5 superaliments pour stimuler votre performance et votre santé !

« Dis-moi comment tu manges et je te dirai qui tu es »
Omraam Mikhaël Aïvanhov

Nous parlons très souvent de performance sportive, de progression technique, de tactique ou bien de préparation physique mais nous oublions notre alimentation. Bien qu’elle soit de plus en plus au cœur des débats, certaines idées reçues persistent encore et toujours, et pour n’en citer qu’une, « les pâtes sont des sucres lents, il faut donc en manger la veille d’une compétition » .  Bien que cela soit faux, ce n’est pas l’objet de cet article.
Notre alimentation, comme j’ai pu vous le dire à quelques reprises, est un élément indispensable pour une bonne performance ! Il est vrai que ce n’est pas cela qui vous fera progresser techniquement, bien qu’en donnant les bonnes sources d’aliments à votre organisme, votre système nerveux en serait plus performant.?

N’oubliez pas que l’alimentation donne l’énergie à notre corps pour effectuer chacune de nos taches mais également lui permettre de se reconstruire et de se renforcer ! Donc de progresser

Il existe des aliments dit « superaliments » qui ont la particularité de cumuler un grand nombres de nutriments bons pour notre santé et performance !

 1. L’Avocat

Bien qu’il soit assimilé à un légume, cet aliment est bien un fruit et l’un des meilleurs « superaliments » qu’il soit ! En effet, il contient des vitamines A et K qui favorisent notre santé cardiaque et osseuse, de nombreux antioxydants pour prévenir vos courbatures et des fibres pour un fonctionnement intestinal optimal ; Mais pas que ! L’avocat est avant tout extrêmement riche en gras mono-insaturé (le bon gras comme on dit).  Cette présence permet notamment de stabiliser la glycémie et ainsi éviter de stocker en gras.

2. Les graines de Chia

Ces fameuses petites graines qui nous viennent tout droit des Aztèques sont un formidable « superaliment » ! En effet, elles contiennent de forte dose d’Oméga 3 qui est rappelons le, essentiel pour notre équilibre avec l’Oméga 6 et éviter tout type d’état inflammatoire. (voir article rétablir l’équilibre Oméga 3 / Oméga 6).
Elles sont également une bonne source de protéines végétales pour votre construction musculaire et enfin, si vous êtes dans un objectif de perte de poids, ces fibres vous permettrons de rester rassasié plus longtemps.
Il ne faut pas non plus oublier la présence de calcium, potassium et d’antioxydants qui sont nécessaires pour votre équilibre.

 3. Quinoa

C’est pour ma part, l’un des aliments que je préfère en compétition. Ces petites graines contiennent à la fois des protéines, des glucides « complexes » ainsi qu’un certains nombres d’acides aminés essentiels qui sont à la base notamment de nos cellules.
Elles contiennent également magnésium, fer, zinc, potassium, calcium… un déficit dans certaines de ces composantes est généralement à la source des problèmes de crampes !

 4. Eau de Coco

L’eau de coco est une formidable boisson après l’effort !  Elle va vous aider à restituer les électrolytes que vous aurez utilisé lors de votre effort mais aussi vous permettra de reconstituer votre stock de glycogène qui est la source d’énergie que vos muscles utilisent pour fonctionner. Reconstituer son stock de glycogène favorisera grandement votre récupération et le développement musculaire !

5. La baie d’Açaï

Cette petite baie contient un véritable cocktail d’antioxydants qui vous donnera un surplus d’énergie mais aussi qui vous aidera à éliminer les toxines.
C’est une grande source d’oméga 3 et d’acides aminés qui sont de formidables alliés pour votre santé et performance !
Pour les trouver, vous devez vous orienter vers des magasins Bio

L’alimentation est la base de notre état de forme ! elle est à l’origine de notre santé, de notre qualité de sommeil, de notre récupération… la négliger engendre des conséquences à court, moyen ou long termes sur notre intégrité physique.

Pour aller plus loin et comprendre les « superaliements »

Bon appétit à tous

Laurent

Maîtriser son Index Glycemique

« Laisse ta nourriture être ton remède et ton remède ta nourriture »
Hippocrate

Depuis de nombreuses années, nous avons acquis un certain nombre d’idées reçues en matière de nutrition, « Manger trop gras est mauvais pour la santé », « il faut manger des pâtes la veille de tournoi » « les pâtes sont des sucres lents », « les produits laitiers sont bons pour la santé »…

Le problème est, qu’aujourd’hui, il est très difficile de faire la part des choses dans la masse d’informations à laquelle nous avons accès. La publicité jouant parfaitement son rôle de trouble fête afin de nous pousser à la consommation en nous orientant dans toutes les directions.

