intelligentes à faire en pleine chaleur…

Voici quelques idées reçues sur les types d’entrainement que j’ai pu effectuer.

 

  • Courir à jeun sous le soleil :

    Vous avez certainement entendu qu’un long footing faisait fondre les graisses et de le faire à jeun, le faisait plus rapidement ? En pratiquant ce type d’entrainement vous risquez surtout de vous déshydrater et de le faire très rapidement avec la chaleur. Oui vous allez perdre du poids mais surtout de l’eau et du muscle…
    Un effort de type PMA sera plus adapté pour perdre du poids.

  • Interdiction de boire durant les exercices :

    Ce genre de pratique est très répandue dans le milieu pensant à tort que l’organisme se renforce. Oui, peut-être que notre mental se renforce en combattant la déshydration mais à quel prix ? Je vous conseille de toujours garder en mémoire cette phrase :
    Le jeu en vaut-il la chandelle ?

 

  • Interdiction d’ouvrir les fenêtres / portes :

    De nombreux gymnases sont mal isolés et durant l’été il se transforme en four ! Il est donc important d’éviter d’atteindre des températures trop élevées pour éviter la déshydratation et la perte de muscle.
    N’oubliez pas qu’il n’y a aucun bien fait à faire du sport dans un sauna. Le sport ne doit pas être une contrainte mais un plaisir.

 

 

Si vous êtes en pleine préparation physique estivale, voici mes conseils pour optimiser votre pratique en conservant votre intégrité physique.

 

  • Hydratation et réhydratation : Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée, il faut cibler en cas de forte chaleur ½ litre d’eau / 30 min.
    La règle de base est bien évidemment de ne pas attendre d’avoir soif pour boire …
    N’oubliez pas de vous réhydrater après l’effort également.
  • Collation avant l’entrainement et après. Également pendant si l’entrainement dur longtemps.
  • Mettre une casquette (si course en extérieur)
  • Se trouver une salle climatisée pour le renforcement musculaire
  • Optez pour des vêtements légers et aérés.

 

Même si ces conseils tombent sous le sens, ne les oubliez pas

Enfin n’oubliez pas les signes d’un coup de chaud :

  • Rougeur
  • Sensation de chaleur intense
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Trouble de la vue
  • Sensation de déséquilibre

 

Si vous ressentez l’un de ces signes, il est important de stopper l’activité et de se rafraichir rapidement.

Bon entrainement à tous et restez vigilant

 

PS : Si vous êtes intéressé par une préparation physique, inscrivez-vous sur le lien « Notre guide offert pour le badminton ». Vous aurez accès à la Préparation physique pour les membres de Fuzions ainsi qu’un guide pour progresser rapidement.

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Badminton : Revenir plus fort de son été

Badminton : Revenir plus fort de son été

Badminton : Revenir plus fort de son été

 

Voilà c’est la fin de l’année scolaire et pour de nombreux clubs, la fin des créneaux annuels. Malheureusement il n’y a que très peu de clubs qui arrivent à conserver des créneaux durant les vacances d’été. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut arrêter le sport 💪 ! Il est donc l’heure de se lancer dans une préparation physique digne de ce nom et arriver en forme olympique pour le début de saison ! 😤

De nombreux joueurs décident de faire un gros break durant les vacances, or je pense que c’est une erreur et qu’au contraire il faut mettre les bouchées double pour se renforcer et développer son physique !
Vous pouvez faire un break de badminton durant quelques semaines mais pas de votre activité physique… avec un break complet, vous risquez d’avoir beaucoup de mal à la reprise avec de très grosses courbatures ! Tout comme moi, je pense que vous connaissez la fameuse courbature aux fessiers le lendemain de la reprise. Donc si vous souhaitez l’éviter, il est temps de vous mettre au travail 👍.

Maintenant que vous vous êtes décidé à en faire une, voici les trois aspects à ne pas oublier lors de votre préparation physique d’été en tant que badiste.