La réalité est que nous développons de plus en plus de maladies et l’obésité est en constante augmentation. Vous me direz certainement que notre espérance de vie augmente. Oui c’est vrai, l’avancée de la médecine nous maintient en vie mais malheureusement depuis quelques années la courbe de l’espérance de vie en bonne santé s’est inversée. Nous vivons de plus en plus d’années avec des problèmes de santé.

Plutôt que de se soigner grâce à la médecine quand il est déjà trop tard, il est peut-être plus intéressant de prévenir le problème en amont, car comme le disait le père fondateur de la médecine Hippocrate « Laisse ta nourriture être ton remède et ton remède ta nourriture »

Réapprendre à se nourrir est primordial et le faire via l’index glycémique de chaque aliment est très intéressant pour le sportif.

Il est l’un des seuls « régimes » (si l’on peut appeler ça un régime) qui ne supprime pas une catégorie d’aliments et donc qui ne créera pas de frustration chez vous.

L’index glycémique appelé IG mesure l’augmentation du sucre dans notre sang après digestion. Une fois digérés, tous les glucides que nous consommons se retrouvent sous forme de glucose dans notre sang.

Il y a quelques années nous pensions à tort qu’il n’y avait que deux types de glucide. Ceux ayant une structure simple et ceux ayant une structure complexe comme l’amidon qui était supposé être digéré lentement. C’est notamment à partir de cette analyse que les pâtes sont devenues des sucres lents dans la tête des gens et que l’idée reçue de manger des pâtes avant une compétition est née.

En 1981, deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever ont démontré que chaque glucide avait une vitesse de digestion différente donc de taux de sucres dans le sang plus ou moins élevé.
Avec ces données en main, nous savons que certains aliments sont à consommer avec modération et d’autres non.

Voici trois raisons de maîtriser l’index glycémique (IG) de ses aliments :

1. Éviter les coups de pompe :

En effet, plus l’aliment aura un index glycémique élevé, plus votre taux de glucose sanguin sera élevé. Vous risquez donc d’avoir un coup de fouet puis très rapidement, redescendre et avoir un coup de pompe car votre quantité du glucose ne sera plus la même et votre corps vous le fera savoir…

2. Éviter de stocker en graisse

Manger des aliments à index glycémique élevé fait entrer une haute dose de glucose dans votre sang. Afin de faire disparaître ce glucose pour revenir à un taux normal, la pompe à insuline se met en marche. Si cet amas de glucose n’est pas géré complètement par l’insuline, il risque de se transformer en stock de graisse.

3. Éviter de devenir résistant à l’insuline

Comme tout organe, si nous le sur-utilisons, il risque de baisser de régime à un moment donné. C’est également le cas de l’insuline. En consommant régulièrement des aliments à IG élevé vous risquez, à termes, de développer une résistance à l’insuline et de développer un diabète du type 2.

Quelques règles de base pour la maîtriser

1. Plus l’aliment est gras, plus son IG est bas
2. Plus l’aliment est naturel (non transformé) plus son IG est bas
3. Plus l’aliment est broyé (mixer, blender…) plus son IG est élevé
4. Plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé

Maîtriser son IG est gage d’une nutrition saine et équilibré.

Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur comment apprendre à manger en fonction de l’index glycémique, je vous conseille cet ouvrage :

Si vous souhaitez connaître l’IG de chaque aliments rendez-vous sur le site : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#letter_a

À vendredi prochain

Laurent

4 épices Anti-inflammatoires

Nous avons vu il y a quelque temps les fruits aux qualités anti-inflammatoires. Il n’y a pas que les aliments qui sont intéressants mais également ce que nous mettons dessous et spécialement les épices.

Nous avons tous tendance à saler et poivrer nos plats mais très peu d’entre nous utilisons de façon quotidienne les épices ; A l’exception des cultures asiatiques qui les utilisent dans tous leurs plats et qui en connaissent les bienfaits sur notre santé. Nous autres Occidentaux n’avons pas encore cette bonne habitude.

Oui je vous l’accorde, il n’est pas forcément facile de s’en sortir tant il existe de variétés différentes. Curcuma, cumin, curry, cardamone, gingembre sans parler des différents poivres et bien d’autres encore…

Voici 4 épices à privilégier pour vous aider à vous sortir de vos tendinites / rhumes ou autres inflammations.

Curcuma :

Cette épice au pigment jaune orangé est très connu pour ses différentes vertus. Il est avant tout un puissant anti-inflammatoire grâce à son principal composant, la « curcumine ». De nombreuses études ont montré qu’il est également un puissant antioxydant et qu’il est 5 à 10 fois plus puissant pour détruire les radicaux libres que de la vitamine C ou E.
Si le goût de cette épice vous dérange, vous pouvez aisément la consommer en capsule. 2 capsules matin et soir et « votre corps vous dira merci » #les petits mouchoirs.

N’hésitez pas à mélanger curcuma et poivre car ce dernier augmente significativement la biodisponibilité de la curcumine.

Cardamone :

elle est issue de la même famille que le curcuma et le gingembre (zingibéracées). Elle contient de nombreux antioxydants et est également anti-inflammatoire. La cardamone est surtout intéressante pour combattre les troubles digestifs, ballonnements … En effet, terminer votre repas par cette épice vous évitera quelques désagréments.
N’oubliez pas que notre intestin impact directement notre bien-être.

(Les troubles digestifs touchent près de 75 % de la population)

Cannelle :

cette épice est l’une des plus intéressantes pour nous autres sportifs. En effet, la cannelle est un puissant anti-inflammatoire qui aide à soulager les douleurs musculaires et articulaires ! Elle ne s’arrête pas là car elle contient un grand nombre d’antioxydants et permet de réduire notre glycémie. Cette épice est donc intéressante pour les personnes souffrant de diabète de type 1 et 2 mais également pour tous ceux qui sont susceptibles à la prise de graisses. N’oubliez pas, plus votre niveau de sucre dans votre sang est élevé plus vous stockerez en graisse !

Incorporer 1 à 2 cuillères de café par jour dans vos aliments / shakers / thés si vous souhaitez obtenir des effets intéressants.

Gingembre :

Cette petite racine au goût poivré est très utilisée dans les restaurants japonais pour accompagner nos sushis et makis. Nous l’utilisons fréquemment pour sa capacité à combattre les nausées et maux de transport en calmant les muscles du système « gastro-intestinal ». Ici, le gingembre nous intéresse pour son côté anti-inflammatoire, spécialement sa capacité à calmer les douleurs musculaires. Enfin, il est un puissant antioxydant.

N’hésitez pas à le consommer dans du thé / tisane ou sous forme de capsule.

Si vous souhaitez obtenir tous les biens faits de ces différentes épices, il faut de la régularité dans vos prises. En prendre une fois de temps en temps n’a pas vraiment d’intérêt mise à part, le côté gustatif J.

Les utiliser dans vos plats est un excellent moyen pour diminuer l’utilisation excessive du sel.

Bon appétit.

5 raisons de consommer des fruits à coques.

« Réapprendre à manger est devenu vital aujourd’hui. »

Qui n’a jamais eu de fringale lors d’un entraînement, d’un match, d’un tournoi ou bien même dans son quotidien ? Si vous en avez fréquemment c’est que votre alimentation doit être modifiée. Vous mangez certainement trop sucré (glucide) et pas assez de bonnes graisses !

En tant que français, j’ai été éduqué à des habitudes alimentaires erronées en commençant par le petit déjeuner ! Notre cher petit déjeuner est bien trop sucré et même quasiment que sucré ! Pain, viennoiserie, confitures, pâte à tartiner, jus de fruits, céréales industrielles … la liste est longue. Le problème de cette alimentation, est qu’elle est rapidement consommée par notre corps. Une alimentation trop glucidique = Fringale assurée ! Afin d’éviter baisse de régime et fringale il faut vous orienter vers une alimentation riche en bonnes graisses et en protéines qui apportent une énergie beaucoup plus longue dans le temps.

Je me suis éloigné dans le but de vous faire comprendre que vous devez introduire une alimentation plus riche en graisse et en protéine d’où l’intérêt des fruits à coques qui en sont justement gorgés.
Les fruits à coques ont de multiples effets bénéfiques pour notre santé et nos performances sportives en voici quelques exemples :

1. Forte teneur en acide-gras Oméga 9, 3 et 6 :

J’ai déjà indiqué à plusieurs reprises l’intérêt d’avoir un ratio oméga 3/6 équilibré. L’introduction régulière de fruit à coques dans votre alimentation va vous aidez à équilibrer ce ratio. N’oubliez pas que l’oméga 6 est inflammatoire et qu’un ratio déséquilibré apporte diverses maladies et blessures ! Nous trouvons de l’oméga 6 quasiment dans toute notre alimentation moderne (industrielle).

 
2. Bon pour le cerveau ! :

Si on écoute nos grands mère, la consommation de noix nous rend plus intelligents :). Et elles ont raisons car leurs fortes teneurs en acide-gras et en vitamine E permettent et améliorent le bon fonctionnement de notre cerveau. Quoi de mieux que de développer un peu son intelligence sur un terrain de bad . ?

Plusieurs études montrent une diminution de 45% des risques de développer une maladie neurodégénérative (Alzheimer) avec une consommation quotidienne entre 10 et 20g.

3. Rester lucide dans vos matchs ! :

En effet, les fruits à coques nous aident à tenir et à rester lucides sur un terrain. Consommer avant vos entrainements / matchs une poignée d’amandes vous permettra d’avoir un apport en protéines et en minéraux (alcalin) suffisant pour être performant et lucide.