1. Développer son endurance :

Le badminton est un sport extrêmement complet. De nombreux badistes se retrouvent très souvent essouffler durant un match ou en fin de tournoi à cause de leur faible capacité à récupérer entre les points ou entre les matchs. Le physique ne fait évidemment pas tout, la nutrition y joue également un rôle prépondérant…
Si vous souhaitez performer au badminton, vous n’avez pas d’autres choix que de développer votre endurance.
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
– Séance de fractionnée : ex : 30sec de travail 30sec de repos.
– Séance de VMA : 10 X 400 mètres
– Séance HIIT : Mix entre cardio et renforcement musculaire
– Footing pour développer son aérobie
– Corde à sauter

2. Renforcement musculaire :

Si l’on regarde le badminton de haut niveau, on se rend vite compte qu’il nous faudra des jambes très puissantes ! « Sans jambes », vous risquez d’être frustré par la vitesse de votre déplacement et donc d’être dans le retard systématiquement.
Renforcer son haut du corps et son gainage est également primordial, notamment pour optimiser votre transfert de force entre membres inférieurs et membres supérieurs qui sont la base d’un mouvement efficient en badminton.
Vous pouvez opter pour :
– HIIT
– Circuit Training
– TABATA ( 20sec de travail, 10sec de repos)

3. Développer sa force :

Plus vous développerez votre force, plus vous serrez à même d’être performant au badminton sans vous blesser. La blessure est ce que nous redoutons le plus dans le sport et bien que certaines ne soient pas évitables, une grande majorité d’entre elles le sont avec quelques efforts sur notre alimentation et notre musculature. Je vous rassure, développer sa force n’a pas pour but d’avoir des muscles volumineux. Ce qui nous intéresse ici, c’est d’avoir le meilleur ratio « poids corporel / puissance »
Trois exercices de musculation sont à privilégier :

Le squat complet 5×5
Le soulevé de terre 5×5
Le développé couché 5×5

Ces trois exercices sont poly-articulaires, cela implique donc l’utilisation de plusieurs articulations de et groupes musculaires. C’est notamment grâce à cela que nous pouvons soulevé des charges lourdes.
En principe, le squat et le soulevé de terre ne seront pas fait sur une même séance.

Attention, ces exercices doivent être réalisés avec une grande vigilance sur la technique pour éviter de graves blessures… Votre position de dos ainsi que votre gainage doivent être optimal sur chaque répétition !
Au préalable, veillez à vous rapprocher d’un professionnel pour valider vos techniques avant de monter en charge.

Bon vendredi et bonne préparation 💪

La semaine prochaine, une préparation physique sera en ligne pour les plus courageux.

Laurent

Comment prendre le jeu à son compte ?

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Badminton : Le carnet d’entraînement

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A quel âge commencer le badminton ?

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Badminton Renforcer son Finger Power

Badminton Renforcer son Finger Power

Badminton Renforcer son Finger Power

 

Le Finger power n’est à mon sens pas suffisamment mis en avant lors de notre apprentissage du badminton alors qu’il est la clé pour une frappe sèche et puissante. Nous parlons très souvent du fait d’être relâché mais effectivement si vous n’avez pas de Finger power, même avec du relâchement, le volant risque de ne pas sortir de votre raquette très rapidement.

 

On entend souvent que certains joueurs ont un bon poignet mais il faut dissocier la qualité de raquette et la force qu’y si trouve !

 

Avoir une poigne apparaît comme une priorité au badminton tant elle est importante pour la finition de vos frappes, pour faire des feintes « trick shots » et pour obtenir un geste court. Je vous rappelle qu’avoir un geste court est l’un des prérequis pour fixer son adversaire.

 

Nous allons nous concentrer ici sur des exercices de renforcement des muscles de la main et des doigts.

 

1. Le soulevé de paume :

Cet exercice est très simple et ne demande aucun matériel spécifique, il vous faut simplement un mur sur lequel vous appuyer.
Pour l’effectuer, vous devez vous placer face au mur sur la pointe des pieds avec vos mains en appui (sur le mur) à hauteur de poitrine et les bras tendus.
L’objectif est de repousser le mur en déroulant les mains pour ne soulever que vos paumes de main.