 
4. Bon pour vos muscles :

La consommation de pistaches est excellente pour vos muscles durant votre activité. En, effet elle permet d’avoir un apport suffisant en potassium qui, lui, est essentiel pour un bon fonctionnement musculaire.

 
5. Bon pour la santé :

De part leur riche apport nutritif, ils nous aident à combattre le risque de maladies cardio-vasculaires, régulent le taux de mauvais cholestérol (LDL), aident à combattre les radicaux libres grâces à leurs antioxydants… La liste des bienfait est longue, croyez-moi !

Je vous conseille d’introduire noix, amandes, pistaches ou autres fruits à coques dans vos salades et vos collations de 10h et 16h afin d’arriver à une consommation de 30g par jour.

Attention, je ne parle pas de consommer les fruits à coques que l’on trouve au rayon apéritif ! Ils ont bien trop de sel et de sucre ajoutés… ceux là n’ont aucun intérêt nutritif et ne sont pas très bons pour votre santé (poids, diabète, allergies…)

Prendre de bonnes habitudes alimentaire est notre « assurance tous risques ».

Bon vendredi

Laurent

Rétablir l’équilibre Oméga 3 / Oméga 6

L’alimentation est au centre de notre société et nous le savons, elle est la clé d’une bonne santé. Chez nous, les sportifs, l’alimentation joue un rôle direct sur la performance, l’amélioration de la récupération et sur la progression.

Aujourd’hui, nous entendons très souvent des publicités du type « riche en Oméga-3, pauvre en Oméga 6 » etc.

Combien d’entre nous savent réellement ce que sont les Omégas ? Nous les retrouvons également sous le nom d’acide gras polyinsaturé.

Les acides gras polyinsaturés ont des vertus contre les risques de cancer, de maladies cardio vasculaires mais également facilitent la perte de graisses et permettent une meilleure construction musculaire. Néanmoins il faut veiller à obtenir l’équilibre entre les Oméga 6 et les Oméga 3.

Dans notre société actuelle nous consommons en moyenne 20 Omégas 6 pour 1 Oméga 3. Ce ratio est inquiétant et explique en partie certaines maladies et inflammations. L’idéal est de se rapprocher d’un ratio compris entre 3/1 et 1/1.

Outre le fait qu’un ratio 1/1 serait bénéfique pour votre santé, il le serait également pour vos muscles à travers une molécule appelée « prostaglandines ». La production de cette molécule de manière adaptée permet une accélération de votre récupération.

Sans vouloir entrer dans les détails scientifiques, il faut comprendre que pour préserver votre santé et améliorer ses résultats sportifs, il est intéressant de réduire vos apports en Oméga 6 qui sont inflammatoires et augmenter ceux en Oméga 3 qui sont anti-inflammatoires.

Ou trouve-t-on des Omégas 6 ?

Les Oméga 6 sont très voire trop présents dans nos assiettes car la majorité des produits industriels que nous achetons en contiennent.

Voici une courte liste des produits qui en contiennent le plus :

• Les viandes grasses d’élevage
• Les œufs classés 2 ou 3
• Les huiles végétales (à l’exception du colza, olive, lin et macadamia)
• Mais, soja, avoine

Ou trouve-t-on des Omégas 3 ?

Les Omégas 3 sont de moins en moins présents dans nos assiettes dû à l’industrialisation et au fait que nous consommons beaucoup moins de poissons que par le passé.

Voici quelques exemples d’aliments qui vous permettront de rééquilibrer la balance :

• les poissons gras
• les œufs classés 1 ou 0
• les viandes d’animaux élevés en plein air
• les fruits à coques (notamment noix, amandes, noisettes)
• Graines de lin et de chia
• L’huile de lin et de colza

Concernant les poissons gras, je vous conseille de consommer en priorité les « petits poissons » de type maquereaux, anchois, sardines… En effet plus le poisson sera gros plus il sera chargé en « métaux lourds » et notamment le mercure (saumon, thon) qui restent nocifs.

Pour ma part, je n’ai jamais été un grand fan de poissons (même si j’y travaille :)) et je me suis donc tourné vers des compléments alimentaires qui m’ont permis de rééquilibrer mon ratio.

Si comme moi, le poisson n’est pas dans votre alimentation, je vous conseille de vous orienter vers un complément alimentaire contenant exclusivement de l’Oméga 3 et non pas un mélange.

Veillez à vous rapprocher de la consommation moyenne journalière de 1200 mg d‘EPA et 600mg de DHA

Changer ses habitudes alimentaires est compliquées mais en vue d’une recherche de performance et de bien-être, c’est essentiel.

Si vous devez retenir une chose, c’est celle-ci :

• Omega 6 = INFLAMMATOIRE
• Omega 3 = ANTI- INFLAMMATOIRE

A la semaine prochaine

Laurent