Bien évidemment vous devez rester gainé tout au long de l’exercice.
3 à 4 séries de 30sec de travail / 30sec de repos en début ou en fin de séance.

 

2. Rotation de l’avant-bras Kettlebell :

Comme son nom l’indique, vous devez vous munir d’une kettlebell. Ne chercher pas à faire cet exercice avec une grosse charge, 4 à 8kg sont suffisants.

Pour l’exécuter, vous devez vous placer en position allongée sur le ventre en appui sur le coude et l’avant-bras (du bras qui travaille). Vous devez saisir l’anse et faire basculer le poids d’un côté puis de l’autre. C’est bien évidemment la masse qui doit passer au-dessus de votre poignet.

3 à 5 séries de 10 répétitions (1 répétitions égale un allez/retour). N’oubliez pas de faire les deux bras !

3. Pincée de disque :

Pour cet exercice, vous devez vous munir de disque en fonte (lourd) assez lisse pour éviter une prise trop facile.

 Pour l’exécution, vous devez simplement saisir les disques en formant une pince avec vos doigts et votre pouce puis vous redresser. Attention à bien garder votre dos droit lorsque vous saisissez les disques…

 L’objectif ici est de tenir le plus longtemps possible sur 4 séries.

Faites attention à vos orteils en cas de chute des poids.

 

Enfin, vous pouvez vous munir d’un Hands Gripper qui est facile d’usage et surtout n’importe où ! En voyages dans le train, l’avion ou bien dans les bouchons.

Attention néanmoins à ne pas en abuser pour éviter les contractures, ou à l’approche de compétitions pour conserver toute votre force …

 

Et n’oubliez pas le fameux exercice du mur qui est très efficace pour votre finger power et votre qualité de raquette et vos réflexes 🙂

 

Bon vendredi !

 

Laurent

Comment prendre le jeu à son compte ?

Comment prendre le jeu à son compte ?

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Badminton : Le carnet d’entraînement

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Les 6 piliers du joueur de badminton

Les 6 piliers du joueur de badminton

Les 6 piliers du joueur de badminton

 

Le badminton est à mes yeux un sport extrêmement complet ! Il demande des qualités physiques, techniques, tactiques très élevées pour performer.

Pour être performant au badminton il faut donc essayer de développer ces trois aspects qui impactent directement notre niveau de jeu ! Mais pas que ! Nous avons tendance à l’oublier mais il existe 3 autres piliers qui influencent indirectement notre performance ! c’est le cas de notre état d’esprit (mental), de notre qualité de sommeil et de nos habitudes alimentaires.

Ces 3 derniers sont, à mon sens, les plus importants pour les raisons que je vais vous exposer ci-dessous mais également afin de pouvoir progresser sereinement, sans blessure et sans user prématurément nos articulations !

Je suis très attentif à cette notion de respect de l’intégrité physique du joueur en raison de mon expérience en tant que joueur et de mes nombreuses blessures aux genoux qui auraient pu, pour la plupart, être évitées avec une meilleure connaissance de ces 3 piliers !

En effet, durant ma carrière, j’ai eu de multiples luxations de rotule, des entorses du genou, des tendinites rotulienne et quadricipitale, sans oublier les tendinites d’épaule, du coude etc… enfin bref, un peu trop de blessures à mon goût pour un corps aussi jeune !

Ce vécu m’a fait prendre conscience que l’aspect externe du terrain était encore plus important que le badminton en lui-même !

 

Aujourd’hui j’ai donc décidé de vous faire un article un peu particulier car je vais vous exposer ma vision du joueur de badminton au travers de ces 6 piliers :

 

–       Pilier n°1 : Nutrition & Hydratation

–       Pilier n°2 : Sommeil & Récupération

–       Pilier n°3 : Etat d’esprit

–       Pilier n°4 : Condition physique

–       Pilier n°5 : Technique & Déplacement

–       Pilier n°6 : Tactique

 

L’hygiène de vie ne fait pas la performance ; Il est vrai qu’il existe des contres exemples mais à quel prix ? Ne vaut-il pas mieux s’assurer d’avoir un corps en « bon état » sur la durée que d’avoir un corps douloureux à 35 – 40 ans ?

Et puis, même sans aller jusque-là, n’est-il pas agréable de jouer simplement au badminton sans aucune douleur ?

 

Il faut voir ces piliers comme une pyramide (voir photo) avec comme fondation la Nutrition & Hydratation. C’est le pilier qui a, pour moi, le plus d’importance pour une raison simple : ce que nous mangeons impacte directement l’ensemble des 6 autres piliers et accentue grandement le risque de blessures et/ou de maladies. Comme vous le savez, pour pouvoir progresser, il faut avant tout avoir une pratique régulière…

La nutrition joue un rôle majeur sur votre sommeil et votre récupération et croyez-moi, il ne s’agit pas de manger un plat de pâtes ou bien une boisson de type « powerade » pour bien récupérer ! Malheureusement, de nombreuses idées reçues sont encore trop présentes dans la nutrition du sportif ! Passez une bonne nuit de sommeil est la clef de la récupération c’est à ce moment-là que notre cerveau évacue les « déchets » liés à notre activité cérébrale et que la régénération cellulaire s’active le mieux… Autant vous dire que sans cela vous risquez d’avoir vos batteries très rapidement à plat ! Sans parler des éventuels risques à long terme…

Le sommeil joue également directement sur notre humeur et stress ainsi que sur notre faculté de concentration. Notre état d’esprit est directement impacté par le pilier 2 et de ce fait vous risquez de perdre en concentration lors de vos séances d’entraînements et de montrer des signes d’énervement et/ou de frustration.

Le pilier Condition physique est volontairement placé avant la partie badminton car ma vision du joueur de badminton « moderne » est avant tout basée sur le fait d’être un « athlète » et je pense qu’il y a aujourd’hui, plus de joueurs qui perdent leur match pour un problème physique que pour un problème technique ou tactique…

 

Ces 4 premiers piliers ne sont pas directement liés au badminton. Certes ils n’auront pas le même impact que la technique ou la tactique le jour J. Néanmoins, il est important de souligner que plus vous monterez en niveau, plus ils auront une incidence directe sur votre performance.  Et bien évidemment, au-delà de l’aspect performance, il influence directement votre santé et votre qualité de vie. Comme vous avez pu comprendre, la santé passe, de mon point de vue, avant le badminton et cela tombe bien car ils sont profondément liés l’un à l’autre !

 

Enfin, l’aspect Technique & Déplacement. Ce pilier est la base de votre badminton. Néanmoins, je ne pense pas qu’il n’existe qu’une seule et unique technique pour performer et/ou prendre du plaisir au badminton. Je pense simplement que certains aspects sont fondamentaux et que d’autres vont dépendre de votre morphologie et de vos qualités physiques. Évidemment, pour éviter certaines blessures, il faut comprendre la biomécanique du corps humain et ainsi éviter certains mouvements et certains placements de pieds. Ils n’auront peut-être, à court terme, aucun impact (si vous avez de la chance) mais à moyen / long terme auront des conséquences néfastes pour vos articulations…

 

La tactique est certainement celui qui influence le plus le résultat du jour J mais pour pouvoir conserver une tactique qui fonctionne, il faut avoir de la lucidité ; Et cette lucidité ne sera présente qu’en ayant des bases solides dans les 5 piliers précédents.

Voici un bref résumé de ma vision du joueur de badminton moderne pour progresser en respectant son intégrité physique.

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur cette vision, je l’ai détaillée en profondeur dans mon guide du badminton progresser en respectant son intégrité physique. Ce guide est un condensé de mes connaissances acquises tout au long de ma carrière de joueur et d’entraîneur, écrit dans un langage le plus compréhensible possible par tous (débutants, confirmés et haut-niveau).

Si vous souhaitez avoir plus d’informations, cliquez sur le bouton ci-dessous.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bon vendredi !

Comment prendre le jeu à son compte ?

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3 conseils pour continuer son entraînement à Noël 🎅

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Les fêtes de fin d’année et les excès de nourriture approchent à grands pas 😅 ! Nous allons encore manger comme des dingues et certainement prendre 1 – 2 kilo(s)😩 . Nous prendrons encore de nouvelles résolutions sportives au TOP ! Mais plutôt que d’attendre la nouvelle année, pourquoi ne pas les prendre tout de suite ? Et optimiser vos vacances pour revenir en grande forme dès janvier 😈💪 !

Les vacances scolaires et particulièrement celles de Noël, sont un casse-tête pour continuer son entraînement ! En effet, nous avons tous pris pour habitude de stopper l’entraînement soit à cause des fermetures des gymnases, soit car nous n’avons pas le temps, alternant les repas de famille à droite à gauche, les soirées entre amis etc.
Le problème, c’est qu’en arrêtant votre entraînement, vous risquez de perdre les bénéfices acquis depuis le début d’année ! Le corps humain a, à peu près, une mémoire musculaire de 15 jours… passer ce délais, notre corps oublie. Vous retrouverez donc vos courbatures de début d’année !

Je sais que pratiquer le badminton n’est pas la chose la plus facile pendant les vacances de Noël mais il existe de nombreuses alternatives pour booster votre progression !

1. Tester une autre activité :

c’est l’occasion de tester le Crossfit ou l’escalade en bloc. Vous n’avez en principe aucune compétition à l’approche de Noël. C’est donc une belle opportunité pour faire 4 à 5 séances durant ces 2 semaines. Cela vous permettra de faire un travail complémentaire au badminton qui est tout aussi important. Je vous rappelle que le Crossfit vous rééquilibrera et le bloc développera votre « finger power » (voir l’article « développer son finger power en badminton »)

2. Faire quelques HIIT :

Vous n’avez pas vraiment d’excuse pour ne pas faire une séance de HIIT. Cela ne dure pas plus de 20 min et est très intensif et le pire, c’est que vous n’avez pas besoin de matériel ! C’est également une très bonne solution pour brûler les graisses que vous aurez emmagasiné pendant les fêtes💪.

Une séance de HIIT tout les 2 à 3 jours est parfaite pour optimiser la « trêve hivernale »

Si les séances de Type HIIT vous intéressent, je vous conseille l’ouvrage :

3. Travailler sa mobilité articulaire :Hiit – Entrainement Fractionne à Haute Intensite – Méthodologie, Guide des mouvements, Planifications

La mobilité articulaire devrait être un travail obligatoire tant les bénéfices sur l’amplitude de nos mouvements est importante. Pour cela vous pouvez commencer par un travail autour de l’articulation de l’épaule qui est très fortement sollicitée au bad : voir article « Mettre fin aux douleurs d’épaules au badminton »

 

Il existe de nombreuses possibilités pour se renforcer pendant les vacances en vue d’améliorer son badminton. Celles-ci sont pour moi les plus pertinentes et ludiques (les deux premières).

Je vous ai préparé un petit cadeau de noël pour les plus courageux :

Si vous êtes motivés c’est par👉  ici  👈

N’oubliez pas de ne pas trop abuser au niveau de la nourriture et des boissons ,  vous risquez d’en stocker. Ce n’est pas parce que c’est l’hiver qu’il faut faire ses réserves !

J’ai également un dernier cadeau pour vous, j’organise un jeu-concours sur Facebook pour gagner un stage en Indonésie cet été ! C’est l’occasion pour vous de découvrir le pays du badminton !
Pour y participer, il suffit de suivre les instructions sur le post facebook et de regarder la vidéo pour avoir un aperçu de ce qui peut vous attendre  !

👉Pour y participer cliquez ici 👈 vous avez jusqu’au 15 janvier !

Je vous souhaite à toutes et à tous de très belles fêtes de fin d’année   !

A la semaine prochaine !

🎅 Laurent 🎅

Comment prendre le jeu à son compte ?

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Progresse dans les 6 piliers du joueurs de badminton !

Gagne du temps dans ta progression en apprenant les bonnes techniques tout en respectant ton intégrité physique !

  • Nutrition et hydratation
  • Sommeil et repos
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  • Condition physique
  • Techniques et déplacements
  • Tactiques